Introduction
Malheureusement, une formation du jambe les muscles sont souvent négligés. Mais cela fait également partie d'un corps en forme et en bonne santé. Dans ce qui suit, quelques exercices sont présentés.
Exercices sans équipement
- Un classique parmi les exercices d'entraînement pour le jambe les muscles est le presse jambes. Cet exercice est une bonne alternative aux flexions des genoux et convient particulièrement aux débutants. Selon la machine, l'exercice se fait assis ou couché et les épaules sont ramenées sous les rouleaux.
De la position de départ, les jambes sont étirées et il est poussé hors de la plaque de plancher. Expirez et assurez-vous que les jambes ne sont pas complètement étirées et restent légèrement pliées. Ensuite, le poids est lentement libéré sans le déposer complètement.
Cet exercice entraîne principalement le front cuisse muscles. Les muscles fessiers sont également impliqués, adducteurs et jambe bigoudis. - Un autre exercice consiste à faire des pas de fente avec la barre.
La barre est placée sur le cou les muscles et est saisi avec les mains. La jambe à entraîner est placée décalée avec une grande fente. Le haut du corps est abaissé en pliant la jambe avant jusqu'à ce que le genou de la jambe étirée touche presque le sol.
Maintenant, la jambe est à nouveau étirée (non étendue) et ramenée à la position de départ. Lorsque vous jouez avec une barre, vous devez avoir une bonne équilibre. Le dos et le torse doivent rester droits pendant toute la longueur de la fente.
Les muscles utilisés sont les quatre têtes cuisse muscle et le muscle fessier. Des variations peuvent être incorporées selon la taille du pas. Avec une grande largeur de pas, les fléchisseurs fessiers et de la jambe sont particulièrement sollicités, et avec une largeur de pas plus petite, le quadriceps cuisse le muscle est particulièrement stressé.
- La flexion des jambes ou la flexion des jambes en position assise est un exercice qui est effectué allongé sur un banc spécifique. L'athlète est allongé sur un banc avec les jambes serrées derrière deux rouleaux. Pour les bras, il y a généralement deux poignées sur le banc, qui offrent une bonne possibilité de fixation.
A partir de cette position de départ, les genoux sont maintenant pliés de manière à ce que les talons se rapprochent le plus possible des fesses. Ensuite, les jambes sont ramenées à la position de départ. Les muscles utilisés ici sont les muscles du mollet, et principalement toutes les parties de l'arrière de la jambe. La position du pied peut être utilisée pour varier l'exercice afin de créer différentes accentuations. Les pieds serrés déplacent davantage le stress vers les muscles jumeaux du mollet et les pieds étirés davantage vers les jambes.
Exercices avec équipement
Les autres exercices des jambes sur la machine ou dans la salle de sport sont le levage des mollets, la position assise ou couchée, levage croisé et la flexion des genoux. - Enlèvement sur la machine: Cet exercice, réalisé en position assise, entraîne le grand fessier (le gros muscle fessier). L'athlète est assis sur la machine et a les jambes avec les tibias devant les coussinets.
Maintenant, les jambes sont poussées vers l'extérieur aussi loin que possible, puis réunies à nouveau sans lâcher le poids. Cet exercice renforce la partie supérieure de la hanche et stabilise ainsi également les jambes. - La formation des adducteurs a également lieu sur la machine et fonctionne en sens inverse enlèvement dans la machine.
De nouveau assis, les jambes sont maintenant placées derrière les coussinets, largement écartées. Désormais, les cuisses sont rapprochées contre la résistance puis ramenées en position de départ de manière contrôlée. Là encore, le poids n'est pas découragé.
Les muscles tendus, le adducteurs, sont situés sur la face intérieure des cuisses et sont les fatigue musculaire dans cet exercice. - Un autre exercice bien connu est la jambe étirage. La position de départ est assise sur l'équipement d'entraînement correspondant et les pieds sont placés sous les rouleaux rembourrés.
Les mains saisissent les poignées ou le siège pour fixer la cuisse. Maintenant, les jambes sont complètement étirées jusqu'à ce qu'elles soient en position horizontale (expirez). Ensuite, les jambes sont à nouveau pliées et ramenées à la position de départ.
Le poids n'est déposé que lorsque toutes les répétitions ont été effectuées. Les muscles utilisés dans cet exercice sont les extenseurs des jambes ou les muscles avant et arrière de la cuisse. Plus le dossier est incliné vers l'arrière, plus le bassin est incliné vers l'arrière. Cela conduit à étirer davantage le muscle de la cuisse de la cuisse et donc à être plus stressé.
Tous les articles de cette série:
