Faites plus d'exercice, mangez plus sainement, consommez alcool avec modération et ne fumez pas. C'est la formule pour un décomposition cellulaire- mode de vie conscient. Le monde Santé L'Organisation (OMS) estime que cela pourrait empêcher jusqu'à 80% des maladies coronariennes Cœur maladie, 90% de type 2 diabèteet 33% de tous les cancers. Les recommandations pour un décomposition cellulaire-les modes de vie conscients semblent si simples, et pourtant ils sont si difficiles à mettre en œuvre dans la vie de tous les jours. Une étude approfondie de l'Institute of European Food Studies a révélé que les principes d'un régime sont bien connus des consommateurs allemands, mais la mise en œuvre pratique se heurte à des difficultés parmi une partie de la population. La relation entre l'apport énergétique et la consommation d'énergie ne semble pas suffisamment bien comprise, malgré toutes les informations fournies. Un apport énergétique déséquilibré à long terme qui entraîne de nombreux problèmes de santé est un facteur important obésité. Nos conditions de vie modernes ont conduit à une réduction drastique de l'activité physique au cours des dernières décennies. Parce que l'apport énergétique ne s'est pas adapté à cette tendance, beaucoup présentent un déséquilibre entre l'apport énergétique et la consommation.
Réduire l'apport énergétique, manger sainement
L'effet bénéfique indépendant d'un régime sur de nombreuses maladies de civilisation est considéré comme certain. le régime doit être dense en calories, riche en fruits, légumes et grains entiers (fibres> 20 g / jour), faible en gras et faible en gras saturés (<7% du total calories) et cholestérol (<300 mg / jour). En quelques mots, cela signifie des aliments végétaux abondants et des aliments pour animaux modérés. Acides gras monoinsaturés et oméga-3 Les acides gras devrait faire partie intégrante de l'alimentation. En conséquence, le poisson de mer, les huiles végétales et des noisettes joue un rôle important. Informations détaillées sur alimentation saine est fourni par le pyramide alimentaire.
C'est la quantité d'énergie dont vous avez besoin
De nombreuses personnes surestiment leurs besoins énergétiques ou sous-estiment la quantité de calories ils mangent chaque jour. Le tableau suivant présente une estimation approximative des besoins énergétiques en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité quotidienne.
| principalement la marche et le travail debout * | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| 19 à moins de 25 ans | 3300 | 2500 |
| 25 à moins de 51 ans | 3100 | 2400 |
| 51 à moins de 65 ans | 2800 | 2300 |
| 65 ans et plus | 2500 | 2100 |
| Emploi sédentaire **, peu de loisirs | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| 19 à moins de 25 ans | 2500 | 1900 |
| 25 à moins de 51 ans | 2400 | 1900 |
| 51 à moins de 65 ans | 2200 | 1800 |
| 65 ans et plus | 2000 | 1600 |
* ex: vendeurs, serveurs, artisans
** p. ex. employés de bureau, mécanique de précision
C'est ainsi que vous pouvez facilement économiser de l'énergie
Une réduction de la consommation d'énergie peut souvent être obtenue par un simple les mesures. Pour beaucoup, il suffit de manger environ 500 kcal de moins par jour. Ces aliments atteignent environ 500 kcal:
- 1 litre de queue, limonade ou jus de pomme.
- 1 hamburger + 1 portion de frites (petite)
- 1 grand roi
- 1 portion de frites (grande)
- 1 saucisse au curry avec du ketchup
- 3 cuillères à soupe de mayonnaise 82% de matière grasse (environ 70 g)
- 1 tablette de chocolat
- 2 morceaux de pâte feuilletée
- 100 g de flips ou chips d'arachide
Augmenter la consommation d'énergie, bouger tous les jours
Nous avons besoin d'exercice régulier pour rester en bonne santé et en forme. Le manque d'exercice est l'un des principaux problèmes de santé facteurs de risque. Cependant, un vaste programme sportif ne doit pas toujours être l'objectif; le simple fait d'augmenter vos activités quotidiennes donnera du peps à votre démarche. Nous n'avons même pas besoin d'investir beaucoup de temps pour apporter un peu plus de mouvement dans nos vies. Même monter les escaliers et faire les courses à pied consomme de l'énergie. Incidemment, nous pouvons augmenter la consommation d'énergie dans notre vie quotidienne et entraîner nos muscles. Tout le monde est sûr de trouver quelques minutes par jour qui pourraient être remplies d'exercice, par exemple lorsque vous êtes coincé dans un embouteillage, attendez le train ou le bus, debout dans une ligne de magasinage, ou brosser tes dents. Pendant que vous attendez: saisissez la poignée de votre sac à main ou de votre mallette, appuyez fermement pendant environ 10 secondes. Après un bref détente, pressez à nouveau fermement, en changeant de côté entre les deux. Cela exerce la main et avant-bras muscles. Dans les embouteillages ou aux feux de signalisation: saisissez le volant à deux mains tout en gardant les épaules lâches. Appuyez fermement sur le volant et maintenez la tension pendant environ 30 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez l'exercice plusieurs fois. Saisissez ensuite le volant et séparez-le. Les exercices renforcent le Pecs, les muscles de l'épaule et de l'arrière du bras. En vous brossant les dents, en repassant ou en parlant au téléphone: répétez chaque exercice au moins 10 fois. Les exercices sont bons pour de beaux fesses, des cuisses fermes, des mollets serrés et de bons sang circulation: tendez les fesses et cuisse muscles et maintenez la tension pendant environ 10 secondes. Tenez-vous debout sur la pointe des pieds et abaissez lentement les pieds. Alterner debout sur un jambe.
Incorporez plus d'exercice à votre routine quotidienne
Pourquoi ne pas passer par votre routine quotidienne et penser à quand et où plus de mouvement est possible?
- Plusieurs fois par semaine, descendez du tramway ou du bus un arrêt avant votre destination finale et marchez le reste.
- Garez-vous à l'extrémité du parking (p. Ex. Lieu de travail, centre commercial).
- Faites une promenade digestive pendant votre pause déjeuner.
- Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
Chaque pas compte
Un podomètre est un moyen simple et efficace de vérifier à quoi ressemble le «mouvement» de tous les jours. Attachez-le à votre ceinture le matin et ne l'enlevez que le soir. Il vous montre le nombre de pas que vous faites chaque jour et vous aide à en couvrir quelques-uns de plus chaque jour. Le but d'une campagne nationale du ministère allemand de la Santé est de faire 3,000 2.4 pas supplémentaires chaque jour. C'est environ 30 km ou XNUMX minutes. Même avec ce petit effort, vous vous dirigez vers une meilleure santé jusqu'à la vieillesse.
