Marathon en 3h30 | Marathon d'entraînement

Marathon en 3h30

Fonctionnement le marathon en 3 h 30 Si vous voulez courir un marathon en 3 h 30, vous devez augmenter votre stockage de glucides grâce à l'entraînement. Ceci est étroitement lié à la nutrition. Le prérequis pour suivre cette formation pour le marathon est une très bonne endurance.

À titre indicatif, une course de dix kilomètres en moins de 43 minutes ou 20 kilomètres en moins de 1h40 est considérée. La portée et l'intensité de cette formation sont très élevées. Il faut considérer que cette formation prend beaucoup de temps et se calcule sur 60 à 70 kilomètres par semaine.

Nutrition

Nutrition pendant marathon la formation est aussi importante que la formation elle-même. Depuis endurance l'entraînement consiste à augmenter les réserves d'énergie du corps, cela ne peut être réalisé que par une nutrition adéquate. La nutrition pour un marathon est divisée en trois domaines.

Le premier est la nutrition pendant les douze semaines de formation. Cela implique une tentative ciblée d'augmenter le stockage des glucides. Le second est le régime un ou deux jours avant le marathon, où une attention particulière est accordée à ce que le stockage de glucides augmenté soit complètement rempli au début de la compétition.

Le dernier point de la régime vise à fournir des nutriments pendant la compétition afin de remplir légèrement les magasins vides et de maintenir l'énergie équilibre.

• Nutrition pendant l'entraînement Avant la compétition Pendant la compétition

Le magasin de glucides Puisque l'entraînement ciblé du marathon est axé sur l'aérobie endurance, il est nécessaire de reconstituer et d'augmenter les réserves (réserves de glucides) vidées par l'entraînement. le glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie (Env.

un tiers) et les muscles (environ les deux tiers) et y sont disponibles pour le travail musculaire. Après chaque séance d'entraînement, il faut donc s'assurer de manger un régime riche en glucides.

Cela comprend avant tout: ce type de glucide est une forme complexe (sucres multiples). Il faut beaucoup de temps pour qu'ils soient digérés avant qu'ils ne soient disponibles sous forme d'énergie. Par conséquent, ils ne doivent pas être consommés directement (une heure) avant la course ou pendant la compétition.

Production d'énergie par la graisse Dans tous les mouvements humains, la graisse est continuellement brûlée. Le corps sauve le glucides pour un exercice intense tel que pour le running un marathon. Étant donné que le stockage des glucides est réduit après environ 2 à 3 heures (souvent km 30-35), le corps n'a pas d'autre alternative que de passer à la production d'énergie par la combustion des graisses.

Dans un processus compliqué, les acides gras libres sont convertis en énergie. cependant, la combustion des graisses peut être formé par un entraînement spécifique avec de faibles charges.

• Riz
• Nouilles
• de pommes de terre
• Flocons de céréales
• les céréales et les agglomérés
• Pain et
• Bananes.