Puissance réactive
La force réactive (capacité de tension réactive des muscles) est définie comme la force nécessaire pour produire l'impact de force le plus élevé possible dans ce que l'on appelle étirage et cycle de raccourcissement. Le étirage-cycle de raccourcissement décrit la phase courte entre le fonctionnement concentrique et excentrique. Types de fibres musculaires:
- Fibres FT (Fast Twitch Fibers) = fibres rapides et facilement fatiguées à haute teneur en glycogène.
- Fibres ST (fibres à contraction lente)
Recrutement: Le recrutement est compris comme la capacité à impliquer autant d'unités motrices que possible dans la contraction musculaire.
Plus les unités motrices sont recrutées lors de la contraction volontaire, plus le développement de la puissance est important.
- Les unités motrices individuelles ont des seuils d'excitation différents
- La séquence d'une contraction musculaire suit le principe de l'ordre de grandeur de Hennemann ́schen (séquence de recrutement des petites aux grandes unités motrices -> Initialement innervation des unités faibles / persévérantes, avec une exigence de puissance plus élevée dans le cours ultérieur également des unités rapides et fortes
Fréquence: La fréquence est définie comme la capacité à innerver la contraction musculaire à une fréquence élevée et soutenue. (Hz = Hertz (fréquences par seconde))
- À partir d'env. 55 Hz une sortie de force maximale est possible
- 155 Hz max.
Endurance de puissance
Force endurance est la capacité à produire un impact de force (> 30% de la force maximale) dans un temps donné et de maintenir la perte de force causée par la fatigue aussi faible que possible. Classification:
- Endurance de force statique
- Endurance de force dynamique
Dans la structuration méthodique de la force, l'accent est mis sur les méthodes d'entraînement utilisées
Entraînement de force maximale
Méthode: 1ère méthode d'application de force répétée (entraînement à l'hypertrophie): Intensité: 40 - 60% Répétitions: 10 - 12Pause (densité de stimulation): 2 - 3 minutes Vitesse de déplacement: lente - rapide 2ème méthode d'application de force maximale (coordination intramusculaire): Intensité : 85 - 100% Répétitions: 1 - 5 Pause (densité de stimulation): 3 - 5 minutes Vitesse de déplacement: explosive
Entraînement en force à grande vitesse
1. méthode standard: 2. méthode cyclique: 3. méthode de charge supplémentaire progressive: 4. méthode progressive / régressive
- 6 séries avec 60% de la force maximale et 8 répétitions
- 6 séries alternant 40% et 60% de la force maximale avec respectivement 10 et 8 répétitions
- À partir de 40% -> augmenter à 70% (4 séries)
- 40% -> 70% -> 40% (série 8)
Avis! Réactif l'entraînement en force est toujours basé sur des ajustements du système nerveux. L'entraînement se fait donc toujours dans un état reposé et sans charge supplémentaire.
Les interruptions de série sont particulièrement importantes en mode réactif l'entraînement en force. Méthode: force endurance méthode 1: Intensité: 40 - 60% Répétitions: 10 - 20 Série: 3 - 5 Pause (densité du stimulus): 30 - 90 secondes Vitesse de déplacement: lent - rapide Méthode d'endurance de force 2: Intensité: 25 - 40% Répétitions:> 30 Série: 4 - 6Pause (densité de stimulation): 30 - 60 secondes Vitesse de déplacement: lent - rapide Méthode d'endurance de force 3: Intensité: 50 - 60% Répétitions: 20 - 30 Série: 6 - 8Pause (densité de stimulation): 30 - 60 secondes Vitesse de déplacement: lente - rapide structure en fonction des aspects de contenu de l'entraînement en force basé sur des aspects anatomiques, physiques et physiologiques. Classification: Classification selon les aspects physiques / physiologiques:
- Concentrique = le muscle vaincu (dynamique positive) raccourcit
- Excentrique = allongement du muscle cédant (dynamique négative)
- Isométrique = tenue - la longueur du muscle reste la même
- Isotonique = changement de longueur musculaire à tension constante (rare dans le sport)
- Auxotonique = changement de longueur musculaire et de tension musculaire (souvent dans le sport)
- Isocinétique = pas dans la nature
- Classification orientée anatomiquement (selon l'étendue des groupes musculaires impliqués, moins de 1/3, entre 1/3 et 2/3 et plus de 2/3)
- Structure didactique de la formation (exercices de développement général, exercices spéciaux, exercices de compétition)
- Structure orientée physiquement / physiologiquement
