La planche à laver estomac, ou sixpack, est familièrement appelé une musculature abdominale fortement entraînée et définie. Ce sont les structures visibles de l'extérieur de la droite et oblique muscles abdominaux. La visibilité externe des muscles est, en plus de la structure de la droite muscles abdominaux, la graisse corporelle environnante.
Ainsi, la nutrition joue un rôle décisif sur le chemin de la planche à laver parfaite. À partir d'environ 12% à 15% de graisse corporelle, les premières structures de la planche à laver deviennent visibles. Ceci est également fortement lié à la distribution de la graisse corporelle sur tout le corps.
Outre la bonne nutrition, endurance le sport a également un effet positif sur la Pourcentage de graisse corporelle. Pour faire le soulagement de la muscles abdominaux visible, cependant, un entraînement intensif des muscles abdominaux est également nécessaire. Les exercices ci-dessous peuvent être utilisés pour entraîner de manière optimale les muscles abdominaux individuels à se rapprocher de l'objectif d'une planche à laver estomac. Les débutants devraient commencer par des exercices faciles et augmenter lentement la charge de travail
Exercices pour le muscle abdominal droit - rectus abdominis
Dans le crunch abdominale sur la balle pezzi, le muscle cible est le muscle abdominal droit (muscle droit de l'abdomen). Les pieds sont placés à la largeur des épaules sur le sol et offrent la stabilité nécessaire pendant l'exécution. Les fesses sont en contact légèrement au-dessus de l'avant de la boule de pezzi, de sorte que la colonne lombaire et thoracique repose sur la face supérieure de la boule de pezzi lorsque le haut du corps est retourné.
Les muscles abdominaux sont complètement contractés à partir de cette position et le haut du corps se redresse, presque à une position assise droite. le front est toujours en position droite en prolongement de la colonne vertébrale. L'expiration a toujours lieu pendant la contraction.
La Crunch abdominale avec la barre entraîne principalement le muscle abdominal droit (M. rectus abdominis). Les pieds sont fixés au sol à la largeur des hanches ou croisés en l'air avec une hanche et articulation du genou angle de 90 ° pour que la colonne lombaire soit en contact avec le sol en position couchée. Le haut du corps repose à plat sur le sol en position couchée et tient la barre avec les deux bras tendus perpendiculairement au sol.
En raison de la contraction des muscles abdominaux, le haut du corps roule du sol avec une extension constante du bras jusqu'à la colonne lombaire. le front est toujours en position droite en prolongement de la colonne vertébrale. L'expiration a toujours lieu pendant la contraction.
Dans le bûcheron, à la fois sur un banc et au sol sur un tapis, les muscles abdominaux à entraîner sont les muscles abdominaux droits (M. rectus abdominis). Avec une version oblique intégrée, les muscles abdominaux obliques (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) sont également entraînés à un degré élevé. En position à genoux avec le haut du corps droit, la corde de traction est saisie par le tireur de corde avec les deux mains avec les bras pliés front.
Le haut des bras est proche des oreilles pendant tout le mouvement. Le poids du câble redresse automatiquement le haut du corps dans la position de départ et le force dans un léger creux en arrière. À partir de cette position, le haut du corps s'enroule en raison de la contraction des muscles abdominaux et tire la tête vers le genou les articulations.
L'expiration est toujours pendant la contraction. La pression du bas avec la barre est un exercice multi-articulaire qui entraîne le muscle abdominal droit (muscle droit de l'abdomen) en particulier et est exigeant en termes de coordination. Dans une position à genoux et légèrement pliée sur le sol, la barre, qui a des plaques de poids à droite et à gauche, est saisie à deux mains dans une prise plus large que les épaules.
Les bras tendus dans le processus guident la barre vers l'avant sur le sol sous une énorme tension abdominale, sur quoi le articulation du genou l'angle s'ouvre et tout le corps est étiré. Sous la contraction des muscles abdominaux, la barre est à nouveau guidée avec les bras tendus jusqu'au genou les articulations. Le haut du corps entre ainsi dans une légère bosse de chat. La tête est toujours en position droite en prolongement de la colonne vertébrale. L'expiration est toujours pendant la contraction.
