Quels exercices conviennent le mieux à un genou tordu?
Après une blessure au genou, les bons exercices sont essentiels pour restaurer la stabilité, la force et la mobilité. La plupart des exercices peuvent être effectués à la maison en peu de temps par vous-même. Certains de ces exercices sont énumérés ci-dessous: Il est important de ne pas en faire trop lorsque vous faites tous les exercices.
Écoutez ton corps. Si l'exécution d'un exercice entraîne douleur, arrêtez-vous à temps. Tous les exercices s'intègrent facilement dans la vie quotidienne et constituent un complément utile au programme d'entraînement, même pour les personnes sans problèmes de genou.
Vous pouvez trouver d'autres exercices d'étirement à cet effet sous: Exercices d'étirement
- Renforcer les muscles: Asseyez-vous droit sur une chaise pour l'exercice. Maintenant, serrez un livre aussi épais que possible entre vos pieds. Soulevez maintenant le livre en le soulevant et étirage tes jambes.
Maintenez l'extension pendant 5 secondes, puis abaissez-la lentement à nouveau. 15 répétitions doivent être effectuées.
- Muscles du mollet et du tibia: Asseyez-vous droit sur une chaise pour l'exercice. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules sur le sol.
Maintenant, appuyez vos talons sur le sol et tirez simultanément vos orteils vers le haut. Tenez pendant 2 secondes, puis, toujours assis, tenez-vous debout sur vos orteils et maintenez pendant 2 secondes. Répétez 20 fois au total.
- Squats: Tenez-vous droit sur une surface droite.
Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Maintenant pliez vos jambes pour que votre bas jambe et cuisse forment un angle de près de 90 °. Il est important que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas le bout de vos pieds.
Le moyen le plus simple de le faire est d'essayer de pousser vos fesses vers l'arrière. L'exercice doit être répété 15 fois. Une méthode quelque peu avancée est la flexion des genoux sur une jambe.
Le principe d'exécution est le même, mais sur un jambe. De ces 8 répétitions.
- Étirements des ischio-jambiers: Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l'avant. Puis plie ta droite jambe de sorte que votre pied droit soit à côté de votre genou gauche.
Penchez-vous en avant dans un dos creux et saisissez votre gauche partie inférieure de la jambe avec vos deux mains. Vous devriez sentir un étirement sous votre jambe dans le creux du genou. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, puis changez de côté.
Répétez 3 fois de chaque côté.
- Fente pour renforcer les muscles et étirer les muscles du mollet: Tenez-vous debout sur une surface plane. Maintenant, faites un bond en avant. Le pied arrière reste complètement au sol, la jambe au maximum tendue.
Le pied avant ne touche que la plante du pied, le genou est plié à un angle de 90 °. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas de la pointe du pied. À partir de cette position de départ, approchez la jambe arrière du sol.
Il peut être légèrement plié. Touchez légèrement le sol avec votre genou et revenez à la position de départ. 6 répétitions par côté.
- Étirements de l'arrière cuisse et les muscles du tibia: Allongez-vous sur une surface droite sur le dos.
Pliez légèrement la jambe gauche pour que le pied gauche soit librement positionné à côté du droit partie inférieure de la jambe. Ensuite, tirez fermement les orteils du pied droit et appuyez en même temps l'arrière de votre genou dans le sol. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes. Puis changez de camp. 3 Répétez pour chaque côté.
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