Introduction
La glucides sont résumés comme un composé de carbone avec des hydrates. Les glucides se distinguent en:
- Sucres simples (monosaccharides): glucose, fructose, galactose p.ex. dextrose
- Sucres doubles (dissaccharides): maltose, saccharose, lactose par exemple
sucre de betterave
- Sucres multiples (oligiosaccharides): constitués de 3 à 10 monosaccharides, p.ex. boisson énergisante pour le sport, pain grillé
- Poly sucres (polysaccharides): amidon, cellulose, par exemple pommes de terre, nouilles, riz
Les polysaccharides sont constitués de composés parfois de plus de 100. 000 molécules de monosaccharides.
L'un des polysaccharides les plus importants est l'amidon végétal, qui est présent dans les pommes de terre et les produits céréaliers. L'amidon animal (glycogène) est principalement contenu dans les muscles, mais ne joue pratiquement aucun rôle dans la nutrition. Le glycogène, cependant, joue un rôle important en tant que réserve d'énergie. La cellulose peut être stockée dans l'estomac L'amidon végétal est converti en molécules de sucre individuelles dans l'intestin, mais aussi dans le bouche en commençant par l'intestin, et stocké dans le muscle sous forme de glycogène, ou transporté vers les organes, notamment les muscles, par la circulation sanguine et brûlé au besoin ou également stocké sous forme de glycogène. le cerveau couvre la demande de glucides exclusivement à partir de glucose (glucose).
Coopération
Le corps humain a trois façons de stocker glucides. Le stockage des glucides dans le foie (environ 75g.
), le stockage dans le muscle (environ 300g.) et le stockage des glucides dans le sang (Env.
5g.). Comme déjà mentionné, les glucides sont des fournisseurs d'énergie. Les glucides du foie sont nécessaires pour les fonctions des organes.
La sang le niveau de sucre est toujours maintenu constant, sinon sucre dans le sang maladies (diabète mellitus) se développera. Les glucides stockés dans le foie et les muscles peuvent être augmentés par un exercice régulier. Cela fournit au corps plus d'énergie.
Cependant, cette augmentation du stockage n'est possible que par l'apport de polysaccharides (glucides complexes). Bien que les sucres simples fournissent de l'énergie, ils ne contiennent ni fibres ni minéraux et ont un effet négatif sur cholestérol les niveaux. Par conséquent, les monosaccharides et les disaccharides ne devraient pas représenter plus de 10% de l'apport quotidien en glucides.
Afin de pouvoir utiliser efficacement les glucides, une combinaison avec d'autres composants alimentaires est nécessaire. 1. potassium 2. liquide 3. chrome 4. protéines
- Besoin de glucides potassium à stocker dans le muscle. Potassium se trouve principalement dans les fruits, les salades et les légumes.
Donc endurance les athlètes doivent toujours lier leurs régime à ces nutriments.
- En plus du potassium, une quantité suffisante de liquide est nécessaire pour stocker les glucides dans le muscle. Au moins 2.5 litres doivent être bu quotidiennement. Les liquides adéquats comprennent de l'eau, des tisanes et des tisanes aux fruits, des spritzers de jus de fruits et d'autres boissons pour sportifs.
Le café, le thé noir et le thé vert doivent toujours être pris en complément avec un verre d'eau, car ils ont un effet diurétique et ne fournissent donc pas un liquide optimal.
- L'oligo-élément chrome améliore l'effet de insuline et permet aux glucides d'être mieux absorbés par les muscles. Le chrome sert d'ouvre-serrure. Surtout le matin, le chrome doit être contenu dans les nutriments.
- Last but not least, de haute qualité protéines jouent un rôle important dans l'apport en glucides.
Les protéines améliorent la insuline effet et permet ainsi en outre une meilleure absorption des glucides.
Glucides: Potassium: Chrome: Protéines: La rubrique suivante «Tableau des glucides» vous donne des informations sur la teneur en glucides de certains aliments.
- Nouilles
- Riz
- dans le pain
- de pommes de terre
- Muesli
- Sauce tomate
- Légumes
- Tomates, poivrons
- Quark
- Fruitée
- Cappuccino
- Mushrooms
- Édam, Gouda
- Flocons de grains entiers
- Noix
- Amandes
- Fromage
- Pois
- Poisson, viande
- Des haricots
- Œufs, caillé
- Lait, yaourt
Pendant la performance physique maximale à court terme (environ 20 muscles contractions), l'énergie requise est obtenue à partir de créatine phosphate (KrP).
Seulement après une période d'effort de plus d'env. 8 secondes est l'énergie fournie par les glucides. D'abord en anaérobiose, sans oxygène, puis en aérobie, sous consommation d'oxygène.
Le glycogène joue en particulier un rôle déterminant dans endurance stress. Par Kg de musculature env. 15 grammes de glycogène sont disponibles. Chez un homme de 80 kilos, cela correspond à environ 500 grammes de glycogène dans tout le corps.
On suppose que le corps brûle environ 200 grammes de glucides au cours d'un exercice d'environ 30 minutes. Puisque les réserves de glycogène sont suffisamment remplies dans des conditions normales, un apport en glucides immédiatement avant l'effort n'est pas nécessaire. Cependant, les réserves de glycogène jouent un rôle limitant les performances lors d'un effort prolongé. Les glucides doivent être fournis sous forme de monosaccharides pendant la compétition et le stockage de glycogène doit être suffisamment rempli.
