Sports, en particulier endurance sport promouvoir décomposition cellulaire et peut aider à réduire facteurs de risque. Que vous débutiez avec le sport, que vous ayez déjà une expérience sportive ou que vous souhaitiez recommencer après une maladie, Cœur les dix règles d'or pour un sport sain de l'Association allemande des médecins du sport. Le médecin du sport conseille: Le sport vous garde jeune et en forme! Faire du sport régulier signifie se sentir mieux, paraître mieux, être plus résilient, mieux se montrer de l'aptitude.
1. avant l'examen de santé sportive.
- Surtout les débutants et les retours de plus de 35 ans.
- En cas de conditions préexistantes ou de conditions médicales.
- En cas de facteurs de risque: tabagisme, hypertension, sang élevé lipides, diabète, inactivité physique, obésité.
- Si oui, alors: d'abord chez le médecin, puis chez le sport!
2. commencer le sport avec un sens des proportions
- Intensité de l'entraînement - commencez lentement et augmentez la charge (intensité, fréquence et durée).
- Si possible sous supervision (club, pour le running club, salle de sport).
- Informations auprès du Landessportbund ou du Sportärztebund.
- Sports de préférence 3 à 4 fois par semaine pendant 20 à 40 minutes.
3. éviter la surcharge pendant le sport
- Après l'exercice peut être un épuisement «agréable».
- Fonctionnement sans halètement (lourd).
- Le sport doit être amusant, pas la torture! Éventuellement le pouls d'entraînement du médecin du sport.
- Mieux vaut «plus long ou lâche» que «court et violent».
4. après la récupération de charge suffisante.
- Après une charge sportive pour assurer une récupération adéquate (régénération, sommeil).
- Après un entraînement intensif, programme des séances d'entraînement «en vrac».
5. pause sportive pendant le froid et la maladie.
- Quand "tousser, du froid, enrouement" fièvre ou des membres endoloris, grippe ou autre maladie aiguë: Pause sportive, puis démarrage progressif.
- En cas de doute: demandez au médecin du sport!
6. prévenir et guérir les blessures
- N'oublie pas de réchauffer et s'étirer.
- Les blessures ont besoin de temps pour guérir.
- Pain est un signe d'avertissement du corps (pas de coups pour «se mettre en forme»).
- Pour compenser temporairement faire d'autres sports. En cas de doute, demandez au médecin du sport!
7. adapter le sport au climat et à l'environnement
- Les vêtements font les athlètes: les vêtements doivent être appropriés, fonctionnels, pas nécessairement à la mode.
- Notez l'échange d'air, adaptez-vous aux conditions météorologiques:
- Du froid: vêtements chauds, coupe-vent, perméables à l'humidité (transpiration) vers l'extérieur.
- Chaleur: réduisez l'entraînement, faites attention à l'hydratation.
- Altitude (notez la résilience réduite, les vêtements adaptés et l'hydratation).
- Pollution de l'air (polluants, ozone): réduire l'entraînement, faire de l'exercice le matin ou le soir.
8. prêter attention à une bonne nutrition et hydratation.
- Alimentation: riche en glucides et fibres, faible en gras («régime sudiste»), ajustez calories au poids corporel (moins de calories si en surpoids).
- Perte de liquide après l'effort par riche en minéraux d'eau pour compenser, buvez plus sous la chaleur.
- Remarque: la bière n'est pas une boisson pour sportifs! Mais: Un verre d'alcool (vin, bière) peut être occasionnel!
9. adapter le sport à l'âge et aux médicaments
- Le sport dans la vieillesse est utile et nécessaire, car même dans la vieillesse, de l'aptitude est nécessaire.
- Le sport dans la vieillesse doit être polyvalent (endurance, force, mobilité, coordination).
- Adapter les médicaments et leur calendrier et dose au sport. Demandez à votre médecin.
10. Le sport doit être amusant
- L '«âme» rit aussi pendant le sport. L'exercice, les jeux et le sport sont un plaisir.
- Changez occasionnellement le type de sport: la variété des sports est importante.
- Plus de plaisir avec le sport en groupe ou en club.
- Le sport aussi dans la vie de tous les jours:
- Monter les escaliers au lieu de l'ascenseur,
- Marchant vers la boîte aux lettres,
- La marche rapide (marche) est un sport!
- Lorsque les sports habituels deviennent intenses, pensez à une maladie.
- Un contrôle préventif régulier, y compris médical du sport, permet d'éviter les dommages.
