Entraînement avec des haltères
L'avantage de la formation d'haltères pour construire le Pecs muscles, c'est que vous pouvez faire les exercices à la maison avec vos propres haltères et que vous pouvez bouger librement. Contrairement à cela, la séquence de mouvement est définie avec précision sur les machines (par exemple, vous ne pouvez appuyer sur le poids que dans un sens sur une ligne). Cela signifie que le coordination ne peut pas être entraîné aussi bien qu'avec des haltères.
Cependant, l'entraînement avec haltères est particulièrement adapté aux utilisateurs avancés qui ont suffisamment de force pour effectuer correctement l'exercice sans l'aide d'une machine et ont donc un risque de blessure moindre. Maintenant, l'athlète doit encore décider s'il est préférable d'utiliser des haltères (tenus à deux mains) ou des haltères (tenus d'une seule main). Même s'il y a des adeptes fidèles des deux méthodes, une combinaison des deux est la plus efficace.
L'haltère est idéal pour compenser les déséquilibres (par exemple, dus à un raccourcissement musculaire). Le groupe musculaire le plus faible peut être spécifiquement adressé ici et après un entraînement régulier, le rapport de force des muscles entre eux (antagonistes) est ramené dans équilibre. En faisant musculation avec la barre, moins de muscles stabilisateurs et auxiliaires deviennent actifs car la barre peut être maintenue plus stable avec les deux mains. Cela facilite la formation individuelle du groupe musculaire souhaité.
Formation sans équipement
Les avantages de Pecs l'entraînement musculaire sans équipement signifie que vous n'avez pas à visiter une salle de sport (entraînement gratuit) et en même temps, vous avez généralement un bon coordination formation parce que vous devez garder et équilibre votre propre poids corporel. Voici quelques exemples d'exercices sans haltères ni équipement:
- Les pompes et leurs variations (voir ci-dessous)
- Dips: Deux chaises robustes (de préférence recouvertes de livres lourds pour les empêcher de tomber) sont écartées d'un peu plus de la largeur des épaules et placées avec le dos face à face. Tenez-vous entre les chaises, placez vos mains sur le dos et soulevez-vous du sol.
Ensuite, vous abaissez lentement votre corps, puis vous vous remontez. Il faut commencer par de petits abaissements. - Isométrique Pecs compression: cet exercice peut même être fait au bureau.
En position debout ou assise, les bras sont pliés et les paumes des mains sont maintenues ensemble devant la poitrine, les coudes pointent vers l'extérieur. Les mains sont fermement pressées l'une contre l'autre pendant environ 15 secondes, puis la tension est lentement relâchée. Ce processus est répété plusieurs fois.
Un muscle thoracique bien développé et fort est très important pour les athlètes de force. Ce n'est pas seulement indispensable pour de nombreux mouvements et sports, en particulier natation ainsi que accident vasculaire cérébral des sports. Elle présente également un avantage esthétique, car ce n’est pas pour rien que la phrase familière "estomac in, chest out »est utilisé.
Des muscles pectoraux définis donnent à l'homme un aspect particulièrement athlétique, même s'ils ne sont pas directement visibles, mais ne remplissent que bien la chemise, par exemple. Cela en fait l'un des groupes musculaires les plus importants musculation ainsi que musculation, en particulier pour les amateurs qui ne veulent pas faire de sport de haut niveau mais veulent seulement améliorer leur apparence. La base d'un bon entraînement des muscles pectoraux est étirage.
Surtout lorsque vous travaillez au bureau, vous vous asseyez généralement avec le haut du corps penché, de sorte que les muscles pectoraux se raccourcissent à long terme. Par conséquent, quotidiennement étirage est très important (environ cinq minutes suffisent). Un bon entraînement intensif des muscles de la poitrine consiste en plusieurs exercices tels que des pompes, des haltères (vol), des creux et des pompes torsadées (après avoir soulevé un bras vers le plafond, le poids passe à l'autre).
Pendant longtemps, les femmes avaient tendance à négliger l'entraînement des muscles pectoraux et étaient affectées à la construction d'une stature masculine. Récemment, cependant, l'entraînement des muscles pectoraux est également devenu une tendance chez les femmes. Une poitrine solide semble très sûre d'elle-même et beaucoup espèrent que l'entraînement se traduira également par un décolleté plus beau et plus ferme.
L'entraînement n'a pas d'influence directe sur le sein féminin car il consiste en tissu conjonctif ainsi que la graisse et le tissu glandulaire et cela ne change pas pendant la construction musculaire (seule la réduction simultanée de la graisse corporelle changera la taille du sein lui-même). Cependant, les muscles pectoraux fournissent un soutien naturel pour le buste, qui se trouve juste au-dessus des petits et grands muscles pectoraux. Cela signifie que l'entraînement des muscles pectoraux peut avoir un effet similaire à un soutien-gorge push-up.
L'entraînement pour les femmes se compose généralement moins d'exercices d'haltères et plus d'exercices avec votre propre poids corporel ou avec un Thera-band (alternativement, des collants peuvent être utilisés). Tout comme chez les hommes, les pompes sont une bonne base pour les femmes pour entraîner les muscles de leurs seins. Les débutants peuvent également les faire à genoux ou commencer sur un objet surélevé et non sur le sol.
Les pompes sont les exercices classiques des muscles de la poitrine et des bras. La meilleure chose à propos des pompes est qu'elles peuvent être modifiées de plusieurs manières. Par exemple, elle peut être réalisée à plusieurs degrés de difficulté en raison de la hauteur des mains: De plus, la position des mains les unes par rapport aux autres peut également varier.
Les pompes avec les mains rapprochées sont beaucoup plus difficiles qu'avec les mains à la largeur des épaules. Le fait de soulever les jambes (par exemple sur une chaise ou contre le mur pour les professionnels) a également un effet significatif sur les exigences de l'exercice. Certaines variantes intéressantes sont les suivantes:
- Mains pressées contre un mur à hauteur de poitrine
- Les mains sur un objet à hauteur de la taille (par exemple
un bureau)
- Les mains sur un objet à hauteur des genoux (par exemple, un lit)
- Les mains sur le sol
- Push-up coulissant: Il y a deux serviettes sous les mains. Lorsqu'elles sont abaissées, les mains s'écartent, lorsqu'elles sont relevées, elles sont à nouveau réunies. - Push-up Scorpion: lors de la descente, un jambe est plié et le pied est guidé sur l'autre jambe vers l'arrière.
Ainsi, la hanche et le haut du corps tournent légèrement. - Push-up décalé: un bras est placé comme d'habitude à hauteur d'épaule, l'autre à hauteur de poitrine. Lors de l'abaissement, le bras arrière est alors soumis à une contrainte particulière.
