Explication
Avec le partage à 4 voies, les contenus de formation sont répartis sur 4 jours. Le but de l'entraînement est de développer les muscles avec 60 minutes par unité d'entraînement. Selon le plan de formation Pecs et les muscles des épaules et le plan de formation jambe muscles, il devrait y avoir une pause d'un jour. Avant l'entraînement, vous devez vous assurer de manger un régime riche en glucides. Après l'entraînement, un riche en protéines régime est recommandé.
plan de formation
Jour 1: Poitrine et épaules Jour 2: Dos et ventre Jour 3: Jambes Jour 4: Bras et ventre
- Banc de presse | 3 ensembles | 8, 7, 6 répétitions | 1h30 de pause
- Dips | 3 ensembles | 12, 12, 12 répétitions | 1h30 de pause
- Butterfly | 3 ensembles | 10, 9, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Banc de presse incliné | 3 ensembles | 8, 7, 6 répétitions | 1h30 de pause
- Pressage du cou | 3 ensembles | 10, 10, 10 répétitions | 1h30 de pause
- Élévation de page | 3 ensembles | 10, 10, 10 répétitions | 1h30 de pause
- Papillon inversé | 3 ensembles | 10, 10, 10 répétitions | 1h30 de pause
- Tirage du cou | 3 ensembles | 10, 10, 10 répétitions | 1h30 de pause
- Déménagement Latissimus | 3 ensembles | 12, 10, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Isolateur arrière | 3 ensembles | 12, 10, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Pull-ups serrés | 3 ensembles | 15, 12, 10 répétitions | 1h30 de pause
- Hyperextension | 3 ensembles | 20, 20, 20 répétitions | 1h30 de pause
- Crunch abdominal | 5 ensembles | Répétitions 4 × 25 | 30 secondes de pause
- Crunch inversé | 5 ensembles | Répétitions 4 × 25 | 30 secondes de pause
- Squats | 4 ensembles | 12, 10, 9, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Lève-veau | 4 ensembles | 15, 15, 12, 10 répétitions | 1h30 de pause
- Curl des jambes | 4 ensembles | 12, 10, 9, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Extension de jambe | 4 ensembles | 12, 10, 9, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Formation des adducteurs | 4 ensembles | 15, 12, 10, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Biceps Curl | 4 ensembles | 15, 12, 12, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Hammercurl | 4 ensembles | 15, 12, 12, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Presse triceps | 4 ensembles | 15, 12, 12, 8 répétitions | 1h30 de pause
- Crunch abdominal | 5 ensembles | Répétitions 4 × 25 | 30 secondes de pause
- Pushups latéraux | 5 ensembles | Répétitions 4 × 25 | 30 secondes de pause
