La vaisselle est faite, le whodunit est terminé, les dents sont brossées - il est lentement temps d'aller se coucher. Mais pour beaucoup de gens, cela ne signifie pas qu'ils peuvent se blottir confortablement dans leur lit et s'endormir tout de suite. Environ 20% des Allemands ont du mal à s'endormir et presque autant ne peuvent pas dormir la nuit. Que ce soit en raison de stress, des soucis, douleur ou des problèmes psychologiques - quiconque se retourne et se retourne dans son lit bien réveillé nuit après nuit et se traîne au travail le lendemain matin comme s'il était épuisé a un besoin urgent de changer quelque chose. Parfois, un nouveau matelas peut aider, mais dans de nombreux cas, le corps et l'esprit doivent apprendre à se reposer. le front de l'Institut de Cologne pour Stress Réduction, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46 ans), a développé des détente exercices à cet effet.
Environ 18 millions de personnes en Allemagne souffrent de troubles du sommeil. Quelles en sont les raisons les plus courantes?
Hölker: Souvent, les situations tendues du jour sont prises dans la nuit. Il peut s'agir de conflits actuels ou de tensions à long terme telles que des dettes ou un divorce. Cela conduit à une couvaison persistante, mais aussi à une tension purement physique des muscles squelettiques et respiratoires. Même la nuit, cette tension ne peut être relâchée et empêche ainsi le corps de s'endormir.
À quel moment parle-t-on spécifiquement d'un trouble du sommeil? Lorsque vous restez éveillé plus d'une demi-heure la nuit trois fois par semaine?
Hölker: Non, vous ne pouvez pas dire cela exactement. On parle d'un troubles du sommeil dès que cela devient un fardeau pour la personne concernée elle-même.
Que pouvez-vous faire pour éviter de compromettre votre repos nocturne?
Hölker: Il faut éviter de faire du sport juste avant d'aller se coucher. Un bain chaud ou une visite au sauna, par contre, est optimal. Des livres ou des films passionnants peuvent produire des images négatives qui affectent également le sommeil. Les livres romantiques ou les comédies sont mieux. La nourriture copieuse est difficile pour l'estomac de nombreuses personnes, tout comme une dispute avec un partenaire. Les conflits ne devraient jamais être réglés au lit. Une bonne condition préalable à un sommeil détendu est une situation paisible et harmonieuse en famille ou en couple.
Et à quoi ressemble la chambre optimale?
Hölker: La lumière doit être plutôt faible avant le coucher, car une lumière trop vive perturbe l'horloge biologique. Dans la chambre, elle doit être aussi silencieuse que possible, les fenêtres assombries et la température plutôt basse. 18 à 19 degrés est optimal.
De nombreuses personnes souffrant de troubles du sommeil prennent un autre comprimé avant de se coucher. Que pensez-vous des médicaments pour favoriser le sommeil?
Hölker: Il existe certainement des médicaments utiles, par exemple des préparations avec valériane or houblon. Cependant, ceux-ci ne doivent pas être pris régulièrement. Toute personne qui utilise des tranquillisants doit être consciente des effets secondaires au préalable. Celles-ci médicaments vous donne souvent encore envie de dormir le lendemain matin. Alcool, en passant, aggrave également la qualité du sommeil. Cela vous fatigue, mais cela provoque un sommeil agité avec des phases d'éveil. Il me semble que le sommeil le plus sensible SIDA sont ceux qui n'ont pas d'effets secondaires. Après plusieurs années d'études scientifiques sur le sujet, je suppose que détente est la route royale pour dormir.
Pour se calmer le soir, les experts recommandent souvent le yoga, la relaxation musculaire progressive ou l'entraînement autogène. Vous comptez sur la relaxation musculaire et la visualisation dans votre méthode. Qu'y a-t-il de mieux dans votre approche que les autres?
Hölker : Entraînement autogène nécessite un peu de pratique. C'est une méthode autosuggestive, vous essayez donc de contrôler votre propre corps grâce au pouvoir de vos pensées. Surtout lorsque vous êtes excité et tendu, cela ne fonctionne souvent pas. En collaboration avec des psychologues, j'ai essayé des exercices dans des séminaires pendant plusieurs années et évalué les retours des sujets de test. Cela a ensuite abouti à une combinaison d'exercices pour la respiration détente, relaxation musculaire et visualisation.
Qu'entend-on exactement par visualisation?
Hölker: La visualisation se trouve, par exemple, dans les voyages de rêve. L'orateur emmène l'auditeur dans de beaux endroits, comme une plage des Caraïbes ou un pin forêt. Cela crée des images apaisantes dans l'esprit qui permettent à l'auditeur de s'endormir facilement. Le principe fonctionne de la même manière que les contes de fées pour les enfants. Le contenu positif, les belles images et une voix apaisante font des rêves agréables.
Le résultat de votre recherche a été un CD audio («Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf», 14,95 euros, en librairie). Comment est-ce structuré?
Hölker: Après une brève introduction, l'orateur donne d'abord des instructions d'une voix calme sur la façon de détendre les muscles respiratoires. Puis suivez d'autres exercices de relaxation musculaire et enfin plusieurs voyages de rêve. Entre les parties individuelles se trouvent de courts morceaux de musique avec une douce musique de flûte japonaise.
Dites-nous un petit exercice de relaxation à faire à la maison?
Hölker: Un exercice très simple est de «se reposer Respiration. » Pour ce faire, il vous suffit de penser au mot «repos» chaque fois que vous expirez. Vous répétez ceci environ 20 fois de suite et votre corps se détend. C'est une méthode simple mais bonne pour se coucher avant de s'endormir ou même dans la vie de tous les jours.
Et cela fonctionne?
Hölker: Oui, les exercices sont tous très simples. Cependant, certains sujets ont trouvé les exercices encore plus relaxants après plusieurs répétitions car ils en connaissaient désormais le contenu.
