Variations

Puisqu'aucun être humain sur cette terre n'est construit de manière identique, il existe également de nombreuses variantes dans la construction du gros muscle pectoral. Les plus susceptibles de développer des adhérences avec le muscle grand dorsal ou le muscle deltoïde, alors une séparation optique claire de ces muscles n'est guère possible. Ces adhérences ne sont pas inhabituelles; cependant, ils ne surviennent que chez 7% environ de toutes les personnes. De plus, le musculus pectoralis major peut être complètement absent d'un côté. Ce défaut rare est alors appelé syndrome de Poland.

Sens

Comme son nom l'indique déjà, il n'y a pas qu'un gros muscle pectoral sur le corps humain, mais aussi un petit, appelé musculus pectoralis minor. Ce muscle est dérivé de son grand frère et est entièrement recouvert par celui-ci (c'est-à-dire qu'il se trouve sous le gros muscle pectoral). Il a son origine de la 3e à la 5e côte cartilage puis monte vers le Processus coracoideus, le processus du bec de corbeau du omoplate.

Cela lui permet de tirer le omoplate en diagonale vers l'avant et vers le bas. En revanche, c'est une composante importante de la musculature respiratoire auxiliaire lorsque les bras sont soutenus et que l'on veut prendre une profonde respiration. Il empêche le ceinture d'épaule de «glisser».

Le muscle pectoral mineur est également fourni par les pectoraux médial et latéral nerfs. Le petit Pecs le muscle devient cliniquement perceptible lorsqu'il ne fonctionne plus. Ensuite, il n'est plus possible pour les personnes touchées de croiser les bras ou de déplacer leur main du côté endommagé vers l'arrière de l'autre épaule.

Étirements

Avant de penser à former le muscle grand pectoral, vous devez réfléchir à la manière de l'étirer efficacement et raisonnablement. Parce que pour de l'aptitude et un style de vie athlétique, les cinq aspects de la motricité de nos muscles sont importants: il est important de prêter attention à tous ces domaines et non, comme c'est malheureusement le cas avec de nombreux bodybuilders d'aujourd'hui, de s'entraîner uniquement pour la masse et montrer des effets . Si vous créez maintenant un plan de formation pour être plus actif, il est très probable qu'avec le temps et grâce à l'utilisation souvent unilatérale de muscles individuels ou de groupes musculaires sur l'équipement d'entraînement, un raccourcissement des muscles se produise, ce qui à son tour peut entraîner des tensions, une mauvaise posture et finalement à douleur.

Par conséquent, il est plus que conseillé d'ajouter quelques étirage exercices au programme de formation proprement dit afin de former coordination et la mobilité et pour garder les muscles souples. Parce qu'un muscle raccourci n'est pas capable de développer son plein potentiel, quelle que soit l'intensité et la durée de l'entraînement. Quand on parle maintenant de étirage le muscle grand pectoral, il est également important d'inclure l'intégralité ceinture d'épaule, car il n'est généralement pas très utile d'étirer un seul muscle (après tout, ce n'est jamais un seul muscle qui est impliqué dans un mouvement, mais toujours plusieurs en interaction).

Par exemple, un raccourci Pecs le muscle peut entraîner un essoufflement, une épaule douleur or douleur entre les omoplates. Parfois, les personnes touchées développent également un soi-disant bossu (une hyperkyphose) due à un raccourcissement Pecs muscles. Il est donc évident de toujours étirer suffisamment le musculus pectoralis major et de s'assurer qu'il ne raccourcit pas et ne cause pas de problèmes en premier lieu par le non-effort.

Cela se produit trop rapidement dans le monde d'aujourd'hui car nous avons tendance à effectuer tous les mouvements devant notre corps et à déplacer rarement nos bras vers l'arrière du tronc. De plus, nous laissons souvent nos épaules pendre mollement au lieu de les resserrer de temps en temps et de les rapprocher consciemment. Un exercice efficace et simple pour le gros muscle de la poitrine est le suivant: Tenez-vous debout et levez les deux bras horizontalement devant le haut du corps, en les pliant au niveau des coudes.

Ensuite, on rapproche au maximum les omoplates en prenant soin de ne pas les soulever, mais plutôt de les pousser vers les fesses. Nous gardons cette position pendant environ 30 à 60 secondes, puis nous nous détendons lentement. Lorsque étirage, la règle générale est de prendre lentement la position requise, puis de repartir lentement.

Vous devez vous mettre au défi, mais ne pas trop vous fatiguer. En règle générale, 2 à 3 répétitions par jour sont bonnes.

Endurance
Puissance
Puissance du ressort
Flexibilité
Coordination

Passons maintenant à l'entraînement proprement dit du musculus pectoralis major.

