Entraînement du dos à la maison
Si vous voulez économiser de l'argent pour du matériel coûteux et de la salle de sport, vous pouvez vous rabattre sur certains exercices pour entraîner vos muscles du dos à la maison. Un exercice pour le gros muscle du dos (M. latissimus dorsi) consiste à appuyer en position allongée. La position de départ est couchée sur le dos.
Les bras supérieurs reposent sur le sol à côté du corps, les bras inférieurs pointent verticalement vers le haut. Les jambes sont inclinées avec les pieds sur le sol, ou à un angle de 90 ° dans le articulation du genou dans l'air. Pour l'exécution, les bras supérieurs sont fermement pressés du sol et le haut du corps est guidé vers le haut.
Le regard va vers le haut, de sorte que le front réside dans l'extension de la colonne vertébrale. Les fesses restent sur le sol. Le mouvement doit provenir des bras et non du estomac.
Cette position est maintenue brièvement, pour revenir ensuite à la position de départ. Des variations sont possibles dans la position des cuisses par rapport à l'abdomen. Plus les cuisses sont proches de l'abdomen, plus l'exercice devient exigeant.
Un exercice pour l'extenseur du dos, qui peut également être effectué sans SIDA, s'appelle Superman. Vous vous allongez sur le sol avec votre estomac et étirez vos bras et vos jambes en avant et en arrière. Au début, vous soulevez lentement vos bras et vos jambes en même temps.
L'amplitude de mouvement n'est pas très large, la position la plus élevée est donc maintenue pendant quelques secondes. Alternativement, les bras et les jambes peuvent être relevés et abaissés en alternance. Le chameau penché en arrière est un exercice qui entraîne également l'extenseur du dos.
Cet exercice ne peut être effectué qu'avec votre propre poids corporel, mais aussi avec un poids supplémentaire. La position de départ est à genoux sur le sol. Le corps est à genoux et le regard va vers l'avant pour que le front est en extension de la colonne vertébrale.
Les genoux sont écartés de la largeur des hanches et les mains peuvent être placées sur les hanches ou Pecs. Maintenant, penchez lentement le haut de votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez inverser le mouvement par vous-même. Le mouvement a lieu exclusivement dans le genou les articulations, le dos reste droit et ne forme pas un dos creux. Cet exercice doit toujours être effectué lentement et de manière contrôlée.
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