Améliorer le système cardiovasculaire
Afin de former les vôtres système cardiovasculaire, un cardio-training composé de endurance le sport est recommandé. Des unités de formation d'une durée d'au moins 30 minutes doivent être choisies. Les sports adaptés à l'entraînement cardiovasculaire sont jogging et natation, ainsi que des unités d'entraînement sur un tapis roulant, un vélo ergomètre, un vélo elliptique ou un stepper.
Aviron, le ski de fond ou la marche nordique sont également possibles. Il est important que la formation ait lieu régulièrement. Effets L'entraînement cardiovasculaire a de nombreux effets positifs sur l'organisme.
Le risque de maladies cardiovasculaires diminue. La fréquence du pouls au repos diminue et le Cœur éjecte plus de volume par battement. De plus, le risque de maladies malignes, en particulier intestinales, mammaires et prostate cancer, diminue également.
Par ailleurs, endurance la formation sert à réduire le stress, prévient les troubles du sommeil et la réticence sexuelle et conduit à un meilleur état de décomposition cellulaire. La mobilité et la flexibilité du système musculo-squelettique sont maintenues et / ou améliorées de sorte que les problèmes de dos ou une mauvaise posture surviennent moins fréquemment. Endurance le sport est un bien équilibre aux activités à prédominance sédentaire de nombreux travailleurs et est important pour le maintien décomposition cellulaire, car il renforce le système immunitaire et défenses.
Autres mesures En plus de sports d'endurance, un sain régime est également important pour renforcer la système cardiovasculaire. Les repas riches en graisses doivent être évités. Mieux vaut un régime riche en protéines et en fibres avec beaucoup de fruits et légumes, suffisamment de liquides et une faible consommation de viande.
Si de la viande est consommée, de la viande légère (volaille) et du poisson doivent être consommés si possible. Le bœuf et le porc doivent être évités. Par ailleurs, nicotine, la consommation de drogues et d'alcool n'est pas propice à une système cardiovasculaire. Ces stimulants doivent être évités. Au lieu de cela, de l'eau, des thés non sucrés et des jus de fruits fraîchement pressés sont recommandés.
Système cardiovasculaire et sports d'endurance
Sports d'endurance ont de nombreux effets positifs sur le système cardiovasculaire. Il améliore la résistance et la capacité d'éjection du Cœur ainsi que la régulation du système cardiovasculaire, favorise la réduction du stress et un sommeil sain et renforce le système immunitaire . La formation doit être augmentée lentement au début.
Il est préférable de commencer par de courtes séances d'entraînement d'environ 15 minutes, trois à cinq fois par semaine. Au fil du temps, la fréquence et la durée de la formation peuvent être augmentées. Après avoir atteint un niveau de performance physique plus élevé, l'entraînement doit être fait au moins une fois par semaine pendant 45 minutes, respectivement deux fois par semaine pendant 30 minutes ou trois fois par semaine pendant 20 minutes afin d'obtenir de bons effets.
Des précautions doivent être prises pour garantir une intensité d'entraînement appropriée qui ne conduit pas au maximum individuel. Cœur le taux est dépassé et est mieux situé dans la plage d'entraînement optimale. La règle d'or pour le maximum de la fréquence cardiaque a 220 ans. En conséquence, le maximum de la fréquence cardiaque d'un homme de 50 ans est de 170 battements par minute.
Ce chiffre est maintenant multiplié par un facteur de 0.6 pour les personnes moins en forme, ou de 0.8 pour les personnes plus en forme. L'entraînement optimal de la fréquence cardiaque d'une personne de 50 ans se situe donc entre 102 et 136 battements par minute, selon l'entraînement condition. En général, un entraînement plus fréquent mais court produit de meilleurs effets à long terme qu'un entraînement rare mais long.
Grâce à des sports d'endurance, le cœur augmente de taille avec le temps et pèse ensuite jusqu'à 200 g de plus que les non-sportifs. Le cœur est maintenant capable d'éjecter davantage sang dans la circulation du corps par battement, c'est pourquoi il n'a plus besoin de battre si souvent. En conséquence, les fréquences du pouls au repos et à l'effort diminuent.
De plus, l'apport en oxygène du corps s'améliore.sanguins la régulation de la pression devient également plus efficace, permettant au corps de mieux s'adapter aux conditions extérieures changeantes. Les sports d'endurance ont non seulement un effet positif sur le système cardiovasculaire directement, mais renforcent également le système immunitaire et aident à améliorer la mobilité articulaire et la fonction musculaire. En conséquence, une mauvaise posture est atténuée et liée à la musculature douleur est réduite. Enfin, les sports d'endurance réduisent également le risque de maladies malignes, telles que le sein, prostate et côlon cancer.
