Ergonomie au bureau à domicile: conseils pour un milieu de travail sain

À l'époque de la pandémie Corona, de nombreuses personnes sont obligées de rester chez elles et de travailler à partir de là. Cela rend le sujet de décomposition cellulaire dans le bureau à domicile particulièrement d'actualité en ce moment. Mais comment pouvez-vous concevoir votre bureau à domicile pour qu'il soit décomposition cellulaire-amical? Comment le moniteur, le bureau ou la chaise de bureau doivent-ils être ajustés pour éviter les plaintes telles que le dos douleur et tension? Nous vous donnons des conseils pour la bonne ergonomie au bureau à domicile.

Qu'est-ce que l'ergonomie?

L'ergonomie est une branche de la science qui traite des ajustements mutuels entre les personnes et leurs conditions de travail. Dans la pratique, la conception ergonomique du poste de travail signifie rendre le travail aussi confortable et sain que possible. Le but ici est de parvenir à une posture ergonomique. C'est une posture qui soulage le les articulations et empêche la tension. Sur le lieu de travail, par exemple, un bureau et une chaise de bureau adaptés sont essentiels pour éviter le dos douleur, disques glissés, malpositions de pied et varices.

Comment concevoir mon poste de travail?

Ceux qui travaillent sur des ordinateurs à domicile doivent essayer de créer les meilleures conditions possibles pour un travail sain dans la pièce en question:

Le bureau à domicile doit mesurer au moins huit à dix mètres carrés et être situé dans un environnement calme. Si possible, il peut être conseillé d'aménager son espace de travail dans une pièce séparée. De cette façon, la zone de travail peut être séparée de la zone de vie. Des perturbations calmes peuvent conduire à maux de tête, stress, Et même perte auditive à long terme s'il y a du bruit.
Une température ambiante de 18 à 24 degrés est optimale. Des températures plus fraîches rendent la frappe et l'écriture plus difficiles. Des températures plus chaudes peuvent conduire à maux de tête, le vertige ainsi que problèmes de circulation.
L'humidité doit être d'environ 50 pour cent. Cela peut prévenir les réactions allergiques (telles que le pollen ou la poussière domestique) et irritable tousser, qui sont souvent le résultat d'un air trop sec.
La température et l'humidité de la pièce doivent rester les mêmes.
De plus, les plantes améliorent le bien-être et métabolisent carbone dioxyde en oxygène.

Conditions d'éclairage optimales dans le bureau à domicile

Les bonnes conditions d'éclairage sont également cruciales pour éviter une tension inutile sur les yeux et pour bien se concentrer. Le bureau doit être situé près d'une fenêtre, afin que la lumière du jour soit utilisée et que vous puissiez vous passer d'une source de lumière artificielle si les conditions d'éclairage sont bonnes. De plus, une ligne de vue vers le monde extérieur est établie, ce qui a un effet positif sur le bien-être. La table doit être placée sur le côté de la fenêtre afin que le soleil n'éblouisse pas de l'avant ou ne projette pas d'ombres par l'arrière. Si l'on dépend de la lumière artificielle, la lumière doit être suffisamment brillante. Les experts spécifient l'éclairement en lux. Il s'agit d'une unité de mesure de l'éclairage par mètre carré et doit être comprise entre 500 lux et 1,500 XNUMX lux pour un poste de travail de bureau. La source d'éclairage doit être obliquement incidente sur le côté et éclairer le lieu de travail aussi uniformément que possible. Les reflets et les reflets doivent être évités autant que possible. La lumière de la lampe peut avoir différentes nuances de blanc. Il a également été démontré que ceux-ci ont des effets différents sur le spectateur:

Bleu, du froid le blanc lumière du jour a un effet très revigorant et améliorant les performances.
Une lumière plus chaude et plus jaunâtre, cependant, agit plutôt apaisante et amortissante

La nuance de blanc doit être choisie en fonction des besoins. Il faut cependant noter que les sources lumineuses aux tons bleus peuvent déclencher des problèmes de sommeil lorsqu'elles sont utilisées le soir ou la nuit. Les lampes scintillantes ont un impact négatif sur décomposition cellulaire et les performances et peuvent causer maux de tête, sensation de fatigue et une réduction de la performance au travail.

Quel est le bon équipement à utiliser dans un bureau à domicile?

Pour bien travailler à la maison, en dehors d'un calme, stress- un environnement libre et un éclairage approprié, le bon mobilier et les bons ustensiles techniques sont nécessaires. Un équipement approprié a été conçu dans un souci d'ergonomie pour permettre un travail détendu, sain et efficace. Cet équipement comprend:

Chaise de bureau
Bureau
pour écran
Clavier
Souris

Que considérer avec cet équipement en termes d'ergonomie au travail, nous vous présentons ci-dessous.

