Pilates, un doux mélange de Yoga et la gymnastique, fait de plus en plus partie des sports proposés par les centres d'éducation des adultes et de l'aptitude studios. L'entraînement est particulièrement facile sur le les articulations et convient à tous ceux qui veulent être athlétiques et en forme, y compris les personnes qui ont des problèmes de dos. Concentration et le contrôle sont les principales caractéristiques des exercices - cependant, vous ne devriez pas vous attendre à une figure de Schwarzenegger de leur part.
Joseph Pilates
«C'est l'esprit qui façonne le corps»: l'entraînement du corps entier selon Josef Pilates renforce les muscles du torse plus profonds et améliore la posture, mais cela ne va de pair qu'avec le mental détente ainsi que concentration. Né à Mönchengladbach, Pilates était souvent malade et plutôt faible dans son enfance, ce qu'il a essayé de compenser par des sports et Yoga. Plus tard, il a été gymnaste, plongeur, culturiste, artiste de cirque, a travaillé en Angleterre en tant que boxeur professionnel et a formé des officiels de Scotland Yard. En tant qu'Allemand, il a été interné au début de la 1ère guerre mondiale, ici aussi il a formé ses codétenus. Après son retour, il est devenu de plus en plus mécontent des conditions politiques et sociales en Allemagne. Ainsi, en 1923, il émigre à New York, où il ouvre son premier studio de Pilates. Il vécut jusqu'à l'âge de 86 ans et mourut un célèbre entraîneur à New York en 1967.
Pilates par rapport à d'autres sports
Contrairement au Tai Chi et au Qi Gong, qui sont dérivés des arts martiaux asiatiques et nécessitent une quantité relativement importante de mouvements en position debout, le Pilates implique que la plupart des exercices soient effectués allongés sur le sol ou assis. Ce que les sports ont en commun est l'accent mis sur la fluidité du mouvement et la conscience Respiration. Cependant, la formation Pilates est globalement plus simple et donc bien adaptée aux personnes non formées et aux personnes âgées, bien que dans les classes avancées, les exercices deviennent plus complexes.
La philosophie Pilates
La philosophie holistique de Joseph Pilates repose sur exactement sept principes:
- Respiration
- Concentration
- Relaxation
- Flux de mouvement
- La précision
- Control
- Centrer tous les mouvements
Tous les mouvements sont effectués à partir du centre du corps sous forme de mouvements fluides.
Exemple d'exercice: étirement de la colonne vertébrale.
La torsion de la colonne vertébrale («Spine Twist») est un exercice qui entraîne les muscles du dos et augmente la stabilité. Il s'agit de s'asseoir sur le sol avec les jambes légèrement écartées.
- Assis droit, vous étirez votre cou vers le haut et «faites-vous long».
- En inspirant, vous prenez vos bras sur les côtés horizontalement, comme si vous aviez des ailes.
- Tournez lentement le long torse droit vers la droite, pliez le bras droit et expirez.
- Revenez au centre: inspirez et rallongez les deux bras.
- Expirez et tournez à gauche, etc.
Cependant, ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale devraient discuter de cet exercice avec leur thérapeute ou leur médecin au préalable.
Effets d'entraînement du Pilates
L'interaction de Respiration et des mouvements fluides signifient un entraînement contrôlé plutôt calme; cependant, les répétitions ont un effet de relaxation musculaire et de renforcement au fil du temps. Semblable à Yoga, les exercices ne concernent jamais la vitesse, mais une exécution précise. Un grand accent est mis sur Respiration: Lorsque vous expirez pendant la phase de mouvement, concentrez-vous sur Pecs respirer, expirer à travers le bouche. Lorsque vous inspirez par le nez, Pecs devrait également se dilater latéralement. Avec la méthode d'entraînement Pilates, progressivement toute la posture est améliorée et les mouvements sont harmonisés. Les tensions sont relâchés, les muscles deviennent plus flexibles. Parce que les muscles profonds sont également entraînés, les zones à problèmes telles que l'abdomen et les fesses peuvent être abordées. Un bon entraîneur mettra l'accent sur la détente éléments, qui sont effectués au début et à la fin des exercices.
La centrale électrique comme élément le plus important
500 combinaisons de gymnastique que Pilates a créées, un entraînement très varié peut être créé à partir d'elles. Mais l'élément le plus important est l'activation des groupes musculaires de soutien du corps entre les plancher pelvien et le bas Pecs, que Pilates appelait la «centrale électrique»: il s'agit du centre stable, les muscles du milieu du corps, qui comprennent les muscles du plancher abdominal et pelvien et les extenseurs du dos. Des muscles de soutien bien développés sont la meilleure protection contre les problèmes de dos tels que les hernies discales, mais aussi préventives contre incontinence.
Activez la centrale - voici comment!
Vous activez la centrale électrique en imaginant ce qui suit: Vous vous glissez dans une paire de jeans de deux tailles trop petites - presque toutes les femmes connaissent le problème. La fermeture éclair et le bouton ne peuvent être fermés qu'en tirant le nombril vers l'intérieur vers la colonne vertébrale. Lorsque vous tirez sur la fermeture à glissière, vous tirez également le nombril légèrement vers le haut. Il ne faut pas incliner le bassin dans le processus. Vous formez également le plancher pelvien les muscles en les tendant - toute personne qui ne trouve pas de toilettes tout de suite après plusieurs tasses de café le sait. Cette idée combinée à l'idée d'un ascenseur lent vers le haut - afin que les muscles se resserrent les uns après les autres - renforce ce groupe musculaire.
Entraînement Pilates: à quelle fréquence?
Un entraînement d'au moins une demi-heure est recommandé deux à trois fois par semaine. Ceux qui peuvent, devraient assister à un cours ou acheter un bon cahier d'exercices avec CD, sinon des erreurs dans l'exercice précis vont rapidement s'infiltrer. Après seulement quelques heures, la sensation dans le corps s'améliore et en se concentrant sur la respiration, c'est plus facile pour éteindre et se détendre. Joseph Pilates l'a dit ainsi: «Après dix fois, vous ressentez la différence. Après 20 fois, vous pouvez le voir. Et après 30 heures de pratique, vous avez un corps complètement nouveau.
