3. pommes de terre, nouilles et riz
dans les suppléments ne sont pas des plats d'accompagnement dans un régime, mais sont les principaux composants d'un repas chaud. Ils se composent principalement de glucides sous forme d'amidon. Les pommes de terre sont très riches en nutriments et contiennent des protéines végétales, potassium, vitamine C. Les pommes de terre fraîchement cuites dans une préparation faible en gras sont le plat d'accompagnement idéal.
Il est préférable de les cuire dans leur peau afin qu'ils conservent des nutriments importants qui autrement seraient éliminés avec l'eau de cuisson (comme la vitamine C soluble dans l'eau). Le riz et les nouilles sont naturellement les plus précieux dans la variété complète. Afin d'habituer les enfants au clés, ils peuvent également être mélangés avec la variante classique.
Ce sont les principaux fournisseurs de vitamines et les minéraux, ont une densité nutritive élevée mais une faible densité énergétique. outre vitamines et minéraux, ces aliments contiennent également des «substances végétales secondaires». Ces composés chimiques ne sont présents que dans les fruits et légumes naturels - pas dans compléments alimentaires comme les comprimés de vitamines et les produits similaires.
Ces substances très différentes (polyphénols, caroténoïdes, phytostérols, phytoestrogènes) sont également appelées substances bioactives et se voient attribuer une variété de décomposition cellulaire-protéger des propriétés. Ils influencent positivement le système immunitaire et sont censés réduire le risque de cancer. Un sain régime devrait inclure 5 portions de fruits et légumes par jour.
La mesure manuelle est utilisée pour déterminer les portions. En pratique, cela pourrait signifier pour un enfant de 10 ans: une petite pomme, 1 petite banane, 2 petites tomates, une petite courgette et un petit chou-rave tous les jours. Les variétés de fruits et légumes mentionnées ci-dessus sont bien entendu interchangeables selon clés.
Un verre de jus de fruits naturel (sans sucre ajouté) fraîchement pressé ou un verre de jus de légumes peut également être considéré comme une portion de fruits ou de légumes. Lors du choix des fruits et légumes, la disponibilité saisonnière doit également être prise en compte. Les fraises de janvier sont généralement contaminées et laissent également beaucoup à désirer en termes de clés.
Les fruits aussi frais que possible et les légumes aussi crus sont idéaux. Cela ne doit pas toujours être une salade mais vous pouvez également manger des bâtonnets de carottes, des tranches de concombre, des radis avec du pain ou comme collation. Les fruits et légumes perdent des nutriments pendant le stockage et la préparation.
Faites donc toujours attention à la fraîcheur ou utilisez des produits surgelés. Leur teneur en éléments nutritifs correspond largement à celle des produits frais car ils sont congelés rapidement après la récolte. Les légumes et les fruits des conserves ne sont pas très recommandables.
Leur utilisation devrait être l'exception. Les fruits en conserve contiennent généralement beaucoup de sucre. Pour les légumes, assurez-vous d'une préparation faible en gras. Il est préférable de les cuire dans un peu d'eau jusqu'à ce qu'ils soient fermes sous la dent et n'ajoutez qu'un peu d'huile végétale de haute qualité et d'herbes fraîches après la cuisson.
Ne faites jamais cuire les légumes trop longtemps et trop pâteux. Ils perdent leurs nutriments et leur goût. Les légumineuses comme les lentilles, les pois et les haricots sont très riches en nutriments et contiennent des protéines précieuses, de nombreux minéraux, vitamines et fibre.
Une fois par semaine, des légumineuses devraient être au menu, par exemple sous forme de ragoût de lentilles ou de pois avec des légumes. Les enfants qui n'aiment pas les fruits et légumes doivent être introduits lentement par petites étapes et avec beaucoup de patience. Souvent, une salade de fruits est consommée plutôt qu'un morceau de fruit de la corbeille de fruits.
Des fruits en purée ou un milk-shake avec des fruits frais sont ce que la plupart des enfants aiment. Des plats de yaourt ou de fromage blanc avec des fruits frais peuvent également être proposés et en été ou en dessert un sorbet de fruits en purée. Les fruits ont également un goût délicieux comme garniture pour le pain.
Par exemple, du pain complet avec du fromage à la crème faible en gras et des tranches de banane ou de pomme. Les légumes peuvent être «cachés» dans les sauces sous forme râpée. Par exemple des carottes râpées à la sauce tomate ou à la soupe.
Les oignons, lorsqu'ils sont cuits doux, rendent les sauces crémeuses et vous n'avez plus besoin de les lier. Morceaux de légumes comme crudités avec une trempette ou avec du pain, des feuilles de salade et des tranches de concombre sur des petits pains ou du pain. Radis et tomates comme garniture pour le pain.
Les enfants préfèrent souvent manger des légumes crus plutôt que cuits. Afin d'obtenir les 5 portions de fruits et légumes par jour, un verre de jus de fruits ou de légumes naturel peut également être compté comme une portion.
