Exercices du dos
Comme déjà mentionné, l'exercice résulte toujours du mouvement respectif (contraction) des muscles. Pour entraînement du dos, il en résulte des formes de mouvement avec traction vers le corps sous toutes les formes et variations possibles. Cela entraîne une tension supplémentaire sur les muscles de flexion du bras (biceps).
Remarque: Le changement de position (par exemple debout avec le haut du corps penché vers l'avant) modifie les muscles utilisés. le papillon inverse préventif entraîne les muscles du haut du dos. En position verticale, cependant, la musculature de l'épaule est beaucoup plus souligné.
Pour le haut du dos, il existe une variété d'exercices. L'un est la presse à épaules, debout avec les haltères. Les haltères sont équipés de plaques de poids correspondantes en fonction du niveau de capacité.
Les haltères sont maintenus en position de départ près du corps (devant le col os) et sont retenus. Les coudes pointent vers le bas et les avant-bras pointent vers l'avant. Maintenant, les deux haltères sont soulevés simultanément ou alternativement jusqu'à ce que les coudes soient presque droits.
À ce stade, le mouvement est inversé et l'haltère est ramené à la position de départ. Séance aviron sur la machine est un bon exercice pour le muscle large du dos et l'extenseur du dos. Il peut être entraîné avec des plaques de poids ou tout autre niveau de difficulté réglable.
Aviron peut également être fait avec la barre ou les haltères comme exercice préventif. Le pull-up est l'exercice roi pour le haut du dos et le but de nombreux amateurs de sport. Le corps est tiré le plus loin possible suspendu aux bras (coudes tendus) (coudes pliés).
Selon la largeur de prise des mains choisie, les biceps et les muscles du dos sont plus ou moins impliqués. La moitié du Superman est joué sur le estomac. Les jambes sont fermées et reposent sur le sol, les bras sont tendus vers l'avant et le front repose avec le front sur le sol.
Maintenant, le haut du corps avec les bras est soulevé le plus loin possible du sol et maintenu dans cette position le plus longtemps possible. le front se tient dans le prolongement de la colonne vertébrale. Ensuite, le haut du corps est à nouveau abaissé lentement et de manière contrôlée vers le sol, où une courte pause est prise avant que l'exercice ne recommence.
La Papillon reverse est un appareil d'entraînement où le haut du dos est formé. Vous vous asseyez dans la machine avec votre Pecs contre un coussin. Les bras saisissent deux poignées et sont étirés vers l'avant.
Maintenant, les deux bras d'entraînement de la machine sont guidés vers l'extérieur sur les poignées avec les bras presque étirés au niveau de l'axe des épaules. Les épaules ne doivent pas être relevées pendant ce processus. À ce stade, l'exercice peut être tenu brièvement avant que les bras ne reviennent lentement à la position de départ. étirage avec des haltères se déroule dans une position à quatre pattes.
Les haltères sont tenus dans les mains et utilisés comme poignées de soutien au début. Maintenant, les bras peuvent être levés vers l'avant ou sur le côté. Les jambes peuvent être étirées en diagonale pour augmenter le niveau de difficulté.
Les genoux et les coudes peuvent se toucher sous le corps lors du retour. Si cet exercice doit être effectué avec les bras tendus uniquement, une balle Pezi peut être ajoutée sous l'abdomen pour augmenter la difficulté. Dans ce cas, les muscles du dos profonds sont de plus en plus impliqués.
Le pontage ou le lifting pelvien est particulièrement adapté au bas du dos. L'extenseur arrière est surtout renforcé. La position de départ est la position couchée, avec les jambes positionnées à la largeur des hanches.
Selon le niveau d'habileté, les bras sont soit posés sur le côté du sol, soit croisés sur le Pecs. Maintenant, le bassin est soulevé le plus haut possible du sol. Au point le plus élevé, il est maintenu brièvement avant de s'abaisser lentement.
Pour augmenter la difficulté, on jambe peut être soulevé du sol. De plus, les pieds peuvent être placés sur une surface tremblante, comme un Bosu-Ball (demi-balle en caoutchouc avec une plaque dure). Maintenant, le torse et surtout le bas du dos doivent faire plus de travail de stabilisation, ce qui rend l'entraînement plus intensif.
Ici aussi, une formation à une jambe peut être dispensée à des personnes expérimentées. L'arrière étirage peut être fait dans une machine contre des plaques de poids ou dans une machine avec votre propre poids corporel. Dans les deux cas, l'extenseur du dos est renforcé, en particulier dans la région lombaire.
