D'un point de vue médical, le processus de vieillissement commence déjà à l'âge de 40 ans. Pour beaucoup, les premiers signes sont également perceptibles de l'extérieur. Le reflet dans le miroir montre bien les rides et des cheveux gris isolés, la balance a une tendance effrayante vers le haut. C'est alors que le sujet de la nutrition prend soudainement une toute nouvelle dimension.
Chaque décennie, un kilo de plus?
Avec l'âge, le métabolisme et la composition corporelle changent. Si le corps était précédemment défini sur grow, il passe maintenant au maintien du corps masse. Ainsi, le métabolisme est étranglé et la consommation d'énergie diminue. Cela se reflète dans la composition corporelle par moins de muscle masse et plus de graisse, même si le poids reste le même. De plus, l'os masse diminue. On suppose que la masse osseuse diminue d'environ 1.5 pour cent par an. Hormones jouer un rôle à cet égard, avec de nombreux autres facteurs.
Les hormones deviennent-elles folles?
La production de sexe hormones diminue chez les femmes et les hommes dès l'âge de 40 ans environ. Chez les femmes, les taux de progestatifs diminuent en premier, ce qui est souvent associé à bouffées de chaleur, troubles du sommeil et le vertige. Entre 45 et 55 ans, le ovaires produisent également de moins en moins Les oestrogènes. Ceux-ci ont une variété de tâches dans le corps. Du cycle mensuel à la formation osseuse, métabolisme des graisses et Collagène formation à entretenir peau élasticité, Les oestrogènes être impliqué. Par example, Les oestrogènes ont un effet stimulant sur la formation de os et, dans leur fonction dans métabolisme des graisses, exercent un effet protecteur vasculaire. Si les taux d'œstrogènes diminuent maintenant lentement, une augmentation de la perte osseuse peut survenir et la diminution de l'influence sur le métabolisme des lipides s'accompagne d'une protection vasculaire réduite.
Tout est tout à fait normal
Ces changements sont tout à fait naturels, mais se prononcent différemment chez chaque personne. Cependant, ils peuvent être influencés de manière décisive par son propre comportement et son style de vie, car hormones ne sont qu'un maillon de cette chaîne de changements. Si, par exemple, vous mangez la même chose régime comme avant et à peine faire de l'exercice, vous prendrez inévitablement du poids et combattrez souvent les kilos en trop en vain. Ceux qui sont particulièrement friands d'aliments gras sont plus susceptibles de favoriser les dépôts dans le sang bateaux (artériosclérose). Ceux qui ne font pas quelque chose pour une structure osseuse solide verront leur os diminuez plus tôt (l'ostéoporose).
Bouger….
Le monde d'aujourd'hui se caractérise par un manque de mouvement dû à la motorisation et à l'automatisation. La vie professionnelle se passe principalement assise et les distances sont parcourues en voiture. Après le travail, dans la dichotomie entre de l'aptitude l'équipement et le canapé, ce dernier est généralement l'alternative la plus attrayante. Qui n'est pas familier avec le conflit de conscience qui dure toute la soirée «fais-je-encore-fais-quelque-chose-ou-squat-devant-la-télé» qui finit souvent par être trop tard pour être actif après de longues délibérations?
… .Pour l'augmentation osseuse
Votre os sont destinés à vous soutenir pendant longtemps, vous devriez donc faire quelque chose maintenant pour renforcer vos os. Même si les changements hormonaux ont déjà commencé et que les processus de vieillissement naturel sont en cours, il est possible de stabiliser vos os en leur fournissant des nutriments importants et en les empêchant de «rouiller» grâce à l'exercice physique. L'exercice est positif pour la construction osseuse, car le travail musculaire stimule les ostéoblastes (cellules du tissu osseux) pour construire la masse osseuse.
… .Et pour la perte de graisse
En freinant le métabolisme, l'apport et la consommation d'énergie ne sont plus équilibre. Il est maintenant nécessaire de restaurer le équilibre en réduisant l'apport énergétique et en augmentant la consommation d'énergie. Les coussinets graisseux qui se sont déjà glissés, vous ne pourrez vous attaquer que si vous tournez les deux rouages de manière égale.
Plan d'exercice personnel de 30 minutes
Seulement 30 minutes d'exercice par jour favorisent le développement osseux et affectent l'énergie équilibre. Par conséquent, établissez votre programme d'exercices personnel de 30 minutes. Faites-le délibérément au début de chaque semaine par écrit sur votre calendrier, puis cochez la séance d'exercice. Au départ, prévoyez 30 minutes d'exercice trois fois par semaine. Vous n'êtes pas obligé de devenir un de l'aptitude gourou dans le processus. Même les promenades régulières, les courses à vélo ou le jardinage ont un effet positif. Augmentez cette durée à 30 minutes par jour.Après quelques semaines, osez faire des exercices plus intensifs deux fois par semaine, comme natation, Marche nordique ou lumière pour le running. Essayez de parcourir des distances plus courtes aussi souvent que possible et prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. De cette façon, vous augmenterez en plus votre compte d'exercice.
Adoptez un régime faible en gras autant que possible
La graisse est un vecteur de saveur, nous l'entendons encore et encore. Voilà pourquoi Beurre, cream and Co. sont également souvent utilisés pour raffiner les soupes, les sauces, les casseroles et les plats de légumes. Ça ne clés bien sans ça! Est-ce vrai? N'avons-nous peut-être pas trop adapté nos sens gustatifs à cette subtilité? Ne sommes-nous pas peut-être un peu trop peu critiques dans notre utilisation de ces additifs gras? Selon les 10 règles de la DGE pour des aliments et boissons sains, un apport de max. 70 à 90 g de matières grasses par jour sont recommandés. Cependant, l'apport moyen réel dans le groupe d'âge de 25 à moins de 51 ans est d'environ 92 g pour les femmes et d'environ 102 g pour les hommes. Cela ne semble pas si grave au début, mais au cours d'une année, trop de graisse s'accumule et se fait sentir sur les hanches.
Faites attention à la teneur en matières grasses des aliments:
- Viandes maigres comme la volaille sans peau, escalope ou filet de porc, steak de bœuf maigre, gibier.
- Variétés de saucisses maigres telles que le jambon maigre (cru et cuit), le rosbif, la saucisse de volaille.
- Produits laitiers maigres tels que le fromage cottage faible en gras, lait et yaourt avec 1.5% de matière grasse, des fromages tranchés à 30% de matière grasse sur matière sèche.
- Faites attention à la teneur en matières grasses des plats cuisinés et des collations (la teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 40% de l'énergie totale).
Économisez du gras pendant la préparation
- Choisissez faible en gras cuisine des méthodes telles que la cuisson à la vapeur, le ragoût et les grillades.
- Recherchez des ustensiles de cuisine qui nécessitent peu de matière grasse à préparer, tels que des casseroles enduites, des pots en argile, des woks
- Laissez libre cours à votre créativité dans la préparation des sauces: essayez à la place des sauces à la crème pour les plats de pâtes une sauce tomate avec beaucoup de basilic, laissez-vous cuire les légumes dans la préparation d'un rôti, réduisez-le en purée par la suite et servez-le en sauce
- Utilisez avec parcimonie les graisses et les huiles (pour faire sauter, pour les vinaigrettes, les tartinades, etc.)
- Plutôt que d'étaler de la graisse sur les sandwichs, utilisez du fromage à la crème maigre, du fromage cottage ou moutarde. Pimenter les pains, par exemple, avec des feuilles de laitue, tranche de concombre, radis, cresson.
Cette quantité de graisses et d'huiles devrait être suffisante par personne et par jour:
- 1 - 1.5 cuillère à soupe (10-15 g) d'huile végétale (huiles de haute qualité telles que olive, canola,
L'huile de soja préfère) - 30 g de beurre ou de margarine
