Renforcement des muscles du dos dans la région lombaire
Les exercices pour renforcer les muscles du bas du dos comprennent également la colonne lombaire. La colonne lombaire commence au-dessus du coccyx et se termine à la transition vers le travers de porc, Où la colonne vertébrale thoracique commence alors. Le bas du dos en particulier est souvent affligé de dos douleur et la tension.Par conséquent, vous devez tout faire pour un dos fort et en bonne santé pour éviter douleur et les malpositions.
Les longs muscles du dos et l'extenseur du dos sont en partie responsables d'une posture droite et se trouvent profondément sous la surface. Si ces muscles sont trop faibles, des problèmes tels que tension et douleur peuvent se produire, ce qui est très désagréable. Le "jambe lever dans une position à quatre pattes »est un exercice qui entraîne les muscles extenseurs inférieurs du dos ainsi que les muscles fessiers.
Cet exercice convient également très bien aux débutants. Au début, on est à quatre pattes à nouveau à genoux sur le sol. Les mains sont soutenues à peu près à la largeur des épaules et les genoux reposent sur le sol sous la hanche les articulations.
Les muscles du tronc sont tendus de sorte que le dos forme une ligne droite, ne s'affaisse pas et ne forme pas la bosse du chat. Le front est ainsi en extension de la colonne vertébrale, afin d'éviter une tension permanente dans le cou avec des conséquences tardives possibles. Le regard est dirigé vers le sol et maintenant on commence à en soulever un jambe puis pliez le genou.
Le changement doit être répété en continu sur une période de 25 secondes. Pour une deuxième partie de l'exercice, vous devez maintenant effectuer le même jeu avec votre jambe étiré. Cela signifie qu'il y a un changement entre la jambe tendue vers l'arrière et le genou au sol.
Lorsque la jambe est étirée vers l'arrière, tout le corps doit être aligné. Avec la jambe tendue, vous pouvez maintenant faire de légers mouvements de haut en bas et les maintenir pendant environ 25 secondes. Ensuite, l'autre côté suit.
Un autre exercice pour renforcer les muscles du dos dans la région lombaire est le «lifting pelvien». En plus des muscles fessiers, la partie inférieure de l'extenseur du dos et la partie arrière du cuisse les muscles sont entraînés. La position de départ est une position couchée avec les jambes pliées.
Les bras reposent sur le sol à côté du corps, les paumes pointant vers le sol. Les pieds se tiennent à la largeur des épaules sur le sol et pour intensifier l'effet d'entraînement, le poids peut être déplacé vers les talons et les orteils peuvent être relevés. Les épaules doivent être enfoncées dans le sol et vous devez essayer de rapprocher un peu les omoplates.
Maintenant, le bassin est soulevé comme un ascenseur de sorte que le haut du corps et les cuisses forment une ligne droite. Les fesses et les fesses sont également tendues et le bassin est lentement déplacé de haut en bas. Le «levage diagonal bras-jambe» est un exercice très difficile qui renforce l'extenseur du bas du dos, le muscle trapèze et le muscle fessier.
Depuis que coordination joue un rôle important dans cet exercice et un certain niveau de force doit être présent, cet exercice est plus difficile. Vous commencez en position couchée, les bras sont tendus sur le front et les jambes sont également étirées sur le sol. Maintenant, les bras, les épaules et les jambes sont levés, mais cela se produit en alternance.
Le bras droit et la jambe gauche sont d'abord levés, puis le bras gauche et la jambe droite. Cet exercice doit être effectué au moins dix fois par côté. Un autre exercice qui sert à renforcer les muscles du bas du dos et renforce ainsi également la région lombaire est le lifting des seins avec les bras étirés sur les côtés.
Cependant, cet exercice est déjà un peu plus complexe et ne devrait donc être essayé qu'après quelques unités. Les muscles qui travaillent dans cet exercice sont le muscle encapuchonné, le muscle large du dos et les muscles des épaules. Dans la zone de la colonne lombaire, le muscle extenseur du dos est le groupe musculaire stressé.
La position de départ est la position couchée avec le bout des pieds positionné à la largeur des hanches. Les bras sont allongés sur le côté allongés sur le sol et le regard est dirigé vers le bas vers le sol. De cette position, le front, bras et ceinture d'épaule sont maintenant soulevées de manière à ce que les bras et la tête soient maintenus clairement au-dessus du sol.
Les omoplates sont rapprochées, la tête n'est pas tirée dans le cou. Le regard est toujours dirigé vers le sol et cette position est donc maintenue pendant quelques secondes. Le but est de conserver le poste le plus longtemps possible.
Plus vous faites l'exercice, plus il est efficace et après un certain temps, vous vous sentirez brûlant sensation dans les muscles impliqués. Un autre exercice pour renforcer les muscles du bas du dos est de retour étirage avec contre-mouvement. Cet exercice est un peu plus facile en termes de difficulté et le travail principal est effectué par l'extenseur du dos et les muscles du tronc.
L'exercice se compose de deux positions, le étirage position et la position de pliage. Dans le étirage position où vous commencez en position quadrupède. Maintenant, la jambe droite et le bras gauche sont étirés vers l'avant et vers l'arrière.Il est important de s'assurer que vous vous étirez complètement, maintenez la tension du corps dans les membres et le tronc et équilibre.
En regardant la position de côté, vous pouvez voir que le talon, les fesses, le dos et les bras sont en position horizontale. Cette position doit également être maintenue pendant au moins quelques secondes, idéalement aussi longtemps que possible. Vous pouvez trouver plus d'exercices dans notre article: Entraînement du dos sans équipement - Ce sont les exercices
