Gouttes de jambe
Cet exercice est idéal pour entraîner les muscles abdominaux. La position de départ est couchée sur le dos avec vos bras sur le côté de votre corps. Les jambes sont maintenant étirées verticalement vers le haut et sont en position parallèle.
À partir de cette position, les jambes sont maintenant lentement abaissées puis soulevées à nouveau. Pour éviter un dos creux lors de cet exercice, les jambes ne doivent pas être trop abaissées. Le levage et l'abaissement peuvent être répétés 10 à 15 fois ou effectués pendant environ 30 secondes. Ensuite, les jambes sont maintenues en position verticale et croisées en alternance. Les bras peuvent soit reposer contre le côté du corps, soit être étirés loin du corps.
Coup de hanche
Cet exercice est effectué pendant une minute et entraîne également équilibre et coordination. La position de départ est à nouveau la position couchée avec les jambes en l'air. Cette fois, en plus des jambes, les hanches sont également soulevées dans les airs afin que le bas du dos ne touche plus le sol.
À partir de cette position, la hanche est d'abord placée sur le sol, puis les jambes sont abaissées juste au-dessus du sol et y sont maintenues. Ensuite, le corps est à nouveau étiré vers le haut. Les bras stabilisent les hanches ou reposent sur le sol sur les côtés pour équilibre meilleur.
Torsion russe
La position de base pour cet exercice est assise sur le sol avec les pieds sur le sol. Maintenant, le haut du corps est légèrement penché vers l'arrière. Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez également lever vos pieds au lieu de les poser sur le sol.
Peu importe si vous avez choisi la version facile ou la plus difficile, tournez le haut du corps vers la droite et la gauche pendant une minute et entraînez-vous surtout le latéral muscles abdominaux. Si vous avez levé les jambes, vous aurez une plus grande intensité au milieu muscles abdominaux. Une autre variante de l'exercice se fait en ajoutant des poids pendant l'entraînement des muscles abdominaux qui sont tenus dans les mains.
Plan
Light Plank: Cet exercice est également connu sous le nom de planche et Light Plank est la forme la plus simple de la planche. L'objectif principal de cet exercice est les muscles abdominaux. Cependant, les muscles de soutien du tronc sont également inclus.
Dans la Light Plank, le corps est soutenu sur les genoux et les coudes. Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants. Le but est de maintenir cette position avec un tronc droit pendant un certain temps (par exemple 30 secondes).
Plank: Cet exercice est le niveau suivant de la planche et déjà un peu plus exigeant que le Light Plank. Ici, les surfaces d'appui sont désormais les coudes et les pieds. Ainsi, une plus grande zone du corps est dans l'air et doit être tenue, ce qui augmente l'intensité vers le haut.
Les variations de l'exercice sont le levage des jambes ou des bras et une augmentation de la charge qui l'accompagne. Full Plank: Cette variante de la planche est le niveau suivant et un peu plus intense que la planche. Ici, l'athlète est en position push-up et essaie de garder cette position le plus longtemps possible. Les fesses ne doivent pas s'affaisser et la tension corporelle doit être maintenue tout au long de la période d'exercice. La front est en extension de la colonne vertébrale et Respiration devrait continuer normalement.
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