Entraînement de force maximale

Définition

La force maximale n'est pas seulement la puissance la plus élevée que les muscles humains peuvent exercer, mais elle est également fondamentale pour presque tous les mouvements et sports. Le force maximale est la force requise pour surmonter un objet de poids maximum en une seule répétition. Il a également une influence significative sur les capacités de force: force réactive, force endurance et la vitesse.

Procédure d'un entraînement de force maximale

Un bon maximum l'entraînement en force doit être bien préparé. Cela comprend un bon plan de formation avec exercices, séries, nombre de répétitions, pauses, réchauffer et refroidir, et final étirageL’ plan de formation devrait être complet et le réchauffer peut commencer.

Il est important de réchauffer les muscles qui seront utilisés dans l'entraînement suivant. Cela peut être fait en sautant à la corde, sur un tapis roulant, des exercices fonctionnels et les exercices du plan de formation. Il est important que la tension pendant un échauffement ne soit pas trop élevée.

Les muscles doivent être légèrement réchauffés et la circulation doit être stimulée. Cela réduit le risque de blessure. Après l'échauffement, vous commencez par la première série et les huit à dix premières répétitions.

Celles-ci sont effectuées à 80% du 1RM (répétition maximum), par exemple, suivies d'une pause de trois à cinq minutes. Maintenant, les deuxième et troisième sets suivent avec à nouveau une pause suffisante entre les deux. Quatre séries sont effectuées par exercice avant de changer l'exercice. Une fois l'entraînement terminé, un petit échauffement et étirage le programme doit être terminé. Cela sert principalement à régénérer les muscles et la circulation et constitue donc déjà une préparation optimale pour le prochain entraînement.

À quelle fréquence dois-je faire un entraînement de force maximale par semaine?

Chaque forme de formation est différemment intensive et stimulante. Depuis maximum l'entraînement en force implique toujours de travailler plus de 80% du 1RM, l'entraînement en force maximale ne doit pas être fait tous les jours. Le corps a besoin de temps pour se remettre des unités.

Cependant, le nombre d'unités par semaine dépend aussi fortement de la formation de la personne condition, les exercices et la quantité de travail. En théorie, on parle de deux à trois unités par semaine. Surtout les débutants devraient s'y tenir au début, car sinon, il y a un risque de surcharge.