La durée d'entraînement optimale pour réussir
Déterminer la durée idéale de l'entraînement n'est pas si simple. Cela devrait entraîner une augmentation continue des performances sans nuire à votre décomposition cellulaire. Si le temps d'entraînement est largement dépassé, le corps peut être surmené et ne peut plus traiter les stimuli d'entraînement de manière appropriée ou résister à l'effort.
Les conséquences sont d'une part un organisme affaibli, plus vulnérable aux maladies et aux blessures. D'autre part, les objectifs sportifs sont également manqués, car les coureurs * ne deviennent pas meilleurs et plus rapides, mais de pire en plus lents, à la suite d'une trop longue période de stress. L'objectif de pour le running l'entraînement doit donc être de faire s'adapter l'organisme aux stimuli en augmentant progressivement la charge.
Avec l'amélioration des processus métaboliques de cette manière, les performances du coureur * augmenteront également avec le temps. Cependant, plusieurs facteurs doivent être pris en compte afin de trouver la durée d'entraînement optimale. Outre l'âge, l'expérience et l'athlétisme de l'aptitude sont particulièrement importants.
Non seulement les coureurs plus âgés * ne doivent pas en faire trop pendant la durée de leur entraînement, mais aussi les jeunes athlètes * qui n'ont commencé que récemment pour le running doivent lentement amener leur corps à la tension inhabituelle. En outre, le succès de la formation et décomposition cellulaire le bien-être dépend aussi de la bonne posture, personnelle pour le running style et technique de course. Pendant l'entraînement, les séquences de mouvements doivent donc être contrôlées et corrigées si nécessaire.
La bonne posture et les petits pas nécessitent moins d'effort, de sorte que l'énergie peut être utilisée pour augmenter le temps de course. Surtout pour les débutants *, un entraînement de course sensé pourrait être structuré de telle manière qu'un ou deux jours d'entraînement soient suivis d'un jour de repos. La création d'un agenda peut aider à adapter les phases de chargement et de déchargement à vos propres besoins. Les signaux du corps doivent être pris en compte lors de la recherche de la bonne durée d'entraînement.
Courir et s'étirer - oui ou non?
De nos jours, la vie quotidienne des humains est principalement assise. Ce mode de vie conduit à la longue à un raccourcissement de certains groupes musculaires, car ils perdent en longueur et en souplesse à la longue, s'ils sont immobiles dans une position pendant une longue période. Les conséquences sont des mouvements restreints, une mauvaise posture et douleur.
Étirements vise à contrer cela et vise à garder les muscles, Tendons et les ligaments du système musculo-squelettique élastiques, améliorent la mobilité des articulations et réduisent le risque de blessures de course. Cependant, il ne doit toujours être étiré que dans un état bien réchauffé afin d'éviter les blessures. Étirements Les exercices sont donc utiles, par exemple, après un entraînement de course léger et après des exercices de musculation et de stabilisation du tronc.
Statique étirage est généralement préféré. Elle se caractérise par le fait que la position d'étirement est prise avec précaution et que la tension d'étirement de chaque muscle est alors maintenue pendant environ 20 secondes. Chaque exercice doit être effectué deux à trois fois de chaque côté, bien que les zones à problèmes puissent également être étirées plus fréquemment.
Toutefois, malgré la douleur le seuil doit toujours être pris en compte, sinon la contre-tension du muscle ne se relâchera pas. Étirer les muscles à lui seul ne suffit pas pour réduire le risque de blessure lors de la course. Il comprend toujours l'entraînement en force des antagonistes, c'est-à-dire des adversaires musclés, afin d'éviter ou de corriger les déséquilibres. Un étirement important des muscles juste avant une course est contre-productif, car la tension musculaire nécessaire à la course devient trop faible du fait de l'étirement précédent.
Avant les unités à fonctionnement rapide seulement la lumière des exercices d'étirement sont utiles, qui peuvent être combinées avec de courtes descentes pour mettre les muscles dans la tension nécessaire. Les coureurs * avec une mobilité excessive ne bénéficient pas seulement des étirements avant et après la course, mais ont également tendance à augmenter leurs problèmes. Les exercices de stabilisation sont plus adaptés aux personnes touchées.
En outre, les étirements après une compétition intense ou en cas de douleurs musculaires sévères, par exemple après un entraînement intensif à la course à pied, doivent être évités par principe. D'une part, afin de ne pas augmenter les dommages musculaires causés par la charge de roulement, d'autre part, afin de ne pas perturber les processus de réparation des muscles atteints. Dans ces cas, natation ou marcher, mais aussi des bains chauds, sont plus sensibles que les étirements.
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