Entraînement du dos sans équipement

Introduction

Afin de faire un travail efficace et intensif entraînement du dosun de l'aptitude l'équipement de studio n'est pas nécessairement requis. Les muscles du dos peuvent également être mis en forme uniquement en utilisant votre propre poids corporel et votre gravité. À cette fin, un espace suffisant à la maison dans l'appartement ou la maison, ou une prairie à l'extérieur pour l'entraînement en plein air est suffisant. Vous pouvez découvrir ici quels exercices du dos vous pouvez facilement faire à la maison sans aucun équipement: Entraînement du dos à la maison - Ce sont les exercices

Quels sont les différents objectifs de formation?

Avec les objectifs d'entraînement, différentes priorités peuvent être définies avec l'entraînement du dos. Entraînement du dos sans équipement peut être fait pour des raisons préventives. Cela signifie que les muscles du dos doivent être renforcés avec des exercices ciblés.

Les exercices fonctionnels doivent renforcer tous les muscles du dos. De plus, la mobilité et coordination devrait être amélioré afin de prévenir les blessures et les maladies du système musculo-squelettique. Force endurance l'entraînement peut être fait pour améliorer l'endurance générale de la force.

Le but est de maintenir une certaine force sur une période de temps aussi longue que possible. De plus, un entraînement de renforcement musculaire peut être effectué, dont le but est d'atteindre les muscles les plus volumineux possibles. Ici, des poids élevés sont utilisés et le nombre de répétitions est faible par rapport aux deux autres variantes.

Un autre objectif peut être l'entraînement spécifique au sport des muscles du dos. Dans ce cas, des exercices sont utilisés que l'athlète effectue également dans le sport régulier. Ainsi, la séquence des mouvements et le développement de la force doivent être optimisés. UNE entraînement du dos sans équipement peut être intéressant pour les sportifs amateurs et de masse, mais aussi pour les athlètes de compétition.

Quels exercices sont disponibles sans équipement?

Différents exercices pour l'entraînement du dos sans équipement suivent. Un exercice pour les brins musculaires profonds de la colonne vertébrale est la «mobilisation de la colonne lombaire en décubitus dorsal». En décubitus dorsal, les jambes sont levées et les bras reposent sur le sol sur les côtés du corps.

La colonne vertébrale est dans sa position physiologique. Maintenant, la colonne lombaire commence à être pressée sur le sol et le nombril est tiré vers l'intérieur. Dans cette position, la tension est maintenue puis la colonne vertébrale est ramenée à sa position normale.

Ceci est répété environ 15 fois en trois séries. Dans «Superman», vous êtes en position couchée et étirez vos bras vers l'avant. Les bras et les jambes reposent sur le sol, le regard est dirigé vers le sol.

Maintenant, les bras et les jambes sont soulevés du sol en même temps. Les cuisses et ceinture d'épaule peut également être soulevé, en fonction du niveau de résistance. Les débutants peuvent d'abord lever uniquement les bras ou les jambes pour réduire la charge pour le début.

L'exercice peut être encore intensifié en déplaçant les bras et les jambes. Ici, toute la musculature du bas et du haut du dos est renforcée. Surtout pour la stabilité de la colonne vertébrale, cet exercice est fortement recommandé.

«The Bridge» est un exercice qui peut être exécuté dans de nombreuses variantes et niveaux de difficulté. La position de départ est la position couchée avec les pieds vers le haut. Les bras et front sont placés sur le sol.

À partir de cette position, le bassin est soulevé du sol et soulevé aussi haut que possible. Là, il est maintenu pendant une seconde avant de s'abaisser à nouveau vers le sol. Le bassin n'est pas couché mais est relevé à nouveau juste avant le sol pour la prochaine répétition.

Cela peut être fait jusqu'à 20 fois en trois séries. Une variante est que les bras sont croisés sur le Pecs au lieu d'assurer la stabilité sur les côtés du sol. Cela rend l'exercice plus intensif.

En outre, l'exercice peut également être effectué avec un jambe. Le gratuit jambe peut être placé sur la jambe d'entraînement ou tenu librement en l'air. Le stand «quadrupède» n'est pas un exercice en soi, mais il peut servir de position de départ pour des exercices fonctionnels du dos.

Un exercice légèrement renforçant, mais principalement mobilisateur, est la «Mobilisation WS». À partir de la position quadrupède, le nombril est pressé vers le sol. La colonne vertébrale est guidée vers le bas et sa position est similaire à celle d'un pont suspendu.

Le mouvement est effectué lentement et maintenu brièvement au point final. Ensuite, le mouvement s'inverse, de sorte que la colonne vertébrale est ramenée à la position de départ. Au lieu de s'arrêter en position de départ, le mouvement se poursuit de manière à ce que la colonne vertébrale se courbe vers le haut et ressemble à une bosse de chat. Ce changement des deux positions «bosse de chat et pont suspendu» se fait jusqu'à 20 fois.

Cela renforce les muscles entre les vertèbres individuelles et mobilise toute la colonne vertébrale. Un autre exercice de la position à quatre pattes est «l'extension diagonale». Ici, la colonne vertébrale est maintenue dans sa position neutre et le regard est dirigé vers le sol.

Maintenant le bras droit et le gauche jambe, ainsi que le bras gauche et la jambe droite sont alternativement étirés vers l'avant et vers l'arrière, respectivement, puis rapprochés sous le corps de sorte que les coudes et les genoux se touchent légèrement. De la même manière, une rotation en la colonne vertébrale thoracique peut être effectuée à partir de la position quadrupède. Le bras droit est libéré du sol et guidé sous le corps le plus loin possible vers la gauche.

Ensuite, le mouvement est inversé et le bras droit est ramené sous le corps et maintenant également déplacé aussi loin que possible vers le haut à droite. Idéalement, la main pointe approximativement dans la direction du plafond. Le front est toujours tournée de manière à ce que la vue soit dirigée en permanence vers la main en mouvement.

Étant donné que le haut du dos doit travailler principalement dans cet exercice, le prochain exercice vise davantage les muscles des vertèbres lombaires et des hanches. À partir de la position à quatre pattes, la jambe droite et la jambe gauche sont alternativement soulevées et étirées vers l'arrière. Ensuite, les jambes sont ramenées sous le corps à la position de départ.

Ce faisant, tout le torse maintient sa stabilité, le regard est à nouveau dirigé vers le sol. Une variante de cet exercice est la «bouche d'incendie». Ici, la jambe pliée est soulevée latéralement de sorte qu'un rotation externe a lieu dans le articulation de la hanche.

Le mouvement doit être effectué uniformément et jusqu'à la limite du mouvement. Encore une fois, ce sont principalement les muscles du tronc qui assurent la stabilité pendant l'exercice. Les exercices bien adaptés au haut du dos et aux épaules sont appelés «lifting latéral et frontal».

La position de départ est la position large de la hanche. Les bras reposent contre le côté du corps, le front est en position verticale. En «levage latéral», les bras sont maintenant levés latéralement et ramenés au niveau des épaules.

Là, ils peuvent être maintenus jusqu'à trois secondes. Ensuite, les bras sont abaissés de manière contrôlée, plus lentement que lorsqu'ils sont relevés. Il est important que les bras soient levés dans le plan de l'axe de l'épaule.

Ils doivent pointer exactement vers la gauche et la droite lorsqu'ils sont vus d'en haut. Lors du «levage avant», les bras tendus ne sont pas levés latéralement mais frontalement, c'est-à-dire devant le corps. Dans les deux versions, la tête reste droite et tout le haut du corps est stabilisé afin qu'aucun mouvement de compensation ne se produise.

Un autre exercice est les «Kickbacks». La position de départ est similaire à celle du support quadrupède. Cependant, les genoux sont soulevés en l'air.

Cela rend cet exercice très intensif. Les débutants peuvent d'abord pratiquer cet exercice avec les genoux en place. À partir de la position de départ mentionnée ci-dessus, la jambe droite est d'abord étirée vers l'arrière, puis la jambe gauche est étirée vers le haut.

Sur le chemin du retour, le genou est étendu sous la Pecs. Après environ 15 répétitions, la jambe est changée jusqu'à ce que les deux jambes aient effectué trois passes. Retour étirage»Entraîne et renforce l'ensemble des muscles extenseurs de la colonne vertébrale.

La position de départ est le support à la largeur des épaules, les genoux sont légèrement pliés et le bassin est légèrement incliné vers l'arrière. Les fesses vont vers l'arrière et les bras sont dirigés vers le haut, à côté de la tête. Le haut du corps est ensuite abaissé vers l'avant, en gardant la colonne vertébrale droite.

Le haut du corps est uniquement incliné vers l'avant pour que la colonne vertébrale soit toujours en extension. Le haut du corps est à nouveau guidé vers le haut jusqu'à la position de départ. Lorsque le haut du corps est abaissé, le patient expire; une fois soulevé, le patient inhale à nouveau uniformément.

Cet exercice peut également être effectué jusqu'à vingt fois en trois séries. Le "avant-bras soutien »et le« soutien latéral »sont des exercices qui sont plus associés au droit et au latéral muscles abdominaux. Cependant, les muscles du dos sont également entraînés lors de ces exercices.

La avant-bras le support est similaire à un push-up en position bridge avec le visage tourné vers le sol. Ce qui est différent, c'est plutôt la surface d'appui, qui est située sur les pieds et les avant-bras dans le avant-bras Support. Cette position d'appui est maintenue le plus longtemps possible afin qu'une belle ligne soit visible du talon à l'épaule.

Des variations pour augmenter l'intensité des deux exercices peuvent maintenant être introduites. Pour le soutien de l'avant-bras, les pieds peuvent être alternativement soulevés brièvement du sol et remis en place. Cela peut également être fait avec les bras.Les athlètes très avancés peuvent lever les bras et les jambes dans une direction diagonale.

Dans le cas d'un appui latéral, la surface d'appui est composée de l'extérieur du pied inférieur et de l'avant-bras inférieur. Le coude doit être directement sous l'épaule et la tête doit être stabilisée comme une extension de la colonne vertébrale. Ici aussi, la tâche est de conserver le poste le plus longtemps possible.

Pour augmenter la difficulté, le bras supérieur peut maintenant être étendu vers le haut. Il est également possible de soulever le haut de la jambe en position étirée. La variante la plus difficile est de soulever le bras supérieur et le haut de la jambe en position étirée. Maintenant, les coudes et les genoux des membres supérieurs sont amenés au milieu afin qu'ils se touchent. De cette manière, l'exercice peut également être effectué avec des numéros de répétition.