L'ensemble de la musculature thoracique est l'un des principaux groupes musculaires du corps humain. S'il est bien défini et prononcé, la plupart des gens le trouvent très attractif. Afin d'obtenir l'image idéale (masculine) du soi-disant corps en V, il est donc essentiel d'entraîner suffisamment les muscles de la poitrine.

Il existe une variété d'exercices au choix, mais pour non seulement renforcer le muscle, mais aussi pour assurer une augmentation visible de la masse musculaire, l'entraînement avec des poids est essentiel. L'exercice le plus connu et le plus populaire ici est banc de presse sur le banc plat avec un soi-disant haltère. C'est un exercice de base très efficace pour entraîner les muscle grand pectoral et construit bien la masse musculaire.

Les autres parties des muscles de la moitié supérieure du corps sont également nécessaires, par exemple les triceps et le devant ceinture d'épaule. Lors du pressage sur banc, vous avez le choix entre différentes formes, chacune se concentrant sur différentes parties des muscles de la poitrine et leur imposant des exigences accrues. Tout d'abord, le classique banc de presse.

Ici, vous vous allongez sur un banc d'entraînement avec le dos dans une position stable (assurez-vous que vos fesses et vos épaules ainsi que l'arrière de votre front repose bien sur le banc). La barre doit être placée au niveau des yeux dans son support. Afin de garder votre équilibre mieux, placez vos pieds fermement sur le sol des deux côtés du banc (mais sans glisser dans le dos creux!).

La barre barre doit être saisi à deux mains à égale distance à droite et à gauche, la largeur des épaules est un bon guide d'orientation. Avec les bras presque tendus, la barre est ensuite soulevée hors de son support et sur la poitrine. Puis abaissez-le lentement et inspirez profondément.

La barre ne doit pas toucher la poitrine, mais planer juste au-dessus et vous devez également éviter les mouvements élastiques. Tout en poussant la barre vers le haut, expirez à nouveau et veillez à ne pas étirer complètement vos bras. Pour éviter de mettre trop de pression sur le coude les articulations pendant cet exercice, il est conseillé de ne jamais relâcher complètement les muscles, mais de toujours garder les bras dans une position légèrement pliée.

Au début de l'entraînement, il suffit d'appuyer uniquement sur la barre barre seul, plus tard, vous pouvez augmenter progressivement votre poids avec des poids supplémentaires. Un autre bon exercice d'entraînement est possible sur le banc incliné. L'exercice est complètement similaire à la normale banc de presse, à la seule différence qu'il est effectué sur un banc incliné.

Ici, la règle est la suivante: plus l'angle du dossier est raide, plus la partie supérieure des muscles de la poitrine est sollicitée. Également barre sera guidé verticalement vers le haut et assez près du menton. Étant donné que cet exercice nécessite un degré élevé de coordination, vous devez être soutenu et sécurisé par un partenaire.

La papillon les machines sont également des dispositifs d'entraînement très efficaces pour les muscles de la poitrine. Le muscle grand pectoral étant utilisé ici de manière très ciblée, c'est une machine très appréciée des bodybuilders afin d'assurer une définition musculaire maximale. Il est important de s'assurer que le siège est toujours réglé de manière à ce que le haut du bras et avant-bras sont à angle droit les uns par rapport aux autres et les bras supérieurs sont également pliés à 90 ° par rapport à l'axe du corps.

La front, les épaules, le torse et les fesses sont pressés contre le dossier en position verticale. Dans cette position, les muscles de la poitrine sont étirés au maximum. Le coussin est réuni par les mains et les bras devant le corps (ce type d'exercice guidé convient particulièrement aux débutants).

Peu à peu, le poids utilisé peut également être augmenté ici, mais assurez-vous toujours que le haut du corps est toujours droit et que la colonne vertébrale peut toujours toucher le dossier. Un dernier, et probablement le plus classique de tous les exercices de musculation thoracique, est le push-up. Il est non seulement très bien adapté pour renforcer les muscles du dos, mais met également beaucoup de pression sur les muscles pectoraux majeurs et mineurs et les triceps.

Puisqu'aucun équipement ou autre SIDA sont nécessaires, l'exercice peut être effectué à tout moment et n'importe où. Lorsque vous faites des pompes, il est important de s'assurer que les jambes et le haut du corps sont étirés et que les fesses et les épaules forment une ligne. Les pieds sont légèrement écartés et ne touchent le sol qu'avec le bout de vos pieds.

Les mains doivent être placées plus loin que la largeur des épaules et former une ligne (comme une extension imaginaire des épaules, pour ainsi dire). Les bras sont presque droits (légèrement pliés au niveau des coudes), le bout des doigts regarde vers l'avant et le pouces sont tournés vers l'intérieur. Pour protéger davantage les poignets, vous pouvez également serrer vos mains en poings.

