A marathon signifie que le corps fonctionne au mieux. Par conséquent, vous devriez courir régulièrement pendant au moins un, ou mieux deux ans et avoir un bon physique de l'aptitude pour atteindre l'objectif de pour le running a marathon. Il est recommandé de s'entraîner de manière cohérente et selon un plan de formation pour le marathon. Bien sûr, ce n'est qu'une recommandation pour un plan de formation. Certes, l'un ou l'autre coureur a déjà atteint la ligne d'arrivée avec une autre variante de préparation pour un marathon.
Marathon: entraînement, repos et nutrition
L'entraînement est important, mais il en va de même pour une alimentation appropriée et le repos par la suite. Ce que vous exigez de votre corps à l'entraînement pour le marathon, vous devez alors lui aussi lui redonner. Sinon, la formation la plus intense sera finalement vaine.
La règle d'or pour un équilibre sain régime pendant l'entraînement au marathon, il y a beaucoup de fruits et légumes, glucides, de la viande et du poisson ordinaires, mais peu de bonbons, des graisses saturées et alcool. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer pendant la phase d'entraînement intensif.
La récupération complète après un marathon peut durer de deux semaines à deux mois, selon votre statut d'entraînement.
Marathon malgré un rhume?
Le marathon approche et vous êtes en proie à un du froid? Que ce soit à l'entraînement ou en compétition, Ecouter les signaux de votre corps. Même un du froid peut tellement affaiblir le corps et avoir un impact significatif sur votre décomposition cellulaire.
Si la du froid ne se manifeste que par un rhume, vous pouvez courir le marathon en fonction de ce que vous ressentez. Cependant, dès que tousser ou encore fièvre accompagner, vous devez éviter l'entraînement ou même un marathon.
Comment s'entraîner pour un marathon
Idéalement, vous devriez commencer à vous entraîner pour le marathon cinq à six mois avant le marathon. Ce qui peut être en outre très utile, mais aussi uniquement sous condition à réaliser, est un entraînement en altitude avant le marathon. L'entraînement en altitude augmente de l'aptitude énormément.
Dans le plan de formation pour le marathon, l'entraînement par intervalles et les sprints sont importants, car d'une part vous vous entraînez force et les muscles, et d'autre part, vous vous préparez à une flexibilité pour le running dans le marathon. Dans le masse des coureurs, comme au Marathon de Berlin, accélérer pendant une courte période pour dépasser est essentiel.
Plan d'entraînement pour un marathon
Le plan d'entraînement suivant pour le marathon est conçu pour un temps cible de 3 h 45. Pour cela, 10 km en 51h30 ou un semi-marathon en 1h55 devraient être possibles au début de l'entraînement. Le plan démarre douze semaines avant le marathon.
1ère - 3ème semaine de formation:
Day 1 - endurance course de 8km / 10km.
Jour 2 - Jour de repos
Jour 3 - Course d'endurance lente de 10 km / 12 km
Jour 4 - Jour de repos
Jour 5 - Course d'endurance facile de 12 km / 14 km
Jour 6 - 1 heure de natation ou 2 heures de vélo
Jour 7 - Course d'endurance lente de 15 km / 17 km
Semaine 4 - Formation semaine 5:
Day 1 - Étirements et l'entraînement en force.
Jour 2 - Entraînement par intervalles: 7 x 1,000 m
Jour 3 - 1 heure de natation ou 2 heures de vélo
jour 4 - courir à un rythme de course de 8 km / 10 km
Jour 5 - Jour de repos
Jour 6 - Course d'endurance facile de 10 km / 12 km
Jour 7 - Course d'endurance lente de 20 km / 25 km
Semaine 6 - Semaine 7 de la formation:
Day 1 - Étirements et l'entraînement en force.
Jour 2 - 2 heures de vélo
Jour 3 - Entraînement par intervalles: 10 x 800 m
Jour 4 - Jour de repos
Jour 5 - Course d'endurance facile de 10 km / 12 km
Jour 6 - Jour de repos
Jour 7 - Semi-marathon dans des conditions de compétition
8ème - 9ème semaine de formation:
Jour 1 - 2 heures de vélo
Jour 2 - Exercices d'étirement et musculation
Jour 3 - Entraînement par intervalles: 10 x 1,000 m
Jour 4 - Course d'endurance facile de 15 km / 18 km
Jour 5 - Jour de repos
Jour 6 - 10 km au rythme de la course
Jour 7 - Course d'endurance de 35 km
10ème - 11ème semaine de formation:
Day 1 - Étirements et l'entraînement en force.
Jour 2 - jour de repos
Jour 3 - 1 heure de baignade
Jour 4 - 12 km au rythme de la course
Jour 5 - Jour de repos
Jour 6 - Entraînement par intervalles: 8 x 400 m
Jour 7 - Course d'endurance facile de 8 km
12ème semaine de formation:
Jour 1 - Jour de repos
Jour 2 - 6 km au rythme de la course
Jour 3 - Jour de repos
Jour 4 - Course d'endurance de 6 km
Jour 5 - Jour de repos
Jour 6 - Course d'endurance facile de 4 km
Jour 7 - Jour de course
