Genou
La mobilité du articulation du genou est d'une importance particulière pour un mouvement fluide. En particulier, l'extension et la flexion doivent être possibles sans problèmes et doivent être maintenues grâce à un entraînement de mouvement quotidien. 1. Faites rouler la balle: Allongez-vous sur le dos pour cet exercice.
Mettez vos talons sur un gros ballon de gymnastique. Maintenant, faites rouler la balle vers et loin de votre corps. Cet exercice entraîne la flexion du genou et renforce les muscles en même temps.
Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez soulever légèrement vos fesses et reculer légèrement du sol tout en le faisant. Répétez l'exercice 5 à 10 fois. 2. mobilité rotulienne Pour cet exercice, il est préférable de s'asseoir sur le sol ou Yoga tapis.
Les jambes sont étirées vers l'avant pour cet exercice. Maintenant, déplacez soigneusement le rotule de votre genou droit avec les deux mains pendant quelques secondes dans toutes les directions. Ensuite, faites de même avec le rotule de votre genou gauche.
3. étirer les genoux Placez-vous debout sur le sol en position de marche. Pliez le dos jambe tandis que la jambe avant reste droite. Déplacez votre centre de gravité vers l'arrière et pliez le haut de votre corps vers l'avant avec le dos droit et droit.
Le pied avant reste fermement sur le sol. Puis changez de jambe. 5 répétitions par côté. Pour plus d'exercices et d'informations, veuillez consulter les articles
- École du genou
- Douleur rotulienne - exercices de physiothérapie
- Exercices contre la douleur au genou
Hanche
La mobilité des hanches est également très importante pour un mouvement fluide et la prévention d'une mauvaise posture. La mobilité de l'articulation peut être entraînée avec une série d'exercices simples. 1. FenteTenez-vous droit avec un dos droit sur une surface stable.
Maintenant, faites un bond en avant. L'arrière jambe est sur le sol tandis que la jambe avant est positionnée à un angle de 90 degrés. Soutenez vos mains sur les côtés de vos hanches et déplacez vos hanches aussi loin que possible.
Maintenez l'étirement / la position pendant 10 secondes, puis changez de côté. Répétez 5 fois de chaque côté. 2. pont à une jambe: posez-le sur une surface confortable et stable sur le dos.
Maintenant, mettez vos jambes en l'air et soulevez vos fesses et votre dos comme pour former un pont. Essayez de déplacer vos fesses aussi loin que possible vers le plafond. De cette position, soulevez votre droite jambe, pliez-le et saisissez-le à deux mains pour pouvoir le tirer facilement vers le haut de votre corps.
Maintenez l'étirement pendant environ 5 secondes, puis changez de jambe. Répétez 5 fois de chaque côté. En tant qu'effet secondaire, vous entraînez également les muscles du bas du dos et des fesses en même temps.
3. jambes swingersPlacez-vous debout sur une surface stable. Soutenez vos mains légèrement au niveau des hanches. Soulevez maintenant votre jambe gauche du sol.
Maintenant, balancez votre jambe d'avant en arrière de manière contrôlée et détendue. Lorsque vous avancez, pliez votre genou et tirez-le légèrement vers le plafond, lorsque vous reculez, étirez votre jambe aussi droite que possible. Faites 20 balançoires puis changez de jambe.
3 passes par côté. Vous trouverez plus d'exercices dans les articles Dans l'ensemble, il est très utile d'inclure des exercices plus petits dans votre routine quotidienne pour maintenir la mobilité de votre les articulations. Cela empêche non seulement l'apparition de problèmes, mais facilite également de nombreux mouvements quotidiens.
- Exercices de physiothérapie pour la hanche
- Gymnastique du plancher pelvien
- Obliquité pelvienne
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