Définition - Quel est le support de l'avant-bras
La avant-bras le support, également connu sous le nom de planche, est un exercice statique pour les muscles du tronc, le droit et le latéral muscles abdominauxL’ avant-bras le soutien est très efficace lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice est simple et peut être effectué avec le poids corporel pur. En général, le avant-bras le soutien peut être assuré par n'importe quel athlète en bonne santé et en forme.
Internationaux
L'exécution correcte est mieux contrôlée par un formateur. Dans le support de l'avant-bras, l'athlète repose sur les avant-bras, face vers le bas, les coudes formant une ligne droite avec l'épaule. Les jambes sont étirées et les fesses sont tendues et relevées pour que le front, les épaules et les fesses forment une ligne droite. Cette position est maintenue stable, les débutants devraient commencer avec 30 secondes.
Quels muscles le support de l'avant-bras entraîne-t-il?
Le support classique de l'avant-bras entraîne une variété de groupes musculaires: si l'accent est mis davantage sur le côté muscles abdominaux, il est recommandé de faire varier le support latéral de l'avant-bras. Le corps n'est soutenu que sur un avant-bras, le front regarde droit devant sur le côté. Les hanches et les jambes continuent de former une ligne droite.
Une autre augmentation est la levée d'un jambe. En appui sur l'avant-bras droit, le gauche jambe stabilise le corps sur le sol pendant que la jambe droite est levée.
- Muscles abdominaux (muscles abdominaux droits et latéraux)
- Ceinture d'épaule
- Muscles du cou
- Muscles fessiers
- Curl de jambe
- Renforcement de la musculature du tronc.
Quelles variations y a-t-il?
En plus du support classique de l'avant-bras, un excellent exercice statique pour renforcer les muscles du tronc, il existe de nombreuses autres versions. Une variante populaire est également le support latéral de l'avant-bras. Ici, l'avant-bras d'un côté est appuyé sur l'avant-bras maintenu à angle droit par rapport au corps et la hanche est légèrement surélevée.
La vue forme une ligne avec l'avant-bras. Cet exercice entraîne principalement le latéral muscles abdominaux. Vous pouvez garder cette position propre ou laisser vos hanches bouger légèrement de haut en bas.
Une autre possibilité est de surélever le non-stabilisant jambe. Pour renforcer le ceinture d'épaule, vous pouvez combiner le support de l'avant-bras avec des pompes. Le support d'avant-bras classique peut être utilisé avec un bras d'abord, puis avec l'autre bras en position push-up, c'est-à-dire appuyé sur les mains.
Ensuite, vous revenez en position de planche. Il existe de nombreuses autres variantes, par exemple, vous pouvez porter des manchettes de poids sur vos pieds et vos poignets ou placer une plaque de poids sur votre dos plat. Cependant, la partie la plus importante de l'exercice est la bonne exécution et l'adaptation au comportement de l'athlète. de l'aptitude niveau.
Ce sujet pourrait également vous intéresser: L'entraînement en force Le support de l'avant-bras est disponible en différentes variantes, vous permettant d'augmenter l'intensité ou de cibler différents groupes musculaires. Une possibilité est de soulever la jambe dans le support de l'avant-bras. Dans ce cas, vous vous appuyez d'abord sur vos avant-bras, votre épaule et votre coude forment une ligne.
Le regard doit être dirigé vers le sol afin de ne pas trop étirer cou. Le ventre et les fesses sont tendus pour garder une ligne droite. Ensuite, une jambe est levée en plus.
La jambe peut être maintenue statiquement ou légèrement basculée de haut en bas. Il faut veiller à ne pas laisser le bassin s'incliner vers le sol. Ensuite, la jambe est lentement abaissée et l'autre jambe est levée.
Cet exercice entraîne principalement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles fessiers et les jambes. Alternativement, lors du levage de la jambe, le bras controlatéral peut être soulevé et le coude et le genou réunis au milieu. Le levage diagonal des bras et des jambes exerce en particulier les muscles abdominaux profonds et latéraux et renforce l'ensemble du tronc.
Le support latéral de l'avant-bras est une variante idéale pour renforcer en particulier les muscles abdominaux latéraux. Avec le support latéral de l'avant-bras, un seul avant-bras est supporté sur le sol avec le bras perpendiculaire au corps. Vous pouvez soit vous reposer sur un pied, soit mettre votre genou et votre tibia vers le bas pour faciliter l'exécution.
Cette position peut être maintenue ou on peut rebondir légèrement de haut en bas avec la hanche. La hanche ne doit pas tomber vers le sol pendant l'exercice. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez soulever la jambe qui n'est pas appuyée sur le sol. Après 30 secondes à une minute, le côté doit être changé.
Tous les articles de cette série:
