Exercices avec un degré de difficulté moyen
Les exercices suivants ne sont plus si faciles et s'adressent plutôt aux utilisateurs avancés:
- Les redressements assis sont probablement l'un des exercices abdominaux les plus populaires en plus des craquements. La position de départ est la même que pour les craquements. Les mains sont croisées sur le Pecs afin que tout le haut du corps puisse être soulevé.
Avant l'abaissement, la tension est maintenue à la position la plus haute pendant un moment avant que le corps ne soit à nouveau abaissé. Une variante est les redressements assis sur le banc incliné. Le banc doit être ajusté de sorte que le front est plus bas que le bas.
En raison du fait que vous devez maintenant couvrir une distance supplémentaire contre la gravité, cet exercice est plus intensif et exigeant que l'exercice normal. Les pieds doivent être serrés pour avoir un point de contre-pression. Sinon, l'exercice est exécuté comme les situps normaux.
Une autre variante sont les Situps négatifs, où les pieds sont piégés (à la maison sous le canapé, sinon sous une barre barre). Les mains sont tendues vers l'avant loin du corps et le dos reste droit. Ensuite, le corps est abaissé aussi loin que possible sans toucher le sol.
Dans la position la plus basse, vous faites une nouvelle pause de quelques secondes avant de ramener lentement le corps à la position de départ. Pendant l'exécution complète, le dos doit toujours rester droit. - Un exercice efficace consiste à lever les jambes en position couchée, à plat sur le dos, les bras près du haut du corps.
Maintenant, les jambes sont inclinées de sorte que la hanche et le genou forment un angle de 90 °. Ensuite, les jambes sont lentement abaissées jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol. Les genoux restent inclinés à tout moment.
Dans la position la plus basse, la tension est maintenue avant que les jambes ne soient à nouveau relevées. Pourtant, jambe le levage peut également être effectué en position assise. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un siège stable, tel qu'un banc ou une chaise (sans dossier).
Maintenant, asseyez-vous sur la chaise et tenez les côtés de la chaise avec vos mains. Le haut du corps est incliné vers l'arrière de 45 °. Maintenant, les jambes sont levées, les genoux sont légèrement pliés et les cuisses doivent être approximativement horizontales par rapport au sol.
Maintenant le cuisse est tiré vers le Pecs. Maintenez la tension pendant un court instant avant de revenir à la position de départ. - Les redressements assis avec rotation sont un autre exercice et fonctionnent essentiellement comme des redressements assis normaux.
Lors du levage du corps, le haut du corps est toujours tourné d'un côté en alternance. - Hyperextension, le soi-disant «surétirement» est un exercice d'entraînement qui entraîne principalement le dos et seulement dans quelques parties le muscles abdominaux. Cependant, cela est également utile pour éviter les différences musculaires.
Pour l'exercice, allongez-vous sur un banc légèrement incliné et fixez vos pieds. Avec les bras croisés derrière le front, les coudes pointent vers l'extérieur. Le haut du corps pend au-dessus du banc.
Ensuite, le haut du corps est redressé jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite. Après une courte pause pendant laquelle la tension est maintenue, l'abaissement du haut du corps commence. Pendant tout l'exercice, le dos reste droit. Si vous ne disposez pas d'un banc de musculation, vous pouvez également effectuer l'exercice avec un ballon de gymnastique. Pour faire varier l'intensité, une plaque de poids ou un poids peut être tenu à Pecs niveau.
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