Les bras sont pliés jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol. Revenez ensuite à la position de départ: plus les mains sont proches l'une de l'autre, plus le gros muscle de la poitrine est entraîné. Passons maintenant à l'entraînement proprement dit du musculus pectoralis major.

L'ensemble de la musculature thoracique est l'un des grands groupes musculaires du corps humain. S'il est bien défini et prononcé, la plupart des gens le trouvent très attractif. Afin d'obtenir l'image idéale (masculine) du soi-disant corps en V, il est donc essentiel d'entraîner suffisamment les muscles de la poitrine.

Il existe une variété d'exercices à choisir. Cependant, afin non seulement de renforcer le muscle mais également d'assurer une augmentation visible de la masse musculaire, l'entraînement avec des poids ne peut être évité. L'exercice le plus connu et le plus populaire est probablement le développé couché sur un banc plat avec un soi-disant haltère.

C'est un exercice de base très efficace pour entraîner le muscle grand pectoral et pour bien construire la masse musculaire. Les autres parties des muscles de la moitié supérieure du corps sont également nécessaires, par exemple les triceps et la ceinture scapulaire avant. Lors du pressage sur banc, vous avez le choix entre différentes formes, chacune se concentrant sur différentes parties des muscles de la poitrine et leur imposant une demande accrue.

Tout d'abord, le développé couché classique. Ici, vous vous allongez sur un banc d'entraînement avec le dos dans une position stable (assurez-vous que vos fesses et vos épaules ainsi que l'arrière de votre front repose bien sur le banc). La barre doit être placée au niveau des yeux dans son support.

Afin de garder votre équilibre mieux, placez vos pieds fermement sur le sol des deux côtés du banc (mais sans glisser dans le dos creux!). La barre d'haltères doit être saisie avec les deux mains à des distances égales à droite et à gauche, la largeur des épaules est un bon guide d'orientation. Avec les bras presque tendus, la barre est ensuite soulevée hors de son support et sur la poitrine.

Puis abaissez-le lentement et inspirez profondément. La barre ne doit pas toucher la poitrine, mais planer juste au-dessus et vous devez également éviter les mouvements élastiques. Tout en poussant la barre vers le haut, expirez à nouveau et veillez à ne pas étirer complètement vos bras.

Pour éviter de mettre trop de pression sur le coude les articulations lors de cet exercice, il est conseillé de ne jamais relâcher complètement les muscles, mais de toujours garder les bras légèrement pliés. Au début de l'entraînement, il suffit d'appuyer uniquement sur la barre d'haltères, plus tard, vous pouvez augmenter progressivement votre poids avec des poids supplémentaires. Un autre bon exercice d'entraînement est possible sur le banc incliné.

L'exercice est complètement similaire au développé couché normal, à la seule différence qu'il est effectué sur un banc incliné. Ici, la règle est la suivante: plus l'angle du dossier est raide, plus la partie supérieure des muscles de la poitrine est sollicitée. De plus, la barre sera guidée verticalement vers le haut et assez près du menton.

Étant donné que cet exercice nécessite un degré élevé de coordination, vous devez être soutenu et sécurisé par un partenaire. Le papillon les machines sont également des dispositifs d'entraînement très efficaces pour les muscles de la poitrine. Le muscle grand pectoral étant utilisé ici de manière très ciblée, c'est une machine très appréciée des bodybuilders afin d'assurer une définition musculaire maximale.

Il est important de s'assurer que le siège est toujours réglé de manière à ce que le haut du bras et avant-bras sont à angle droit les uns par rapport aux autres et les bras supérieurs sont également pliés à 90 ° par rapport à l'axe du corps. La tête, les épaules, le torse et les fesses sont appuyés contre le dossier en position verticale. Dans cette position, les muscles de la poitrine sont étirés au maximum.

Le coussin est réuni par les mains et les bras devant le corps (ce type d'exercice guidé convient particulièrement aux débutants). Peu à peu, le poids utilisé peut également être augmenté ici, mais assurez-vous toujours que le haut du corps est toujours droit et que la colonne vertébrale peut toujours toucher le dossier. Un dernier, et probablement le plus classique de tous les exercices de musculation thoracique, est le push-up.

Il est non seulement très bien adapté pour renforcer les muscles du dos, mais met également beaucoup de pression sur les muscles pectoraux majeurs et mineurs et les triceps. Puisqu'aucun équipement ou autre SIDA sont nécessaires, l'exercice peut être effectué à tout moment et n'importe où. Lorsque vous faites des pompes, il est important de s'assurer que les jambes et le haut du corps sont étirés et que les fesses et les épaules forment une ligne.Les pieds sont légèrement écartés et ne touchent le sol qu'avec la pointe des pieds.

Les bras sont pliés jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol. Revenez ensuite à la position de départ. Plus les mains sont proches l'une de l'autre, plus le gros muscle de la poitrine est entraîné.

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