La 4e décennie de la vie est pour beaucoup sous le signe du planning familial. Mais aussi le travail ne doit pas venir trop brièvement. Car la préparation d'aliments sains n'est donc guère temps dans l'agitation entre le travail et la vie de famille. Dans les couples où les deux parents travaillent à plein temps, les mères (ou les pères) passent 55 minutes par jour à mettre de la nourriture sur la table pour la famille. C'est environ 40 minutes de moins que les mères qui ne travaillent pas. Cela ne veut pas dire que la structure des repas familiaux est éliminée dans les familles dont les parents travaillent. Cependant, le modèle de repas évolue vers le partage d'un repas chaud le soir. Au lieu de cela, les mères qui travaillent doivent développer des stratégies permettant de gagner du temps pour que la famille soit rassasiée et nourrie de manière optimale et saine. Pas rarement, leurs propres préoccupations et leur propre santé régime tomber au bord du chemin.
Les petites bizarreries du menu du jour
Même dans ce groupe d'âge, les gens consomment trop souvent des aliments d'origine animale. Pas plus de 300 à 600 g de viande et de saucisse faibles en gras et 3 des œufs (y compris les œufs transformés dans les pâtes, les pâtisseries, etc.) devraient être au menu chaque semaine. En revanche, les produits végétaux, notamment ceux à base de grains entiers, pourraient être consommés un peu plus fréquemment. Pourquoi ne pas tester pour voir si vous pouvez obtenir le montant recommandé?
- 4-6 tranches de grains entiers pain ou 3 à 5 tranches de pain et 50 à 60 g de flocons de céréales.
- 150 à 180 g de riz brun ou 200 à 250 g de pâtes complètes ou 200 à 250 g de pommes de terre (chacune cuite).
- 5 portions de fruits et légumes par jour
Alors, à quoi cela vous ressemble-t-il?
L'acide folique dans l'alimentation quotidienne
Une attention particulière doit encore être portée ici à la prise de l'acide folique. Mesuré par rapport aux recommandations, ce chiffre est trop faible dans tous les groupes d'âge. L'acide folique l'apport est d'une importance particulière pour les femmes en âge de procréer, car un apport adéquat d'acide folique est important pour éviter de graves dommages pendant développement de l'enfant (p. ex., anomalie du tube neural, «dos ouvert»). Bonnes sources de l'acide folique sont des légumes à feuilles (ex: épinards, laitue), asperges et germe / son de blé. Étant donné que l'apport alimentaire est généralement insuffisant pour répondre à l'apport recommandé pour ceux qui souhaitent avoir des enfants, un apport quotidien supplémentaire d'environ 0.4 mg via de l'acide folique approprié suppléments est recommandé.
Manque de temps par rapport à une alimentation saine
Dans la vie quotidienne trépidante, il y a souvent peu de temps pour faire du shopping et cuisine repas. En plus du travail et des autres engagements, la préparation des aliments doit avant tout être rapide et pratique. C'est à ce moment que des aliments frais et sains doivent parfois céder la place à un repas rapide. Dans ces situations, le principe «quelque chose vaut mieux que rien» s'applique. Supplément un plat cuisiné ou des sandwichs avec une salade ou des bâtonnets de légumes crus. Servez une salade de fruits frais ou des morceaux de fruits comme dessert après la pizza. Pimentez le repas préparé avec des ingrédients frais:
- Mettez des tomates fraîches sur la pizza environ 8 minutes avant la fin de cuisine.
- Ajouter à la Chine casserole de pousses fraîches, cloche poivre lanières ou légumes surgelés (pois, carottes).
- Pour le riz au lait du sac, placez des pommes fraîches cuites à la vapeur ou des fruits surgelés réchauffés
Plats préparés - que rechercher?
Les plats cuisinés sont disponibles dans une grande variété de compositions et de niveaux de traitement. Lors du choix des plats, faites attention à certains points importants:
- Préférez les aliments congelés moins transformés (légumes, fruits, herbes). Ceux-ci contiennent généralement plus vitamines que les produits en conserve.
- La partie principale des plats cuisinés doit être constituée de légumes, de fruits, de pâtes, de riz ou de pommes de terre. Faites attention à la liste des ingrédients: les ingrédients sont classés par quantité dans l'ordre décroissant, c'est-à-dire que l'aliment qui constitue la plus grande proportion est le premier.
- Jetez un œil aux informations nutritionnelles par portion: un repas complet doit avoir un maximum de 600 à 800 kcal et la teneur en matières grasses doit être au maximum de 40 pour cent de l'énergie totale.
Vous pouvez calculer la teneur en matières grasses avec la formule suivante: (9.3 x matières grasses en grammes / énergie en kcal) x 100 = pourcentage de matières grasses.
L'organisation est tout
Le shopping prend beaucoup de temps et est particulièrement ennuyeux lorsque vous êtes pressé par le temps. Par conséquent, comptez sur un stockage intelligent. Ensuite, vous êtes également bien préparé pour les événements imprévus (par exemple, des heures supplémentaires inopinées).
- Faites le plein d'aliments qui se conservent bien. Cela comprend, par exemple, les pommes de terre, les pâtes complètes, le riz brun, les flocons d'avoine, la farine complète, des noisettes, UHT lait, margarine.
- Remplissez le congélateur de légumes / fruits surgelés et de grains entiers pain.
- Achetez une provision de fruits et légumes frais (p. Ex. Nectarines, tomates, poivrons, concombre) une à deux fois par semaine. Cela se conservera dans le compartiment à fruits et légumes du réfrigérateur pendant plusieurs jours. Pommes, poires, chou les légumes, les carottes et les poireaux peuvent être conservés dans des pièces fraîches et sombres même jusqu'à plusieurs mois.
- N'oubliez pas de toujours avoir beaucoup de minéraux d'eau et jus de fruits dans la maison.
Bien préparé est à moitié cuit
Avec la bonne préparation, vous pouvez vous épargner beaucoup de manipulation et donc un temps précieux.
- Mélangez une portion de bouillon de muesli à partir de flocons d'avoine à grains entiers, de flocons non sucrés, des noisettes, graines de tournesol, etc. lait et quelques fruits, un petit-déjeuner sain est rapidement préparé. Les mueslis prêts à l'emploi sont plutôt inadaptés, car ils ont un effet sucre contenu et donc beaucoup calories.
- La vinaigrette à la salade, vous pouvez préparer une fois par semaine en plus grandes quantités. UNE vinaigre / vinaigrette à l'huile peut se conserver 3-4 jours au réfrigérateur.
- Prenez l'habitude de cuisine deux fois le montant. Conservez le reste au réfrigérateur pour le lendemain ou congelez les restes.
Faites le plein d'une poignée de recettes éclair saines qui seront sur la table dans 30 minutes lorsque vous êtes pressé.
