dans les suppléments ou les compléments alimentaires sont des substances qui sont ajoutées au quotidien régime pour compenser les carences en nutriments ou pour créer une densité nutritionnelle spécifique. Le plus grand domaine d'application pour suppléments is musculation. Ici, divers produits sont utilisés pour soutenir la construction musculaire ou pour augmenter les niveaux de calories.
Il existe de nombreux domaines d'application différents pour suppléments, par exemple, des produits sont proposés pour le renforcement musculaire (par ex. poudre de protéine, créatine, acides aminés), pour la prise de poids et pour favoriser la perte de poids (par exemple L-carnitine, guarana). Afin de soutenir le développement musculaire, une optimisation de la nutrition personnelle est nécessaire, si nécessaire également soutenue par compléments alimentaires.
La nutrition pour la construction musculaire comprend notamment une augmentation de l'apport calorique et protéique. Le taux métabolique de base est généralement augmenté par les activités sportives, ce qui signifie que plus calories sont fournis que le corps a besoin. Il n'est pas possible de faire des recommandations générales pour les suppléments, car il est difficile de faire des déclarations définitives sur l'efficacité des suppléments pour l'accumulation qualitative rapide et durable de la masse musculaire. Un malsain et déséquilibré régime ne peut jamais être remplacé par des suppléments.
Sélection de suppléments de renforcement musculaire
Il existe une variété de suppléments sur le marché qui sont conçus pour soutenir la construction musculaire.
- Ceux-ci incluent, par exemple, des suppléments avec l'ingrédient créatine. Créatine est un acide aminé endogène produit dans le corps humain à partir d'autres acides aminés.
La créatine augmente les performances physiques pendant musculation, en particulier lors d'un effort physique intensif de courte durée, car il améliore le transport des nutriments dans les cellules musculaires, ce qui favorise la croissance musculaire.
- Les soi-disant BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée / essentiels) sont également parmi les suppléments les plus populaires pour soutenir la construction musculaire. Les BCAA sont constitués des acides aminés essentiels leucine, l'isoleucine et la valine, qui ne peuvent pas être produites par le corps lui-même, mais doivent être absorbées par le régime.
- Les BCAA ont avant tout un effet anti-catabolique, ce qui signifie qu'ils empêchent la dégradation musculaire lorsque le corps doit compter sur ses propres réserves de protéines. BCAA doit donc être pris après l'entraînement.
- L-glutamine est l'acide aminé qui représente environ 60 pour cent des propres acides aminés du muscle.
L-glutamine peut être produite par le corps lui-même, mais cette quantité n'est probablement pas suffisante pour obtenir des effets anabolisants (formation de tissu corporel, par exemple des muscles) et régénératifs. En combinaison avec une chaîne courte glucides, glutamine la supplémentation peut soutenir la construction musculaire et la phase de régénération.
- Les suppléments protéiques sont également utilisés comme suppléments pour la construction musculaire. La protéine dite de lactosérum est produite à partir de lait frais et se compose principalement d'acides aminés à très courte chaîne.
Ils peuvent provoquer une augmentation et un maintien de la masse musculaire.
- La caséine est une protéine à chaîne plutôt longue, qui est prise le soir avant d'aller dormir, car elle est utilisée relativement lentement.
- Les produits à base de protéines de soja et d'oeuf sont une alternative pour les sportifs lactose intolérances.
- Les glucides peut également être fourni sous forme de compléments alimentaires. Les glucides (sucre, par exemple maltodextrine) sont principalement proposés dans les produits pour la prise de poids.
- L-Arginine, La bêta-alanine et la L-taurine sont des acides aminés populaires qui sont principalement utilisés par les culturistes pour la construction musculaire. L-Arginine, par exemple, dilate le sang bateaux, ce qui facilite la circulation sanguine et peut entraîner une réduction de tension artérielle.
De plus, en augmentant le transport des nutriments dans les muscles, la régénération des fibres musculaires est accélérée, ce qui peut soutenir la croissance musculaire sur le long terme.
- Les minéraux zinc et magnésium sont souvent nécessaires aux athlètes en plus grande quantité, car ils sont perdus en grande quantité dans la sueur. le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue et fatigue, le zinc contribue à maintenir des niveaux normaux de la testostérone dans l' sang et une vision normale.
Un autre groupe de suppléments qui est utilisé pour soutenir la construction musculaire sont les soi-disant «boosters d'entraînement». Ils comprennent des substances qui, par exemple, fournissent plus d'énergie à court terme en stimulant la système nerveux. Caféine et des substances apparentées telles que la synéphrine ou yohimbine sont particulièrement remarquables ici.
Ces substances entrent généralement en vigueur en quelques minutes, mais l'expérience montre que les meilleurs effets de l'amélioration des performances sont obtenus lorsqu'un booster d'entraînement est pris 30 à 45 minutes avant l'entraînement. Avec une intensité d'entraînement améliorée, la croissance musculaire peut être soutenue par des suppléments avec caféine, en particulier dans la phase de montage. Cependant, des doses trop élevées de caféine peut entraîner de la nervosité, des troubles du sommeil et d'autres effets secondaires indésirables.
Un entraînement intensif pour la croissance musculaire produit des radicaux libres nocifs. Antioxydants (par exemple vitamines C et E) sont des compléments qui neutralisent les radicaux libres et améliorent la régénération musculaire. La liste des suppléments mentionnés ci-dessus n'est qu'une sélection des suppléments sur le marché qui sont utilisés pour la construction musculaire.
En principe, les instructions d'utilisation du fabricant doivent être suivies et les suppléments ne doivent être pris qu'en consultation avec le médecin de famille. La prise de suppléments n'est fondamentalement pas nécessaire et ne peut pas remplacer l'activité sportive pour le renforcement musculaire. Au mieux, les suppléments peuvent avoir un effet de soutien sur la formation musculaire en plus de l'entraînement.