Pour cela, le haut du corps est déplacé vers le haut avec une colonne vertébrale droite contre un poids ou contre la gravité. La variante plus libre «piégée» dans l'appareil peut encore être modifiée. Pour cela, la colonne vertébrale est enroulée vertèbre par vertèbre de haut en bas, puis à nouveau déroulée vertèbre par vertèbre.
Cependant, cela nécessite une expérience préalable, car le contrôle des muscles individuels doit d'abord être appris. Un poids supplémentaire peut également être utilisé pour le dos «gratuit» étirage. Cependant, cela n'est recommandé que pour les athlètes avancés, car une certaine force est une exigence de base.
Levage croisé est l'une des disciplines du roi parmi les exercices pour le bas du dos. Cet exercice très complexe avec la barre est un exercice très efficace, mais peut entraîner des blessures s'il est mal exécuté. Dans la position large de la hanche, la barre repose sur le sol.
La barre est saisie avec la colonne vertébrale droite et les jambes pliées. Tout le dos est droit et sous tension. Les épaules sont activement tirées vers l'arrière et la barre est saisie avec les bras étirés.
Les jambes et les hanches sont maintenant simultanément amenées en extension, soulevant la barre vers le haut près du cuisse. Ce n'est qu'après que la hanche a été complètement étirée, la barre est lentement ramenée à la position de départ. La tension dans les épaules (tirées vers l'arrière et vers le bas) n'est pas relâchée tant que le nombre de répétitions pour cet ensemble d'entraînement n'est pas atteint ou qu'une exécution propre n'est plus possible.
Pendant tout l'exercice, le front se tient toujours dans le prolongement de la colonne vertébrale. Lors de la flexion des jambes, il est particulièrement important que les fesses soient tirées vers l'arrière afin que les genoux puissent idéalement rester fixés au-dessus du cheville les articulations. Sinon, une surcharge articulation du genou peut arriver.
La traction latissimus est le moyen conventionnel et sûr d'entraîner le muscle large du dos et ne devrait manquer dans aucun plan de formation. Il est utilisé dans décomposition cellulaire aussi bien dans le sport que dans le professionnel musculation. En faisant varier la largeur de la poignée, l'utilisation de le bras supérieur le muscle peut être contrôlé.
Pour éviter les tensions dans le cou muscles, le poids doit être tiré vers le Pecs. Un exercice de dos similaire serait les tractions. Pour plus d'informations sur cet exercice, veuillez consulter notre rubrique Pull-up Latissimus L'isolateur dorsal est travaillé de la même manière que le pull-up latissimus, avec un mouvement de traction vers le corps.
Avec l'isolateur dorsal, cependant, l'athlète s'assoit debout et ne tire pas le poids vers le bas, mais de l'avant vers la poitrine. Étant donné que l'athlète s'entraîne également sur un appareil à mouvement fixe, le coordination les exigences sont faibles. Les muscles cibles sont les muscle de diamant et le transverse muscle trapèzePour plus d'informations sur cet exercice, veuillez consulter notre Back IsolatorLes hyperextensions (surextensions) dans entraînement du dos Entraînez les longs et profonds muscles du dos.
Le travail assis et le peu de mouvement provoquent l'atrophie de ces muscles et entraînent des plaintes au niveau de la colonne lombaire. Entraînement ciblé de ces muscles grâce à hyperextension est donc particulièrement important. Patients avec dos douleur dans la région de la colonne lombaire doit éviter hyperextension.
Cela n'est pas possible lors de l'exercice sur le sol. Un équipement ciblé dans le gymnase a plus de sens. Pour plus d'informations sur cet exercice, veuillez consulter notre rubrique Hyperextension hyperextension, levage croisé est un autre exercice pour entraîner les muscles longs et profonds du dos.
Cet exercice est un exercice utile de décomposition cellulaire sport, car c'est un bon moyen d'apprendre à soulever des objets. Cependant, le poids doit être maintenu très bas au début et pour apprendre la bonne exécution des mouvements. Pour plus d'informations sur cet exercice, veuillez consulter notre rubrique Cross Lifting entraînement du dos, il existe des exercices sur haltères ou machines ainsi que la possibilité de s'entraîner avec un haltère.
Ce type de formation est très populaire car ces appareils d'entraînement sont très peu encombrants et peuvent encore être entraînés de manière très intensive et efficace avec eux. Ces exercices ne conviennent que dans une mesure limitée aux débutants, car une expérience antérieure avec des poids libres devrait être disponible. Les exercices gratuits sont plus efficaces que les exercices guidés sur la machine, mais le risque de blessure est également légèrement plus élevé.
Aviron avec un haltère est un exercice qui est bon pour entraîner le dos. Cet exercice de base soutient le développement musculaire du dos en largeur et en profondeur. Dans cet exercice le genou et le bas jambe du repose-jambe gauche sur un banc.
