Combien de protéines dois-je prendre pour développer mes muscles?
Protéines sont essentiels à la croissance musculaire, car le corps a besoin des acides aminés qu'ils contiennent pour faire croître les muscles. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande 0.8 g par kg de poids corporel pour un homme ou une femme adulte, mais cela ne s'applique pas aux athlètes. Ceux qui s'entraînent intensivement au moins 3 à 4 fois par semaine ont un besoin accru de protéines de 1.3 à 1.5 g par kg de poids corporel. Le dépassement de cette directive n'entraîne cependant pas une augmentation de la croissance musculaire, mais favorise plutôt une prise de poids grâce à un apport énergétique accru.
Quand dois-je prendre les protéines?
Si le renforcement musculaire est souhaité dans le cadre d'une augmentation de masse, il est bénéfique pour le corps de prendre protéines tout au long de la journée afin que l'approvisionnement en protéines puisse être aussi ininterrompu que possible. Cela permet également de couvrir plus facilement les besoins quotidiens en protéines sans avoir à recourir à des sources de protéines supplémentaires telles que des barres protéinées ou des shakes. En général, un composant protéique sain devrait faire partie de chaque repas de la journée lorsque les besoins en protéines sont élevés.
Si des protéines supplémentaires sous forme de barres ou de shakes doivent être fournies pour soutenir la construction musculaire et de masse, il est conseillé de les prendre immédiatement dans la première heure après l'entraînement en force. Dans cette «fenêtre anabolique» très discutée, le corps doit reconstituer ses réserves d'énergie et commence à régénérer les fibres musculaires qui ont été stressées par l'entraînement. Dans cette phase, il est également important de fournir glucides en plus de protéines afin de stabiliser le sang niveau de sucre.
Si cela n'est pas fait, le corps synthétisera lui-même le sucre, entre autres à partir des acides aminés nécessaires à la construction musculaire. Ces directives ne s'appliquent que si la construction de masse était l'objectif de la formation. Si une perte de poids doit être obtenue, il est conseillé de ne rien manger dans les heures qui suivent l'entraînement afin de profiter de l'effet de postcombustion.
