La respiration doit également être apprise
En plus de la posture, Respiration joue également un rôle élémentaire lorsque pour le running. Bien Respiration est soumis au réflexe respiratoire humain, c'est-à-dire qu'il se produit inconsciemment et automatiquement, les performances peuvent néanmoins être positivement influencées par Respiration s'il est rendu conscient. Par exemple, la performance des coureurs de fond * est déterminée dans une large mesure par leur capacité à absorber l'oxygène.
Un manque d'oxygène dans les muscles entraîne une augmentation lactate formation, ce qui entraîne une baisse des performances. Afin d'optimiser les performances par la respiration, il est donc conseillé d'intégrer des des exercices de respiration into the plan de formation, aussi bien que l'entraînement en force ainsi que endurance s'exécute. L'entraînement respiratoire - en particulier par une expiration consciente et profonde - peut augmenter la capacité maximale d'absorption d'oxygène (VO2max en abrégé), de sorte que le corps dispose de plus d'oxygène lorsque pour le running.
Cela élève le seuil du métabolisme anaérobie et les muscles bien alimentés peuvent travailler plus longtemps et plus rapidement. Pour pouvoir inspirer le plus profondément possible, vous devez d'abord expirer complètement. Ceci est principalement rendu possible par la respiration diaphragmatique profonde (respiration abdominale), dans laquelle la partie supérieure et la partie inférieure des poumons sont inondées d'air. Tout en respirant peu profondément Pecs empêche un échange complet d'air dans les poumons, l'air inhalé avec la respiration diaphragmatique atteint également les régions inférieures des poumons, où il reste plus longtemps et conduit ainsi à une augmentation de la consommation d'oxygène.
Trouvez le bon rythme d'entraînement
Il n'est pas toujours facile de trouver la bonne vitesse d'entraînement, surtout pour les débutants *. Souvent, on démarre trop vite, ce qui demande trop à l'organisme encore inexpérimenté et peut conduire à un épuisement rapide. Le succès espéré ne se concrétise pas et l'envie de courir disparaît. Même si vous courez lentement, vous faites beaucoup pour votre décomposition cellulaire: même une vitesse modérée est un bon entraînement pour le système cardiovasculaire.
Lent pour le running stabilise le système musculo-squelettique passif, améliore sang circulation et augmente le stockage d'oxygène dans les muscles. Le système immunitaire est également renforcée. Si vous n'en faites pas trop avec le rythme, vous avez également l'avantage que la période de régénération est raccourcie et que vous êtes à nouveau en forme plus rapidement.
Cependant, quiconque ne se sent pas bien après avoir couru et doit se battre avec des muscles endoloris a fait trop de bonnes choses. Une règle d'or importante dit que la vitesse de course est correcte et saine lorsqu'il est encore possible d'avoir une conversation sans s'essouffler. Ceux qui s'entraînent seuls peuvent également consulter un Cœur moniteur de fréquence pour déterminer le rythme de course optimal. À la fin de la course d'entraînement, il est également déconseillé de s'arrêter brusquement. Au lieu de cela, les cinq à dix dernières minutes de la course doivent être effectuées à un rythme très lent et s'épuisent.
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