Quand faut-il prendre le BCAA?
Pour que les BCAA aient le meilleur effet, le moment de leur prise doit être bien coordonné. Sinon, il n'y a qu'un épuisement partiel du pool de BCAA. En général, on peut dire qu'il y a deux moments importants pour prendre des BCAA.
D'une part, il faut prendre des BCAA avant une séance d'entraînement. 60 à 30 minutes avant un entraînement, jusqu'à 13 grammes de BCAA peuvent être pris pour assurer l'apport énergétique du muscle pendant l'entraînement. Les BCAA traversent la circulation sanguine du corps directement vers les cellules des muscles et assurent un meilleur apport en nutriments pendant la séance d'entraînement.
En revanche, il est très utile de continuer à prendre des BCAA directement après l'entraînement. Une fois que la musculature a travaillé, de petites micro-blessures se sont produites et toutes les réserves de nutriments sont presque vides. La prise de BCAA après l'entraînement assure l'apport en nutriments et protège les cellules musculaires d'une dégradation des protéines musculaires.
Le corps a besoin de cette protéine pour la régénération des muscles fatigués. Les BCAA fraîchement pris atteignent les cellules musculaires directement via la circulation sanguine et aident à la régénération et à la nouvelle formation de cellules musculaires. Ainsi, les BCAA, pris directement après l'entraînement, ont un effet protecteur sur les muscles et protègent la protéine musculaire existante.
La recommandation posologique après l'entraînement doit être dans le rapport de deux (leucine), à un (isoleucine), à un (valine). Les BCAA peuvent également être utilisés dans les phases diététiques. Dans ce domaine d'application également, les utilisateurs de BCAA utilisent l'effet protecteur des protéines musculaires des BCAA. La réduction de la propre masse musculaire doit être évitée par un apport contrôlé.
Combien de BCAA faut-il prendre?
Il existe de très nombreuses recommandations différentes pour la quantité à prendre. Il est facile de perdre la trace de ce qui est pris et le dosage peut être erroné ou trop élevé. En général, une question importante doit être posée avant de prendre le médicament : Ai-je même besoin de BCAA comme complément alimentaire ?
Cette question devrait d'abord être posée par chaque athlète. La réponse doit être donnée en consultation avec un médecin et doit reposer sur les principes suivants : étendue du sport, type de sport, intensité, prérequis individuels et habitudes alimentaires. Ce n'est qu'une fois ces points clarifiés qu'une décision peut être prise sur l'opportunité et la quantité de BCAA à prendre.
En général, le corps humain a besoin d'environ 20 grammes de BCAA par jour. Une grande partie de cela est obtenue à partir de la nourriture que nous mangeons. Cette exigence augmente avec le sport, et est même nettement plus élevée lorsqu'il s'agit de renforcement musculaire.
Pour un athlète de force expérimenté avec au moins cinq séances d'entraînement par semaine, la consommation de BCAA est plus élevée et il devrait consommer 30 à 35 grammes de BCAA pour couvrir ses besoins. Les athlètes amateurs ont besoin d'environ six grammes de BCAA après une séance d'entraînement pour couvrir la demande accrue. Il n'y a donc pas de recommandation posologique générale pour les BCAA. La quantité nécessaire est toujours très individuelle et dépend de plusieurs influences internes et externes. Ceux-ci doivent être clarifiés avant la supplémentation en BCAA.
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