Introduction
Il existe généralement des recommandations très différentes pour prendre compléments alimentaires, dont certains ne sont pas toujours corrects. Lors de l'utilisation de BCAA comme complément , il existe différents facteurs qui peuvent influencer le dosage correct. Ceux-ci incluent l'activité sportive, l'intensité, la taille et également le poids corporel.
Combien de BCAA faut-il prendre?
Malheureusement, il n'est pas facile de répondre à cette question, car il existe de fortes différences individuelles. Pour le dosage correct, veuillez faire attention au dosage recommandé du produit respectif. Les BCAA font partie des acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même et sont donc fournis par le régime.
Ils appartiennent donc aux acides aminés dits essentiels. En tant que diététique complément pour les sportifs qui viennent aussi manger sainement, un apport de 15 grammes de BCAA est généralement une bonne mesure. En cas d'effort physique élevé, la quantité maximale journalière d'env.
35 grammes de BCAA (max.50 grammes) ne doivent pas être dépassés. Les personnes qui ne pratiquent aucun sport ont généralement besoin de jusqu'à douze grammes de BCAA par jour.
Ce montant de leucine, l'isoleucine et la valine sont normalement couvertes par un régime. Cependant, si vous regardez leucine, isoleucine et valine individuellement, les recommandations quotidiennes diffèrent considérablement. Un homme en bonne santé devrait consommer de 50 à XNUMX milligrammes de leucine par kg de poids corporel.
Pour le non-sportif (environ 75 kg), il s'agit de 0.5 à 3.5 grammes de leucine. Les athlètes ont besoin de cinq à dix grammes de leucine, selon l'intensité et la fréquence.
Pour l'isoleucine, l'exigence pour les non-sportifs est d'environ un gramme par jour. Les athlètes ont besoin de beaucoup plus d'isoleucine. Ici, l'apport requis peut varier en fonction du type de sport, de la durée et de l'intensité.
Les athlètes extrêmes et compétitifs ont besoin de jusqu'à 15 grammes d'Isoleucine par jour. Les athlètes moyens se débrouillent avec cinq à huit grammes par jour. Valin est à nouveau un peu moins dosé.
Les athlètes devraient consommer de trois à sept grammes par jour pour couvrir leurs besoins. Les athlètes de compétition devraient en prendre un peu plus et les non-athlètes beaucoup moins. En général, il est très important que ces trois acides aminés soient toujours pris ensemble. Ce n'est qu'ainsi qu'ils peuvent développer leur effet optimal.
À quelle fréquence doit-on prendre BCAA?
De manière générale, les BCAA peuvent être limités à quatre fois par jour. Dans tous les cas, un temps d'admission doit être avant l'entraînement, afin que suffisamment d'énergie soit disponible pour les charges à venir. L'apport doit être d'environ une demi-heure avant l'entraînement, afin que les BCAA puissent être transportés vers les muscles et puissent contribuer au renforcement musculaire.
S'il s'agit d'un entraînement très intensif et que le volume d'entraînement est également très élevé, vous pouvez également prendre une petite dose pendant l'entraînement. Une autre fois est juste après l'entraînement, pour que la régénération soit optimale et que la protéine musculaire puisse être protégée et construite. Les jours sans formation, les BCAA peuvent être divisés en trois à quatre portions égales et pris avec les repas quotidiens.
La dernière dose peut être prise avant le coucher afin d'optimiser la récupération nocturne. Si des pauses d'entraînement complètes sont prises, il suffit alors de prendre des BCAA à deux moments de la journée, généralement le matin et le soir. Cela protège les muscles de la dégradation des cellules protéiques.
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