Renforcement des muscles du dos dans les vertèbres thoraciques
Outre le bas du dos, le haut du dos peut également être formé et renforcé. Les principaux muscles qui font ce travail sont les muscle trapèze, le petit et gros muscle rond, muscle sous-osseux et le muscle deltoïde. Si l'objectif de entraînement du dos est d'être sur le haut du dos avec la colonne vertébrale thoracique, les exercices suivants sont recommandés pour renforcer les muscles cibles.
Un exercice pour débutant est le Reverse Flys en position couchée avec les bras pliés. L'extenseur du dos, les muscles de la capuche et les muscles des épaules sont principalement utilisés dans cet exercice. La position de départ est sur le estomac avec les bras pliés et couchés sur le sol.
Armes et front sont maintenant soulevés du sol et maintenus dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissés (mais non posés sur le sol) puis relevés à nouveau. Cette procédure est ensuite répétée six fois. Un exercice commence dans une position large d'épaule.
Les hanches sont légèrement pliées pour que le haut du corps soit légèrement incliné vers l'avant. La colonne vertébrale est dans une position étendue de sorte que le dos reste droit. Les bras sont tendus sur le front et vous pouvez ajouter une bande élastique (Deuzerband) ou des haltères légers pour une intensité plus élevée de l'exercice.
Si l'exercice est effectué avec un élastique, vous devez essayer activement de séparer l'élastique avec les bras tendus légèrement derrière le front. Cela renforce les muscles des épaules et en maintenant une tension active dans le dos, la colonne vertébrale thoracique est également renforcée et activée. Au cours d'un autre exercice, vous vous retrouverez dans une position d'épaule large, avec le haut du corps pendu vers l'avant.
Vous pouvez tenir un poids léger dans chaque main (un à cinq kilogrammes selon votre niveau). Les genoux sont légèrement pliés et le regard descend vers le sol. À partir de cette position de départ, le dos est maintenant redressé de sorte que le torse, le haut du corps et la tête soient en position horizontale.
Les bras sont étirés avec les poids sur le côté et à l'arrière. Une attention particulière doit être portée à la tension dans le dos et les bras. Cette position peut maintenant être maintenue pendant quelques secondes avant de retomber dans la position de départ.
Ensuite, répétez l'exercice plusieurs fois. L'étirement de la chaise est un exercice qui peut être effectué à la fin du programme. Dans cet exercice, la colonne vertébrale est légèrement étirée et la colonne vertébrale thoracique est étiré.
Cela favorise la régénération et l'entraînement des muscles du dos est plus efficace. La position de départ est la position à genoux, où vous pouvez également apporter un oreiller comme support. Il y a une chaise à environ un mètre devant le coussin.
Maintenant, les bras et le haut du corps sont inclinés vers l'avant jusqu'à ce que les mains reposent sur la chaise. La tête est en extension de la colonne vertébrale et maintenant le Pecs est activement pressé vers le sol. Cela étire la colonne vertébrale et les muscles de la région de la colonne thoracique sont étirés. En augmentant lentement la tension, vous pouvez atteindre la limite et maintenir cette position pendant un court laps de temps. Ensuite, vous revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ et recommencez l'exercice.
