Les exercices de renforcement
Les exercices suivants servent à renforcer les muscles. Répétez les exercices entre 10 et 20 fois. Faites plusieurs séries d'exercices (au moins 3).
- Support mural: Appuyez vos mains contre le mur à la largeur des épaules et à la hauteur des épaules. Maintenant, effectuez des pompes sur le mur. - Faites le prochain exercice en position couchée.
Le bout de vos orteils est relevé. Soulevez maintenant le haut de votre corps à environ 10 cm du sol avec votre propre force (n'utilisez pas vos mains!). La position est maintenue pendant environ trois respirations.
Abaissez-le soigneusement à nouveau (mais pas complètement sur le sol) et soulevez-le à nouveau. Faites attention à un calme Respiration. Gardez les bras pliés à un angle d'environ 90 ° et tendus au niveau des oreilles. Vous pouvez faire cet exercice dans différentes variantes. Par exemple, soulevez le haut de votre corps et inclinez-le alternativement vers la droite et la gauche.
Mobilisation par le yoga
Yoga est un excellent moyen de mobiliser la colonne vertébrale thoracique et libérer les blocages. Tu peux faire Yoga en groupe ou en salle de sport, mais il est également très approprié pour le programme sportif à domicile. Tout ce dont vous avez besoin pour des exercices simples est un sport ou Yoga tapis.
Lorsque vous faites les exercices, veillez à ne pas trop vous fatiguer. L'intensité doit être augmentée lentement et les exercices ne doivent être effectués que dans la mesure où vous vous sentez encore à l'aise. Les plus exercices de yoga sur étirage la colonne vertébrale.
Il existe de nombreux tutoriels sous forme de vidéos sur différents sites internet, qui illustrent les exercices adaptés à différents degrés de difficulté. Une mobilisation de la colonne vertébrale thoracique par le yoga peut être très utile en cas de légers blocages vertébraux. Cependant, il faut s'abstenir de faire des auto-expériences en cas de blessures graves de la colonne vertébrale ou en cas de très graves douleur, hernies discales et similaires. Si vous avez une maladie préexistante de la colonne vertébrale, vous devez d'abord consulter un médecin pour déterminer si la colonne vertébrale est suffisamment solide et stable pour le exercices de yoga.
Mobiliser la colonne thoracique elle-même
La mobilisation de la colonne vertébrale thoracique est un élément central de la thérapie pour un blocage vertébral. Une distinction est faite entre la mobilisation passive et active. La mobilisation passive est réalisée par un kinésithérapeute.
La mobilisation active, en revanche, est réalisée par le patient lui-même sous la direction du kinésithérapeute. Dans ce qui suit, quelques exercices simples vous seront présentés avec lesquels vous pourrez vous-même mobiliser votre colonne thoracique. Cependant, cela doit être évité en cas de plaintes très graves ou maladies de la colonne vertébrale.
Il est recommandé de clarifier avant de telles auto-expériences s'il existe un degré plus élevé de dommage ou de maladie de la colonne vertébrale qui pourrait être aggravé par de tels exercices. Cependant, en cas de légers blocages ou de légers douleur, les exercices sont très bien adaptés pour favoriser la mobilité vertébrale. - 1er exercice: tenez-vous debout en position large de la hanche.
Appuyez sur vos paumes ensemble devant votre Pecs et pliez légèrement les genoux. Maintenant, faites pivoter votre colonne vertébrale vers la gauche et placez votre coude droit ou la base de votre bras arrière sur votre droite cuisse. Votre regard pointe vers la gauche.
Essayez de tourner vers la gauche aussi loin que possible. Vos bras forment une ligne, le bout des doigts pointe vers votre nez. Maintenez cette position pendant 45 à 60 secondes de chaque côté.
Puis changez de camp. - 2e exercice: entrez dans la position à quatre pattes. Positionnez-vous de manière stable à quatre pattes.
Maintenant, faites une "bosse de chat". Le menton repose sur le Pecs. Inspirez et expirez calmement.
Ne desserrez pas la position pendant Respiration in. Seul l'abdomen peut se détendre. À chaque expiration, essayez de tirer le nombril un peu plus vers la colonne thoracique.
Maintenez cette position pendant une minute. Maintenant, plongez-vous dans la «selle du cheval». Revenez à la position à quatre pattes et laissez votre estomac et le dos s'affaisse lâchement.
- 3e exercice: À partir de la position à quatre pattes, vous entrez maintenant dans le virage arrière. Lorsque Respiration en, poussez le sternum vers le haut, le menton suit le mouvement. Lorsque vous expirez, éloignez les épaules des oreilles. Essayez d'augmenter le mouvement à chaque cycle respiratoire.
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