Comme orientation comment un aliment sain et complet régime est conçu, c'est une aide précieuse en tant que schéma. La DGE (Société allemande pour la nutrition) a développé le cercle de nutrition à cet effet, mais la pyramide alimentaire, qui a été élaborée par des scientifiques américains, s'est avérée plus compréhensible. Il montre que tous les aliments sont autorisés si les quantités consommées sont correctes. La pyramide indique clairement quels aliments doivent être utilisés en abondance, modérément ou seulement avec parcimonie. Il indique également que le quotidien régime doit être aussi varié que possible.
Groupes d'aliments dans la pyramide alimentaire et nutriments précieux qui y sont contenus
Formez la base de la pyramide:
- Céréales et produits céréaliers Les céréales et les produits céréaliers constituent la base du régime. Ils devraient faire partie de chaque repas. Au moins 1 portion de pain, des céréales pour petit-déjeuner (comme des flocons ou du muesli), des nouilles ou du riz à chaque repas.
Les produits céréaliers entiers devraient avoir la priorité dans la sélection. Il faut viser une teneur en farine complète de 50%. Des nutriments précieux: glucides complexes, fibres, protéines, vitamines (en particulier les vitamines B), minéraux (en particulier magnésium et potassium)
- Légumes, pommes de terre et saladeJusqu'à trois grandes portions (jusqu'à 1kg) de légumes et salades, si possible selon l'offre saisonnière, toujours frais et en partie aussi crus.
Si possible, faites cuire les pommes de terre dans leur peau et préparez-les de manière faible en gras. Des nutriments précieux: glucides complexes, fibres alimentaires, vitamines (en particulier vitamine C et caroténoïdes), minéraux (en particulier potassium)
- Fruit: au moins 3 fruits par jour. Préférez les fruits frais et tenez compte de la disponibilité saisonnière et de la fraîcheur.
Des nutriments précieux: glucides, vitamine C, potassium minéral
- Lait et produits laitiers Préférez au moins 1⁄4 l de lait et 3 tranches de fromage (échangeables contre du fromage blanc, du yaourt, du fromage à la crème), des produits allégés et des préparations chaque jour. nutriments précieux: protéines, vitamines A, D et B), minéraux (en particulier fer, iode et zinc)
- Viande, volaille, saucisse, poisson, œufs Deux à trois fois par semaine viande ou saucisse (chacun pesant environ 125 g), 1 à 2 fois par semaine poisson et jusqu'à trois œufs.
Encore une fois, rendez le menu varié et préférez les variétés faibles en gras. Nutriments valorisants: protéines, vitamines A, D et B, minéraux (en particulier fer, iode et zinc)
- Graisses et huiles À savourer avec modération. 1 à 2 cuillères à soupe de beurre ou de margarine et 1 à 2 cuillères à soupe d'huile végétale de haute qualité par jour.
Privilégiez les huiles végétales de haute qualité. Des nutriments précieux: les acides gras essentiels, les vitamines liposolubles (en particulier les vitamines E et D) forment le sommet de la pyramide:
- Dégustez des bonbons, des gâteaux, des chips et de l'alcool de luxe en petites quantités. Pas plus de 1 barre de chocolat, un petit morceau de gâteau, 1 poignée de croustilles, 1/8 l de vin rouge et autres tous les jours.
Un apport suffisant de liquides est également recommandé.
- GetränkeMan recommande normalement de boire au moins 1 1⁄2 à XNUMX litres de liquide par jour. Avec chaleur, fatigue physique, sport, fièvre, le besoin en fluide peut augmenter considérablement. Les mieux adaptés sont l'eau minérale, le thé aux herbes ou aux fruits non sucré, le spritzer de jus de fruits.
Le café et le thé noir ne doivent pas jouer de rôle dans le fluide équilibre. Ceux-ci sont plus susceptibles d'être des stimulants que des boissons pour étancher la soif. Le lait n'est pas non plus considéré comme une boisson, il apparaît dans le lait et les produits laitiers en tant que support protéique et aliment et non dans le liquide équilibre.