Que dois-je rechercher dans la chaise de bureau?

Les chaises de bureau sont généralement conçues dans le but d'obtenir une position assise ergonomique. Ce que l'on entend par là, c'est une position avec une posture détendue et le moins de tension possible sur les articulations et le dos. Cependant, il est important de savoir que le strict respect de la position assise ergonomique n'est pas recommandé, mais que des mouvements réguliers et des changements de posture sont bénéfiques pour la santé. Pour une posture assise respectueuse de la santé, tenez compte des conseils suivants:

La hauteur d'assise correcte est obtenue lorsque les jambes supérieures et inférieures forment un angle droit et que les pieds sont droits sur le sol. Si cela n'est pas possible, un repose-pied peut être utilisé.
Le dos doit être complètement contre le dossier et entre l'arrière du genou et le coussin du siège doit être de deux à trois doigts de large espace.
Si la chaise a un support lombaire (un support prononcé dans la zone de la colonne lombaire), il doit stabiliser la posture du dos. S'il n'est pas correctement réglé, il peut pousser la gardienne dans une position arrière creuse. Il y a aussi l'option d'un dossier dynamique, qui doit être ajusté au poids de la gardienne.
La hauteur de l'accoudoir est correctement réglée lorsque les bras supérieur et inférieur forment un angle approximativement droit.

La base, c'est-à-dire les pieds de la chaise de bureau, doit être créée de manière telle que lorsqu'elle se lève, se penche en arrière et se penche sur le côté, la chaise ne s'incline pas. Le choix des roulettes dépend de la nature du sol. Les roulettes dures conviennent aux sols souples et les roulettes souples conviennent mieux aux sols durs. Pour les tapis, des roulettes de plus grand diamètre sont recommandées, car elles permettent une plus grande liberté de mouvement.

Autres types de chaises de bureau

Des alternatives à la chaise de bureau classique sont également des chaises actives ou des chaises-selles. La chaise active n'a pas de dossier et a généralement une base mobile. Il encourage plus de mouvement et des changements de posture. Par conséquent, muscles endoloris peut survenir au début de l'utilisation. Il est réglable en hauteur tout comme le chaise de bureau ergonomique. Dans une chaise-selle, vous adoptez une position plus droite en raison du grand angle entre vos jambes. Les articulations sont donc moins stressés et la colonne vertébrale est ramenée dans une posture plus droite. Cette posture assise améliore également Respiration et la fonction intestinale en ouvrant le Pecs et rendant l'abdomen moins serré. Cela encourage également plus de changements posturaux. L'utilisation d'un ballon d'exercice comme substitut d'une chaise de bureau n'est pas recommandée car il est presque impossible d'ajuster la hauteur de la chaise. Il peut donc être mal ajusté à la taille et au poids individuels. Cela conduit à des postures incorrectes plutôt qu'à la posture assise ergonomique espérée.

Quel est le bon bureau?

Le bureau doit également être sélectionné en fonction de considérations ergonomiques:

Le bureau doit avoir une taille de 160 par 80 centimètres.
La hauteur correcte du bureau est comprise entre 65 et 85 centimètres et les bras doivent reposer librement, respectivement au niveau du accoudoirs de la chaise de bureau. Si vous travaillez debout, le haut et le bas du bras doivent former un angle d'au moins 90 degrés.
Le bureau doit être stable. S'assurer jambe et les conceptions d'espace pour les pieds, de pied en C ou de pied en T conviennent particulièrement. Un bureau à quatre pieds est plutôt obstructif.
Une surface de table mate évite les reflets gênants. Les bords de la table doivent être arrondis.
Il est recommandé de faire passer les câbles dans les canaux d'installation pour éviter les trébuchements.
Un bureau bien rangé et soigné favorise l'efficacité du travail.
A bureau réglable en hauteur peut être recommandé pour pouvoir régler la bonne hauteur de bureau.
Les bureaux debout permettent un changement de posture plus fréquent et soulagent ainsi le les articulations, entraîne les muscles et favorise sang circulation.

Comment mon moniteur doit-il être ajusté?

Pour le réglage correct de l'écran sur un poste de travail ergonomique s'applique:

La distance entre les yeux du spectateur et la surface de l'écran s'appelle la distance de visualisation. Cela dépend de la taille de l'écran: par exemple, pour un écran de 19 pouces, une distance de 80 centimètres est recommandée, et pour un écran de 24 pouces, une distance de vision d'un mètre est conseillée.
Le haut de l'écran est bien en dessous du niveau des yeux.
L'écran doit être légèrement incliné vers l'arrière.
L'écran doit être réglé sur la résolution réglable la plus élevée.
La luminosité de l'écran est réglée en fonction de la luminosité du lieu de travail: plus l'environnement est lumineux, plus l'écran doit également être lumineux. Une valeur indicative ici est d'au moins 100 cd par mètre carré.
Les caractères sombres doivent toujours être affichés sur un fond clair, car alors le changement entre les tablettes de bureau et l'écran est moins fatigant pour les yeux. Ce paramètre est appelé affichage positif. En revanche, le soi-disant «Mode sombre», où l'arrière-plan est sombre.
Les caractères doivent être facilement distinguables de l'arrière-plan. Selon les experts, un contraste d'au moins 4: 1 est le mieux adapté.
Une surface d'écran mate et un boîtier lumineux sont recommandés.

À propos, ceux qui possèdent un ordinateur portable devraient, si possible, connecter un moniteur externe ou placer l'ordinateur portable sur un support pour ordinateur portable surélevé et l'utiliser en combinaison avec une souris et un clavier externes. Parce que travailler sur un ordinateur portable entraîne une front position qui, à long terme, peut conduire à la tension et au dos douleur.

Quelle est la particularité d'un clavier ergonomique?

De nombreux claviers sont trop larges ou inclinés au mauvais angle, ce qui peut provoquer une gêne dans les bras, les épaules et cou. Avec un clavier ergonomique, le poignet reste dans une position détendue et n'est pas plié vers le haut et sur le côté, comme c'est le cas avec les claviers conventionnels. Si un clavier ergonomique n'est pas disponible, un repose-main souple ou une inclinaison du clavier vers l'arrière peut aider. Surtout pour les droitiers, les épaules et cou la douleur peut être évitée en n'utilisant pas de clavier avec un pavé numérique. Avec le clavier dit compact, la souris peut être guidée plus près du centre du corps, ce qui signifie que le bras n'a pas besoin d'être écarté aussi loin.

Pourquoi une souris ergonomique?

Les souris conventionnelles conduisent à une tension élevée récurrente dans le avant-bras, qui peut être le déclencheur d'une tendinite ou de la soi-disant bras de souris. En outre, nerfs sont irrités, ce qui peut entraîner cou, épaule et mal au dos. Les souris ergonomiques visent à soutenir la posture naturelle de la main en inclinant la main plus latéralement que les souris normales. Ce faisant, le avant-bras repose à un angle sur la surface du bureau. Le cubitus et le rayon sont donc parallèles l'un à l'autre. Cela met moins de pression sur le muscle, le nerf et tissu conjonctif et maintient bon sang circulation. La paume de la main est en contact presque complet avec la souris, ce qui facilite son contrôle.

Où puis-je obtenir plus d'informations?

En 2013, l'assurance accident légale allemande a lancé la campagne de prévention «Pensez à moi. Dein Rücken »(« Pensez à moi. Votre dos ») campagne de prévention contre les maux de dos liés au travail. Sur le site Web, vous pouvez trouver de nombreuses informations sur le thème des maux de dos liés au travail, y compris pour le travail de bureau. Il existe également des liens vers des exercices possibles pour entraîner le dos, les épaules et Pecs les muscles.

Plus de conseils pour la santé au bureau à domicile

Ce n'est pas seulement la configuration ergonomique du poste de travail qui est importante lorsque vous travaillez dans un bureau à domicile. Si vous passez toute la journée entre vos propres murs, vous pouvez faire encore plus pour rester en bonne santé. Comme le montrent les conseils suivants, l'équilibre est la clé d'un bureau à domicile sain:

Prenez du temps pour votre travail, mais aussi tout autant pour des pauses régulières. Ce faisant, levez-vous, bougez et étirez-vous un peu et laissez également vos yeux se détendre de temps en temps, par exemple en regardant au loin.
Au bureau, un chat au café la machine fournit une brève distraction et des interruptions apaisantes. Essayez de ne pas négliger les contacts interpersonnels même au bureau à domicile, par exemple en décrochant le téléphone plus souvent.
Buvez suffisamment. Cela peut aider à prendre votre d'eau bouteille directement à votre bureau pour vous épargner la promenade ennuyeuse vers la cuisine et pour avoir la bouteille comme un rappel constant dans votre champ de vision.
Mangez une nourriture équilibrée et saine régimeMême si vous êtes actuellement attiré plus souvent vers le canapé avec le sac d'ours en gomme et que les heures de travail au bureau à domicile se confondent plus souvent avec le temps libre, prévoyez du temps pour cuisine. Assurez-vous de manger suffisamment de fruits et de légumes.
De plus, les sports équilibre c'est tres important. Même à la maison, il existe de nombreuses options, de Yoga à l'entraînement par intervalles très intenses, que vous pouvez découvrir par vous-même. Pendant ce temps, même de nombreux gymnases locaux proposent des entraînements en ligne. Ici, nous présentons également quelques exercices pour la maison.