Exercices d'étirement dans le siège
If étirage n'est pas possible en position debout (par exemple après une opération) ou comme exercice alternatif, le tendon d'Achille ou les muscles du mollet peuvent être étirés dans le siège (sur la chaise ou sur le siège long sur le sol). Sur la chaise, l'exercice se déroule comme suit: jambe à étirer est tendu droit devant le corps, le talon est au sol, les orteils sont relevés, de sorte que l'angle imaginaire entre le pied arrière et le tibia est plus petit. Le genou est poussé et étiré.
Vous ressentez peut-être déjà un étirage maintenant, renforçant cela, le bord extérieur du pied peut être délibérément tiré vers le haut et vers l'extérieur. À partir de cette position, un moi passifétirage peut être très bien exécuté en utilisant un foulard ou une serviette pour mettre le avant-pied autour d'elle et tirez le pied sur la serviette plus près du tibia sans que le genou ne plie.La traction sur la serviette est douce et jamais saccadée, vous entrez lentement dans l'étirement et tenez-la à un point qui est encore facile à supporter, également 3 × 20 sec. L'exercice d'étirement fonctionne également sur un siège long, c'est-à-dire assis sur le sol avec les jambes étirées.
Ici, cependant, les muscles du mollet sont étirés avec le dos cuisse muscles, qui sont souvent raccourcis et peuvent restreindre l'amplitude des mouvements du pied. Pour éviter cela, le jambe dont tendon d'Achille ne doit pas être étiré peut simplement être plié (comme un siège de tailleur unilatéral). Vous pouvez également utiliser la serviette dans cette position de départ. Il est important que la mobilité acquise soit maintenue. Après le des exercices d'étirement vous devez tirer activement votre pied le plus près possible du tibia pour activer les muscles opposés des muscles du mollet.
Exercices d'étirement des escaliers
Un exercice d'étirement particulièrement efficace peut être réalisé à l'aide d'escaliers. Cet exercice d'étirement est également bien adapté aux patients présentant le tableau clinique commun de achillodynie. Il existe deux variantes d'exécution.
Le premier est plus simple, mais convient très bien pour un simple raccourcissement classique des muscles du mollet. On se tient avec le avant-pied sur une marche et laisse le talon descendre aussi loin que possible. Vous pouvez le faire unilatéralement ou simultanément, grâce à quoi l'étirement unilatéral est plus précis et ciblé.
La deuxième variante est un peu plus spéciale et particulièrement adaptée si le raccourci tendon d'Achille doit être étiré sur toute sa surface. Pour ce faire, placez-vous sur la pointe des pieds au bord de l'escalier et laissez le talon du jambe à étirer couler lentement et de manière contrôlée dans la mesure du possible. La position est maintenue pendant 5 à 10 secondes, puis vous vous repoussez dans la position des orteils avec la jambe qui n'est pas raccourcie.
La jambe tendue ne doit pas faire de travail, elle peut être remontée lorsque la position de départ est atteinte. Maintenant, déplacez votre poids corporel vers la jambe à étirer et laissez le talon retomber lentement et de manière contrôlée. L'autre jambe pousse vers le haut. L'exercice est effectué 15 fois, en 3 séries. Entre les sets, il y a une pause d'environ 1 minute.
Tous les articles de cette série:
