Exercices avec un degré de difficulté élevé
Ceci conclut la partie avec les exercices pour les étudiants avancés. Dans ce qui suit, nous traiterons des exercices qui ont un haut degré de complexité et sont donc plus adaptés aux professionnels:
- La pendaison jambe l'ascenseur est l'un des exercices les plus efficaces pour le muscles abdominaux. Cet exercice nécessite une bonne formation générale condition.
Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin d'un pull-up barre. La position de départ est suspendue au barre, mais les épaules et les coudes ne sont pas complètement étendus, car cela peut avoir un effet néfaste sur le les articulations. Les jambes pendent dans la position de départ et sont lentement levées pour commencer l'exercice jusqu'à ce que la hanche et le genou forment un angle droit chacun.
Cette position doit être aussi courte que possible avant qu'une descente contrôlée n'ait lieu. Le corps ne doit pas trop balancer. Pour augmenter encore l'intensité, les jambes peuvent être maintenues droites lors du levage.
- Le prochain exercice est la presse abdominale. Cet exercice ne peut être fait qu'en salle de sport et fonctionne comme une sorte de jauge pliable. Vous vous asseyez dans la machine et abaissez une attache d'étrier sur vos épaules, semblable à une montagne russe.
Vous souhaitez maintenant ramener le haut de votre corps vers vos cuisses contre la résistance de la machine. L'avantage de l'exercice est que vous pouvez régler l'intensité directement via la résistance de la machine. C'est beaucoup plus efficace que d'augmenter le nombre de répétitions.
- La presse au sol est un autre exercice de formation pour les professionnels qui souhaitent conserver leur muscles abdominaux en forme. Le pressage au sol est un exercice plutôt inconnu et vous avez besoin de deux haltères ou d'une barre. La position de départ est à quatre pattes avec les deux mains sur la barre.
Ensuite, vous roulez sur la barre toujours devant, les genoux au repos, de sorte que la hanche et les épaules s'étirent. Dans la position la plus basse, la tension est maintenue brièvement puis ramenée à la position de départ. Tout au long de l'exercice, vous devez vous assurer de garder le dos droit.
- Le couteau pliant est le nom d'un exercice effectué en position assise. Les jambes sont tendues droit devant à un angle de 45 ° au-dessus du sol. Pour garder votre équilibre mieux, le haut de votre corps est incliné vers l'arrière et vos bras sont tendus vers l'avant.
Maintenant, le haut du corps et les jambes sont soulevés simultanément de sorte qu'ils se déplacent l'un vers l'autre. Les pieds ne doivent pas nécessairement être touchés, le plus important est que le dos reste droit. Dans la position la plus haute, la tension est maintenue, puis le haut du corps et les jambes sont ramenés dans la position de départ de manière contrôlée.
- Le soi-disant «L» est un exercice qui nécessite un certain niveau de formation et qui relève donc de la responsabilité des professionnels. La position de départ est une position couchée où les bras sont sur le côté du haut du corps et les jambes sont étirées vers le haut (angle de 90 ° dans la hanche). Pour l'exécution, le bassin est maintenant soulevé de quelques centimètres, puis abaissé lentement à nouveau.
C'est comme si quelqu'un relevait les jambes par les pieds. Il est très important pour une exécution correcte et efficace que l'exercice ne soit pas exécuté avec élan. - Une autre étape plus difficile est le redressement latéral.
Pour cela, vous avez besoin d'un partenaire ou d'un moyen de fixer vos pieds au sol afin qu'ils puissent rester au sol. La position de départ est une position latérale étirée où les jambes sont fixées par un partenaire ou d'une autre manière (barres murales). Dans cette position, vous commencez à soulever l'épaule du sol sans rotation et à glisser vers le bas avec la main supérieure sur le côté supérieur du cuisse.
Trois séries de dix répétitions suffisent pour chaque côté. - Un exercice de stabilisation corporelle complexe tel que le soutien latéral n'est pas un exercice purement musculaire abdominal, mais le muscles abdominaux sont également formés dans une large mesure. Pour la position de départ, le corps est soulevé dans le côté avant-bras soutien.
Le tronc et les jambes sont soulevés et sont en l'air. Le corps n'est tenu que par le avant-bras et les pieds. Cette position peut maintenant être maintenue pendant un certain temps, par exemple 30 secondes de chaque côté.
Vous devriez essayer de garder le corps droit à tout moment. Pour augmenter le niveau de difficulté, la tige jambe peut être soulevé. Cela a un effet sur la équilibre ainsi que la puissance musculaire. Plus d'exercices avec des images peuvent être trouvés sous planche à laver estomac des exercices. Rédigé et révisé par Mario Habersack
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