À quoi ressemble l'entraînement musculaire? | Muscle building - musculation pour la croissance musculaire

À quoi ressemble l'entraînement musculaire?

L'entraînement de renforcement musculaire devrait différer selon le niveau d'entraînement de l'athlète. C'est du moins l'opinion qui prévaut actuellement dans le monde professionnel, car le développement musculaire d'un débutant diffère considérablement de celui d'un «professionnel». Ce qu'ils ont tous en commun, cependant, c'est la réalisation d'une progression dans l'entraînement - c'est-à-dire devenir plus fort ou bouger plus de poids.

Cela sert d'une part de stimulus plus fort adapté pour faire croître les muscles et d'autre part de contrôle indirect du succès. Parce que seuls ceux qui ont construit plus de muscles peuvent déplacer plus de poids, tant que les autres paramètres n'ont pas changé. L'entraînement avec des poids principalement lourds et un nombre de répétitions faible en conséquence est typique de l'entraînement de renforcement musculaire.

Les différents groupes musculaires sont généralement exercés en plusieurs séries, avec une pause entre chaque série afin que le muscle puisse se régénérer puis être à nouveau exercé avec la charge la plus élevée possible. Alors qu'un système 5 × 5 est recommandé pour les débutants, un système dans lequel 5 séries de chaque exercice sont effectuées avec 5 répétitions chacune, les athlètes plus expérimentés devraient incorporer une certaine variance dans leur entraînement afin de continuer à envoyer de nouveaux stimuli de charge au muscle et ainsi stimuler sa croissance. Lors de l'entraînement, seuls certains muscles sont souvent exercés par jour d'entraînement.

Par exemple, certains muscles du haut du corps peuvent être entraînés un jour et ceux du bas du corps le lendemain. Une autre possibilité est, par exemple, de diviser les muscles de l'abdomen, Pecs, dos, bras, épaules et jambes. Ceux-ci peuvent ensuite être formés ensemble comme souhaité.

Cependant, avant tout entraînement musculaire, il est crucial de réchauffer les muscles à exercer pour éviter les blessures et augmenter les performances des muscles. Comme déjà décrit ci-dessus, une forte charge sur les muscles est nécessaire pour obtenir une réaction d'adaptation au sein des muscles. Plus l'entraînement de la musculature est difficile, plus le stimulus de stress résultant est fort.

On différencie ainsi 3 types de base du stimulus de charge:

• Le stimulus de stress subliminal. Cela reste en dessous du seuil auquel la croissance musculaire se produit.
• Le stimulus de stress supra-seuil. Selon la force du stimulus supra-seuil, les muscles sont maintenus ou augmentés.
• Le dépassement de seuil, stimulus trop fort.

  Cela conduit à des dommages au muscle ou au plexus nerveux connecté au muscle.

Selon les avis, cela dépend de la taille du muscle. De nombreuses personnes ont tendance à entraîner des muscles plus petits avec des poids plus légers et un plus grand nombre de répétitions. C'est le cas par exemple des muscles des épaules.

Pour les muscles plus gros comme le cuisse les muscles, par exemple, vous pouvez travailler avec des poids plus gros et moins de répétitions. En règle générale, cependant, vous pouvez vous rappeler que la plage de répétition doit être comprise entre quatre et 14 répétitions. Bien sûr, vous pouvez également développer des muscles en dehors de cette plage de répétition.

Cependant, il semble être le plus efficace dans cette limite. Également à la maison, une variété d'exercices peuvent être effectués pour développer les muscles. Que ce soit sans ou si disponible également avec équipement.

Si vous saisissez le terme de recherche «entraînement à domicile» sur YouTube, vous serez inondé d'une quantité presque ingérable de vidéos. Pour souligner brièvement à ce stade l'avantage de la salle de sport: à l'aide de machines, les muscles peuvent être isolés et donc entraînés de manière ciblée et, en particulier pour les grands groupes musculaires, des poids supplémentaires sont disponibles ici, qui sont indispensables à un certain point dans la construction musculaire afin de progresser encore. C'est pourquoi les exercices pour les petits groupes musculaires sont idéaux pour une utilisation à la maison.

Les push-ups ou les dips, par exemple, peuvent être effectués sans SIDA. Si les exercices doivent être rendus plus difficiles, les pieds peuvent être relevés ou le «mouvement d'extension et de retour» peut être ralenti afin de maintenir le muscle sous tension plus longtemps. Aussi des exercices pour l'abdomen comme les redressements assis classiques, les legraises et tout peut être fait à la maison sans aucun SIDA. Si l'utilisateur dispose d'un équipement léger, comme une barre de porte ou des haltères, des tractions, des exercices pour les muscles des épaules, des exercices pour tenir le muscles abdominaux ou des exercices similaires peuvent également être effectués.

