Musculation pour éviter les chutes chez les personnes âgées

Le spécial l'entraînement en force pour la prévention des chutes comprend des exercices pour jambe et les muscles du tronc. De nombreuses personnes âgées ont du mal à faire des exercices au sol si elles se limitent à des exercices en position assise et debout. Néanmoins, il est également nécessaire de s'entraîner à se lever du sol après une chute (à gauche).

Le but de l'entraînement en force est de 3 tours de 8 répétitions avec des pauses de 1 à 2 minutes entre les tours

Effectuez les exercices uniformément et lentement sans retenir votre souffle; l'effort d'expiration doit viser
Si vous vous entraînez avec des poids, ils doivent être choisis de manière à ce qu'une sensation d'effort se produise lors de la répétition 6,7,8
Les exercices dynamiques (sous mouvement) sont meilleurs que les exercices statiques (travail de maintien contre une résistance)

Position de départ: assis droit sur un tabouret, pieds écartés à la largeur des hanches Exercice: étirez alternativement vos jambes vers l'avant (augmentation: utilisez un brassard de poids) Position de départ: assis droit sur un tabouret, pieds écartés à la largeur des hanches Exercice: marchez alternativement sur une hauteur clôture avec votre droite / gauche jambe (augmentation: brassard de poids) Position de départ: Position de départ: assis droit sur un tabouret, pieds écartés de la largeur des hanches Position d'exercice: déplacement du haut du corps vers la droite / gauche jusqu'à ce qu'une jambe se soulève Position de départ: assis droit sur un tabouret, pieds sur les hanches- largement écarté Position d'exercice: étirage les bras vers l'avant, en déplaçant le haut du corps vers l'arrière tout en continuant à respirer Position de départ: assis droit sur un tabouret, les pieds écartés de la largeur des hanches Position d'exercice: assis droit sur un tabouret, les pieds écartés de la largeur des hanches Bras tendus vers la droite / gauche à l'avant , en déplaçant le haut du corps sur le côté tout en continuant à respirer Position de départ: Asseyez-vous sur un tabouret, croisez les mains cou Exercice: Étirez le haut du corps, poussez les coudes vers l'extérieur, en déplaçant le haut du corps étiré vers l'avant et l'arrière Position de départ: Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds écartés Exercice Position de départ: asseyez-vous bien droit sur une chaise avec vos mains sur la chaise, avec vos pieds grande ouverte Position de départ: poussez vos coudes vers l'extérieur, déplacez le haut du corps étiré vers l'avant et vers l'arrière Position de départ: asseyez-vous droit sur une chaise, les mains sur la chaise, les pieds grands ouverts Position de départ: asseyez-vous droit sur une chaise avec les pieds grands ouverts Position de départ: levez-vous de la chaise avec ou sans soutenir vos mains et asseyez-vous à nouveau très lentement (chaise!) Position de départ: debout, à hauteur des hanches (soutenu par un fauteuil) Exercice: déplacer le poids du corps sur une jambe, écarter l'autre jambe sur le côté, en guidant la jambe sur le côté (pas en avant) et en ne tournant pas la pointe du pied vers l'extérieur (augmentation: manchette de poids) Position de départ: debout, support à la largeur des hanches (soutenu par un fauteuil) Exercice Déplacer le poids du corpssur une jambe, soulevez la jambe libre vers l'avant et étendez-la vers l'arrière (augmentation: manchette de poids) Position de départ: debout avec les jambes légèrement ouvertes, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur Exercice: légère flexion des genoux, cuisses ouvertes vers l'extérieur, genou les articulations ne doit pas dépasser les pieds (fauteuil! Position de départ: fente Position d'exercice: pliez la jambe avant et étirez-vous à nouveau Debout avec les jambes ouvertes contre un mur Position d'exercice: accroupissez-vous lentement, maintenez la position pendant 20 secondes, continuez) Respiration Un escalier lent qui monte et descend peut également aider.

La formation Galileo peut également être utile. 1. entraînement à la marche pour éviter les chutes dans la vieillesse: 2. entraînement à la marche pour éviter les chutes avec un partenaire: le partenaire se tient derrière l'exerciseur, guidant l'exerciseur en tapotant sur l'épaule par derrière, par exemple Tapez sur les deux épaules = avant, tapez à droite / gauche = courbe droite / gauche, légère traction sur les deux épaules = reculer, une tape dans le dos = arrêt Le partenaire et le praticien se tiennent face à face, les paumes se touchent, le praticien suit le partenaire par un léger contact de la paume vers l'avant, l'arrière, le côté Partenaire et le praticien se tient face à face, le praticien doit repousser son partenaire lorsque les paumes se touchent, le partenaire résiste au mouvement vers l'avant Important: La sécurisation pendant les exercices est effectuée par le partenaire! 3. entraînement à la réaction pour éviter les chutes:

Marchez en avant, en arrière, sur le côté, avec des pas croisés
Courir sur une seule ligne
Grimpez sur de petits obstacles
Marcher sur un sol inégal comme des nattes, de l'herbe, des pâturages, un chemin forestier, monter et descendre des pentes
Accentue la montée et la descente lentes des escaliers
Marcher sur le tapis roulant
Le partenaire se tient derrière le praticien, guidant le praticien en tapotant sur l'épaule par derrière, par exemple en tapotant sur les deux épaules = en avant, en tapotant à droite / à gauche = courbe droite / gauche, légère traction sur les deux épaules = aller en arrière, une tape dans le dos = arrêter
Le partenaire et le praticien se font face, les paumes se touchent, le praticien suit le partenaire à travers un léger contact de la paume vers l'avant, vers l'arrière, sur le côté
Le partenaire et le praticien se font face, le praticien doit repousser le partenaire lorsque les paumes sont en contact, le partenaire résiste au mouvement vers l'avant
Le praticien se tient librement dans la pièce, le partenaire essaie de déséquilibrer le patient en poussant doucement dans différentes directions, le praticien défend sa position
Attrapez le ballon debout (jambes grandes ouvertes à fermées)
«Entraînement des gardiens» debout
Commencez à courir, arrêtez, faites demi-tour, asseyez-vous et levez-vous
Changements de tempo et de direction en fonction de la musique
Tâche 1-5
Effronté,
Courir en arrière,
Assieds-toi et mets-toi debout,
Obtenir un objet et le retirer
Monter / descendre les escaliers…) et l'exécuter le plus rapidement possible sur commande (ex: Tâche 3)
Glissez sur les fesses sur un objet solide (fauteuil, canapé)
Allume tes genoux
Soutenez avec les deux mains et levez-vous lentement
Asseyez-vous sur le fauteuil ou le canapé (attendez que l'horreur + les étourdissements soient terminés)
S'il n'est pas possible de se lever seul, appelez un assistant, utilisez l'appel d'urgence

Tous les articles de cette série: