Les exercices les plus connus pour entraîner le muscles abdominaux sont probablement des redressements assis et des craquements. Cependant, il existe de nombreux autres exercices différents pour obtenir le muscles abdominaux en forme. Les exercices suivants s'adressent aux débutants, avancés et professionnels, car pour un entraînement efficace des muscles abdominaux, les exercices adaptés au niveau de formation sont très importants.
Avant d'entraîner les muscles abdominaux, vous devez effectuer un programme d'échauffement général afin que le corps puisse se préparer à l'effort à venir. Entre les jours d'entraînement, des pauses suffisantes devraient permettre au corps de récupérer complètement après une séance. Un petit supplémentaire étirage programme après la formation peut avoir une influence positive sur la phase de récupération et prévenir les blessures.
Exercices avec un faible degré de difficulté
- Les craquements sont un bon exercice pour les débutants. Ils ne sont pas très exigeants et donc bons pour débuter un entraînement musculaire abdominal. Dans la position de départ, l'athlète est allongé sur le dos, les jambes pliées et tient ses mains à côté de ses oreilles.
Les coudes doivent pointer vers l'extérieur. Pour commencer l'exercice, le haut du corps, y compris front est lentement soulevé jusqu'à ce que les omoplates ne touchent plus le sol. Une fois cette position atteinte, faites une pause pendant un court instant et maintenez la tension avant de revenir lentement à la position de départ.
Il y a encore quelques variations et possibilités pour les crunchs. Les craquements latéraux, par exemple, sont effectués à partir de la même position de départ que les craquements classiques. Cependant, le pied d'un jambe est placé avec la partie extérieure du cheville sur le genou de l'autre jambe.
Lors du mouvement ascendant du haut du corps, il est tourné de manière à ce que le coude soit guidé vers le genou supérieur. Les craquements cyclistes sont une autre variante. Une fois de plus, le cycliste part de la position de départ classique.
Maintenant, les jambes sont levées de manière à créer un angle de 90 ° dans la hanche et articulation du genou. Puis un jambe est alternativement étiré sans toucher le sol. Le haut du corps est soulevé et toujours tourné vers le genou, qui est incliné droit.
- Le prochain exercice est le latéral jambe soulever et entraîner les muscles abdominaux latéraux. La position de départ est une position latérale avec les hanches soulevées du sol et le haut du corps appuyé sur le avant-bras. Maintenant, tout le corps forme une ligne de front aux pieds et n'est pris en charge que par avant-bras et les pieds.
Maintenant, la jambe supérieure est lentement levée puis brièvement maintenue en position. La descente au sol se fait lentement et de manière contrôlée. Après dix à 15 répétitions, le côté est changé et c'est le tour de l'autre jambe
- Un autre exercice pour entraîner les muscles abdominaux latéraux est le levage de la hanche.
Comme pour le levage latéral des jambes, la position de départ est similaire. Au début, la hanche repose sur le sol différemment de la levée latérale des jambes. Au début de l'exercice, la hanche est soulevée jusqu'à ce que le corps forme une ligne.
Dans cette position, la tension est maintenue, puis la hanche est à nouveau abaissée. Ici aussi, le côté est changé après dix à 15 répétitions. - Le demi coléoptère est un exercice qui se pratique couché sur le dos et qui convient bien aux débutants.
La position de départ est la position couchée avec les deux bras allongés à côté du haut du corps. Le haut du corps est légèrement surélevé, de sorte qu'il y a une tension sur les muscles abdominaux. Maintenant, une jambe est tirée en alternance et l'autre jambe est étirée. L'exécution se fait lentement et au complet extension de la jambe. Afin d'éviter un mouvement cycliste, le mouvement doit toujours être effectué lentement et de manière contrôlée.
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