L'autre jambe se dresse sur le sol et le haut du corps est penché vers l'avant. La main gauche soutient le haut du corps sur le banc. La main droite saisit la barre et la tient par le bras tendu.
Le dos doit être droit et légèrement creux. Maintenant, le bras est tiré lentement et de manière contrôlée et expiré. Si le bras supérieur est parallèle au corps, l'haltère est alors relâché.
Cela se fait à nouveau de manière contrôlée et lente. Selon l'objectif d'entraînement, huit à 20 répétitions peuvent être effectuées. L'exercice peut être varié en vitesse et en explosivité.
Lorsque vous ramez avec les deux bras pliés vers l'avant, la position de départ est le support à la largeur des épaules avec les genoux légèrement pliés. Le haut du corps est incliné vers l'avant avec la colonne vertébrale droite et les haltères sont dans les mains. Ici aussi, les épaules sont activement tirées vers l'arrière et l'abdomen est tendu pour augmenter la stabilité.
Maintenant, les deux bras sont pliés autant que possible et les haltères sont levés. Les coudes et le haut des bras restent proches du torse et du haut du corps. La tête est en position physiologique, en extension, la colonne vertébrale.
La tension dans les épaules n'est supprimée qu'après la dernière répétition. Le levage des épaules avec des haltères est un autre exercice pour le dos, qui est effectué en position debout. Les deux bras tiennent un haltère et le corps se tient droit avec un dos droit, à la largeur des épaules.
Avec les bras tendus, les épaules sont levées et tournées vers l'arrière, en expirant. Ensuite, les épaules sont abaissées tout en Respiration dans le levage croisé peut être fait avec un haltère mais aussi avec un haltère.
Cet exercice vise principalement à renforcer l'extenseur du dos. Mais aussi le haut du dos et cou sont entraînés. Cet exercice est relativement complexe et au début, vous ne devriez le faire que sous supervision jusqu'à ce que vous ayez le sentiment de la bonne exécution.
Les erreurs peuvent entraîner des problèmes de dos considérables à long terme. Les bons matins avec l'haltère sont un autre exercice pour l'entraînement du dos. Les haltères sont tenus devant le haut du corps en position verticale, à la largeur des épaules, avec les genoux légèrement pliés.
Le haut du corps est fléchi jusqu'à environ 90 ° lorsque le dos est droit. Les genoux restent légèrement fléchis. Le haut du corps est alors à nouveau relevé.
Un autre exercice est le Superman / Superwoman. Vous vous allongez sur un tapis avec votre estomac et soulevez le haut du corps et les jambes. Ainsi, l'extenseur du dos et le haut du dos doivent maintenir les parties du corps en place et travailler. Avec les haltères, les bras peuvent maintenant être alternativement pliés et étirés, impliquant ainsi encore plus les muscles des épaules dans le mouvement.
Les biceps et les triceps sont également plus innervés. En plus d'innombrables autres exercices pour le dos, les «mouches inversées pliées» et la «rotation thorarique» sont des exercices intégrés particulièrement connus et appréciés. Les exercices que presque tout le monde connaît pour le dos sont le levage croisé et les bons matins.
Les deux exercices entraînent les muscles du bas du dos. Le Cross Lift ou Dead Lift est considéré comme un exercice difficile, mais aussi très efficace. En cas de mauvaise exécution, des blessures peuvent toutefois survenir.
Un exercice pour le haut du dos est de se pencher sur l'aviron avec la barre. La position de départ est la même que pour les bons matins. Cependant, la barre repose maintenant sur le sol pour le moment.
Le haut du corps est incliné vers l'avant tandis que le dos reste droit. Les omoplates sont rapprochées. La barre est saisie avec les bras étirés et dirigée vers le ventre en pliant les bras.
Lors de l'exécution du mouvement, le haut du corps reste immobile.
- The Good Mornings est un exercice qui convient mieux aux débutants. Vous vous tenez à l'épaule avec vos pieds légèrement tournés vers l'extérieur.
Les jambes sont légèrement pliées et la barre repose sur le cou muscles avec ou sans poids supplémentaires. Les mains saisissent la barre légèrement plus large que la largeur des épaules pour la stabiliser sur le cou. Maintenant, commencez à incliner le haut du corps vers l'avant.
Le dos doit rester droit. La poitrine est poussée vers l'avant et la tête reste en extension de la colonne vertébrale. Le haut du corps est abaissé le plus en avant possible tant que le dos est droit. Un formateur ou un partenaire de formation peut contrôler cela. Ensuite, le haut du corps est ramené dans la position de départ, la position verticale et les hanches sont légèrement étirées.
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