Entraînement musculaire des jambes sans charge au genou
Les articulation du genou est une articulation très importante pour les jambes, ce qui permet de nombreux mouvements du corps humain. Pendant la plupart jambe exercices le genou est plus ou moins lourdement sollicité. Lay les exercices qui peuvent être effectués sans charger le genou ne sont pas si faciles à trouver.
- A jambe L'exercice qui ne pose aucun problème pour le genou est le soulèvement latéral des jambes. La position de départ est couchée sur le côté sur un de l'aptitude or Yoga tapis. Le haut de la jambe est maintenant écarté vers le haut et lentement ramené contre la force de gravité.
Puisque les jambes sont étirées, le genou n'est sous aucune charge ici. - Un autre exercice est le lifting pelvien. Ici, la position de départ est couchée sur le dos, les bras sur le côté du corps sur le sol.
Les pieds sont levés et maintenant le bassin et le bas du dos sont soulevés du sol et guidés vers le haut jusqu'à ce qu'un pont soit formé des épaules aux genoux. Comme il y a un angle d'articulation maximum de 9 °, la charge sur le genou est très faible. - Monter les escaliers est également un bon entraînement pour les jambes. Cependant, vous devez vous assurer que l'angle dans le articulation du genou n'est pas inférieure à 90 °. Les marches doivent donc être de hauteur normale et l'athlète ne doit faire qu'un pas à la fois.
Entraînement musculaire des jambes à la maison
Pour entraîner les muscles des jambes, il n'est pas absolument nécessaire d'aller dans une salle de sport. De nombreux exercices permettent un entraînement varié sans aucun SIDA ou de l'équipement. - S'asseoir sur le mur est un exercice simple qui convient bien aux débutants.
La partie supérieure du corps est positionnée avec le dos droit contre un mur. Les cuisses sont horizontales pour qu'il y ait un angle de 90 ° dans le articulation de la hanche ainsi que articulation du genou. L'exécution est assez simple.
Cette position doit être maintenue pendant un certain temps (30 à 60 secondes). Les bras doivent reposer sur le côté du haut du corps et non reposer sur les cuisses. - Un exercice pour les muscles du tibia avant consiste à plier les orteils en position debout.
Pour ce faire, vous vous déplacez dans la position de départ, debout contre un mur. Avec la paume de vos mains, vous pouvez vous appuyer contre le mur. Les pieds sont placés à une dizaine de centimètres du mur.
Pour ce faire, les orteils sont alternativement resserrés et abaissés. Les jambes sont entraînées en alternance pendant 60 secondes en trois séries. - Squats peut également être réalisée sans poids.
Cependant, un manche à balai peut être utilisé comme une aide. La position de départ est à la largeur des hanches, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur et les bras légèrement croisés devant le Pecs. Maintenant, les jambes sont alternativement pliées et étirées sans que le haut du corps ne sorte de sa position droite.
Le haut des bras reste toujours au niveau des épaules. La plante des pieds, en particulier les talons, reste au sol à tout moment. De plus, il faut veiller à ce que les genoux restent toujours derrière la pointe des pieds pendant la flexion.
La posture droite de la colonne vertébrale est extrêmement importante, vous pouvez donc également mettre vos pieds sous vos talons. - Un bon exercice pour les muscles arrière du mollet se fait debout et est un bon exercice pour débutant. Vous n'avez besoin que d'un mur comme support.
La position de départ est le stand à une jambe devant un mur. Sur ce mur, vous pouvez vous soutenir si vous perdez votre équilibre facilement. L'autre jambe est pliée.
Maintenant, le talon est soulevé de sorte que seule la pointe du pied est toujours en contact avec le sol. Après une courte pause de tension, le talon est à nouveau abaissé. Deux fois 25 répétitions doivent être effectuées de chaque côté. Afin de faire varier l'amplitude, l'exercice peut également être effectué sur une marche d'escalier, de sorte que lorsque le talon est abaissé, vous pouvez descendre encore plus bas.
Tous les articles de cette série:
