Comment puis-je calculer la consommation de calories pendant la musculation?
Si vous voulez faire votre l'entraînement en force encore plus efficacement, vous pouvez calculer le calories consommé et fourni. Surtout lors de la construction des muscles, il est important de fournir au corps plus calories qu'il ne consomme. Si vous voulez perdre du poids sur vos jambes, le contraire serait vrai.
La soi-disant énergie équilibre devrait être positif dans musculation ou renforcement musculaire. Pour calculer les besoins caloriques d'un athlète de force, de nombreuses formules différentes circulent sur Internet. Certains d'entre eux sont plus complexes, d'autres sont assez faciles à réaliser et à calculer.
Tout d'abord, vous devez calculer votre propre taux métabolique de base, qui fournit des informations sur les besoins caloriques de votre corps. Le taux métabolique de base se réfère à la consommation quotidienne de calories du corps au repos. Pour le calcul du taux métabolique au repos, vous avez besoin du poids corporel de l'athlète, qui est multiplié par 24 (heures).
Pour les femmes, la valeur est également multipliée par 0.9, car les femmes ont un taux métabolique au repos inférieur à celui des hommes. Un homme moyen de 75 kg en consomme 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalories au repos. En plus du taux métabolique au repos, le taux métabolique de performance est également nécessaire.
Il se compose du roulement du temps de travail et de loisirs. Afin de calculer cette valeur, une variable est nécessaire qui définit la consommation d'énergie physique pendant différentes charges. La valeur dite PAL est utilisée à cet effet.
Différentes valeurs sont données pour les différents niveaux d'activité: Ces valeurs PAL indiquent l'activité physique au quotidien. Si une activité sportive est ajoutée, la valeur PAL augmente de dix pour cent supplémentaires pour chaque heure de sport par jour. La conversion des performances est ainsi calculée à partir de PAL (sport) + PAL (loisirs).
Notre exemple de personne effectue principalement des activités debout (valeur PAL 1.8). Cette valeur augmente encore de dix pour cent car une heure de sport est pratiquée chaque jour. Il en résulte une valeur PAL (pour 60 minutes de sport) de 0.1, ce qui signifie que le chiffre d'affaires de performance est calculé comme suit: Performance Métabolique Taux = PAL-Loisirs (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
Une autre variable est la perte de digestion, qui indique l'énergie perdue par la digestion. La perte de digestion est généralement estimée à environ dix pour cent. Désormais, toutes les valeurs peuvent être incluses dans le calcul et la consommation de calories peut être calculée pour les personnes qui le font l'entraînement en force.
La personne exemple pour le calcul a un taux métabolique au repos de 1800 calories. Selon l'exemple de calcul ci-dessus, la valeur de la conversion de puissance est de 1.9. La conversion digestive est maintenant ajoutée à cette valeur (0.1), ce qui donne une valeur PAL de 2.0.
Par conséquent, la personne de l'exemple a besoin d'une énergie moyenne de 1800 calories x 2.0 = 3600 calories. La personne de l'échantillon doit maintenant consommer 3600 calories par jour pour ne pas prendre ni perdre de poids. Si la l'entraînement en force est destiné à construire du muscle, alors plus que les 3600 calories doivent être consommées.
- Sommeil: 1,0
- Activité principalement assise ou couchée: 1.2
- Travail de bureau: 1.3 à 1.4
- Partiellement debout, principalement assis: 1.6 à 1.7
- Activité principalement debout: 1.8 à 1.9
- Travail physiquement pénible: 2.0 à 2.4
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