Décalage horaire fait référence à un phénomène qui peut se produire lors du franchissement de plusieurs fuseaux horaires. Le décalage horaire perturbe le rythme veille-sommeil et d'autres biorythmes, qui peuvent conduire à des symptômes tels que sévères sensation de fatigue et les troubles du sommeil. Cependant, avec quelques trucs et astuces, vous pouvez éviter le décalage horaire ou au moins atténuer les symptômes. Découvrez également ici ce que vous pouvez faire si le décalage horaire vous a attrapé.
Le bio-rythme se mélange
Le décalage horaire est dû au fait qu'en raison du décalage horaire, les bio-rythmes internes ne correspondent plus aux minuteries externes telles que le jour et la nuit. En effet, si plusieurs fuseaux horaires sont traversés, le jour et la nuit se décalent significativement par rapport au pays d'origine. Les rythmes intérieurs, en revanche, continuent initialement à fonctionner selon l'heure habituelle. Les bio-rythmes internes comprennent non seulement le rythme veille-sommeil, mais également d'autres rythmes liés au cours de la journée. Ceux-ci comprennent, par exemple, la température corporelle, la sécrétion d'hormones et sang pression.
Un jour par fuseau horaire
En règle générale, plus il y a de fuseaux horaires survolés, plus le décalage horaire est important. C'est parce que les rythmes internes s'ajustent assez lentement. En outre, la période d'ajustement peut varier pour différentes fonctions corporelles. Il peut arriver que votre rythme veille-sommeil se soit déjà adapté à la nouvelle heure, mais votre digestion ou votre température corporelle sont toujours à la traîne. En règle générale, vous devez vous attendre à une période d'ajustement d'une demi-journée à une journée pour chaque fuseau horaire que vous survolez. En plus du décalage horaire, le voyageur décomposition cellulaire et l'âge jouent également un rôle. Les aînés, par exemple, sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de décalage horaire que les plus jeunes.
Jet lag: symptômes typiques
Des différences de temps allant jusqu'à deux heures peuvent être tolérées par notre corps sans provoquer d'effets secondaires désagréables. Cependant, s'il y a plus de deux heures de décalage horaire, il s'agit souvent de symptômes typiques du décalage horaire. La gravité de ces symptômes varie d'une personne à l'autre. En raison de la modification du rythme veille-sommeil, sensation de fatigue, épuisement, épuisement et sautes d'humeur se produisent souvent. Fatigue pouvez également conduire à une détérioration du temps de réaction. Les troubles du sommeil peuvent également devenir perceptibles: on ne peut pas s'endormir le soir, on a du mal à dormir toute la nuit ou on se réveille très tôt le matin. Étant donné que le décalage horaire perturbe également d'autres rythmes biologiques en plus du rythme veille-sommeil, des symptômes tels que maux de tête ainsi que le vertige peut également devenir perceptible. Le tractus gastro-intestinal est également souvent affecté, ce qui peut provoquer des pulsions urinaires et intestinales et une sensation de faim à des moments inappropriés.
Vols vers l'ouest et l'est
La direction du vol joue un rôle important dans le développement du décalage horaire. En général, les vols vers l'ouest sont mieux tolérés par le corps que les vols en sens inverse. En effet, l'horloge interne ne fonctionne pas exactement par cycles de 24 heures, mais par phases légèrement plus longues. Les vols vers l'ouest, où la journée est plus longue, sont donc plus propices à l'horloge biologique que les vols vers l'est, où la journée est plus courte. Vol vers l'ouest: si vous volez de Francfort-sur-le-Main aux États-Unis vers Chicago et que vous y atterrissez à 6 heures, il est minuit en Allemagne. Si vous restez éveillé quelques heures de plus, vous vous coucherez complètement fatigué, mais vous adopterez un bon rythme. Vol vers l'Est: Si vous volez de Chicago à Francfort-sur-le-Main et que vous atterrissez à 6 heures, votre corps est encore habitué à l'heure à Chicago - ici, il n'est que minuit. C'est pourquoi vous aurez déjà du mal à vous endormir dans quelques heures.
Préparez-vous tôt
Si vous partez pour un voyage longue distance où vous traverserez de nombreux fuseaux horaires, il est recommandé de commencer à ajuster votre rythme veille-sommeil quelques jours avant le départ.
- Vols vers l'est: endormez-vous une heure plus tôt et, par conséquent, levez-vous une heure plus tôt.
- Vols vers l'ouest: couchez-vous une heure plus tard et réveillez-vous donc une heure plus tard.
Si vous avez fréquemment eu des problèmes de décalage horaire, lors de la réservation de votre vol, assurez-vous de réserver un vol qui arrivera à destination dans l'après-midi, si possible. De cette façon, vous n'aurez qu'à rester éveillé pendant quelques heures avant de pouvoir tomber fatigué dans votre lit. De plus, réglez votre montre-bracelet à l'heure de votre destination lorsque vous montez dans l'avion. De cette façon, vous pouvez déjà agir en fonction de l'heure de votre destination pendant le vol.
Conseils contre le décalage horaire
- Assurez-vous d'essayer de vous adapter à l'heure de votre pays de destination. Même si c'est dur: si possible, attendez jusqu'au soir sans dormir. C'est la meilleure façon d'entrer dans le rythme.
- Restez à l'extérieur autant que possible pendant la journée. Puisque la lumière du soleil inhibe mélatonine production, le corps peut mieux s’habituer au nouveau rythme quotidien. le mélatonine, hormone du sommeil participe de manière significative au contrôle du cycle veille-sommeil et permet de se fatiguer le soir.
- Si vous avez faim à un moment inhabituel, ne mangez qu'une petite portion. Essayez de prendre des portions plus importantes uniquement aux heures de repas typiques de votre pays de destination.
- Le décalage horaire est également un peu mal de tête: par conséquent, ne pensez pas constamment à quelle heure il est juste à la maison. D'autre part, ajustez-vous au mieux à la nouvelle heure locale et participez à la vie sociale.
Mélatonine, hormone du sommeil
Somnifères ne doit généralement pas être utilisé uniquement pour le traitement du décalage horaire. N'ayant aucun effet sur la conversion des fonctions corporelles, elles n'ont un effet positif qu'à court terme. Cependant, ceux qui voyagent beaucoup dans le monde pour le travail peuvent bénéficier de somnifères qui sont efficaces pendant une courte période. Des substances telles que zopiclone, qui favorisent l'endormissement, sont particulièrement recommandés. Préparations contenant mélatonine auraient un effet plus efficace. Mélatonine est une hormone qui joue un rôle clé dans le contrôle du cycle veille-sommeil. Cependant, la question de savoir si la prise de mélatonine peut réellement atténuer et prévenir le décalage horaire est actuellement encore controversée. De plus, la mélatonine n'est disponible en Allemagne que sur ordonnance.
