Itinéraires de retour
L'arrière étirage»Est l'un des exercices de base pour le dos et entraîne le jambe bizeps et le grand fessier en plus de la civière arrière. Cet exercice est réalisé sur une machine, généralement un banc incliné à 45 ° .La position de base dans l'appareil est atteinte lorsque les chevilles sont maintenues par les coussinets au bas du pour le running planche et les cuisses reposent sur les coussinets sous les hanches. Les bras sont croisés devant le Pecs et le dos est maintenu droit.
À partir de cette position, le dos est lentement abaissé jusqu'à ce qu'un angle de 90 ° soit créé entre le haut du corps et les cuisses. Lors de l'abaissement, inspirez et maintenez brièvement la tension en bas. Ensuite, le haut du corps est à nouveau soulevé jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite avec les jambes.
Expirez est expiré en marchant du bas vers le haut. La variante la plus simple consiste à garder le haut du corps droit de manière statique tout au long de l'exercice. Dans la version plus complexe, le haut du corps est redressé vertèbre par vertèbre, en commençant à l'extrémité inférieure de la colonne vertébrale.
Levage croisé avec haltères
Un exercice pour les utilisateurs avancés et professionnels est le «Dumbbell Crosslifting». Cet exercice est plus adapté à un usage domestique que le crosslifting avec haltères, car un haltère est plus susceptible d'être disponible à la maison qu'un haltère. La position de départ est au mieux devant un miroir, à peu près à la largeur des épaules.
Les haltères sont situés à droite et à gauche des pieds. Maintenant accroupissez-vous et attrapez les haltères, gardant votre dos droit et votre front en extension de votre colonne vertébrale. Le regard est toujours dirigé vers l'avant (dans le miroir).
La muscles abdominaux sont tendus et le corps est maintenant lentement redressé. Les haltères sont déplacés le plus près possible des côtés des jambes. Le pouvoir de redressement ne provient que des jambes et du bas du dos.
Le dos reste droit et l'exercice doit être effectué lentement et de manière contrôlée. Le dos et les jambes sont étirés en même temps et expirés. La séquence simultanée du soulèvement et les nombreuses autres caractéristiques à prêter attention pour rendre le levage transversal si compliqué.
Surtout une courbure dans le bas du dos, mais aussi dans le front et les genoux doivent être évités. Une fois le haut du corps en position verticale, les épaules doivent être tirées vers l'arrière sans les soulever. Ce faisant, les hanches doivent être poussées au minimum vers l'avant.
Ensuite, le mouvement de descente commence, dans lequel toutes les étapes sont maintenant exécutées dans l'ordre inverse. Cet exercice n'est complètement correct que s'il est exécuté correctement et n'est sain que s'il est exécuté correctement. Par conséquent, vous devez d'abord pratiquer la technique sans gros poids et ne commencer à augmenter les poids qu'après apprentissage la technique.
Pour ces raisons, cet exercice ne convient absolument qu'aux athlètes de force expérimentés et avancés. Lorsque apprentissage l'exercice, un expert doit toujours être présent pour observer l'exécution et la posture et prendre des mesures correctives.
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