Dans ce qui suit, quelques exercices sont expliqués:

• Un exercice pour l'extension du dos consiste à glisser dans le support de bras inversé. Cet exercice entraîne également les muscles abdominaux et fessiers. La position de départ est assise sur le sol avec les jambes tendues.

  Les talons sont placés sur une serviette ou un chiffon glissant. Les mains sont placées directement à côté des hanches. Vous devez maintenant faire attention à la tension de votre corps et soulever lentement vos hanches.

  Cela vous fera glisser lentement dans l'accoudoir inversé. Il est maintenant important de maintenir la tension dans vos bras, votre torse et vos jambes et de garder votre corps tendu. La position doit alors être maintenue brièvement avant de revenir à la position de départ.

  Tout au long de la procédure, le front doit toujours rester dans le prolongement de la colonne vertébrale.

• La avant-bras Le soutien avec rotation de la hanche est un autre exercice qui renforce le dos et renforce les muscles. Vous entrez dans le avant-bras support pour que le corps ne s'affaisse pas et forme une ligne parallèle au sol. Maintenant, la hanche est tournée alternativement vers l'extérieur à droite et à gauche sans toucher le sol.
• Le soi-disant cobra doit son nom à l'apparition de l'exercice d'entraînement des muscles du dos.

  La position de départ est couchée sur le sol avec les jambes étirées et les bras allongés à côté du corps. Maintenant le front et les épaules sont soulevées aussi haut que possible et les bras sont également soulevés du sol sur les côtés du corps. Cette position peut maintenant être maintenue pendant quelques secondes.

  Alternativement, vous pouvez étirer vos bras en l'air devant votre corps et effectuer de légers mouvements de haut en bas. Déplacer les bras sur le côté est également une variante. Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez également soulever les jambes pour augmenter la tension corporelle et l'intensité pour le dos.

• L'inclinaison pelvienne est un exercice pour développer les muscles du dos.

  Allongez-vous en arrière sur le sol, les bras croisés sous votre front. Les pieds sont placés sur le sol de manière à ce que les jambes soient inclinées. À partir de cette position, le bassin est maintenant étiré vers le haut de sorte que le corps forme une ligne allant des épaules aux genoux.

  Cette position est ensuite maintenue pendant quelques secondes avant que le bassin ne soit abaissé au sol. La durée de la position d'attente peut être déterminée individuellement par chaque athlète. Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, le temps de maintien augmente en raison de l'augmentation de la force des muscles du dos.

# de l'aptitude des programmes tels que Freeletics sont conçus pour développer des muscles complètement sans équipement.

Cependant, comme mentionné dans l'un des articles ci-dessus, la construction musculaire n'est possible que dans une certaine mesure. Afin d'obtenir le stimulus de charge le plus fort possible, le nombre de répétitions des exercices est également considérablement augmenté. En principe, cela décrit déjà les aspects importants qui doivent être pris en compte pour un renforcement musculaire efficace sans équipement.

Le nombre de répétitions de 14 répétitions fait référence à un entraînement sur des machines ou avec des poids supplémentaires. Lors de l'entraînement sans machines ou poids supplémentaires, seuls la vitesse d'exécution et le nombre de répétitions ainsi que la pause entre les séries peuvent être utilisés comme vis de réglage pour augmenter le stimulus de charge. Cela signifie que les temps de pause sont souvent utilisés trop courts pour que le muscle récupère suffisamment.

Les exercices «simples» comme les pompes, les flexions des genoux, les tractions, les redressements assis, etc. sont donc effectués avec le plus grand nombre de répétitions possible et seulement de courtes pauses. EMS, qui signifie électromyostimulation, est en fait une procédure de physiothérapie.

Ici, il est utilisé pour contrer l'atrophie musculaire pendant de longues périodes de mensonge ou d'immobilité. L'entraînement avec EMS fonctionne avec des impulsions de courant basse tension capables de stimuler les muscles dits profonds, ce qui ne peut pas être réalisé sous cette forme normalement l'entraînement en force. EMS conduit définitivement à la construction musculaire, cela a été scientifiquement prouvé.

Cependant, la taille des muscles peut devenir avec elle est discutable. Par conséquent, dans musculation il est davantage utilisé comme mesure complémentaire ou de soutien et non comme mesure autonome.Bien que l'EMS puisse être utilisé pour entraîner tout le corps, il est souvent utilisé pour renforcer les muscles du tronc plutôt que, par exemple, l'épaule ou les muscles des bras. De plus, beaucoup de gens pensent encore que ce n'est pas un «vrai entraînement» et que vous trompez le corps sans vraiment rien faire pour cela. Cependant, ce n'est pas le cas. Avec l'EMS, la contraction musculaire statique normale est complétée par un stimulus supplémentaire du faible flux de courant, de sorte que cet entraînement est également extrêmement transpirant.