Introduction
Protéines et un riche en protéines régime jouent un rôle majeur dans la construction musculaire. Même si la perte de poids et la réduction des graisses doivent être obtenues, un régime est souvent recommandé. Protéines sont une partie importante de chaque cellule de notre corps et pendant un entraînement intensif, les besoins en protéines peuvent augmenter. Il existe différentes manières protéines peut être absorbé. Ils sont contenus dans de nombreux produits animaux mais aussi dans les plantes et si les besoins en protéines sont très élevés, des barres protéinées ou des shakes peuvent être ajoutés au régime.
Quel rôle les protéines jouent-elles dans la construction musculaire?
Un apport suffisant en protéines est essentiel pour la construction musculaire, car les protéines sont un composant très important de nos cellules. Pendant la croissance musculaire, les cellules musculaires se développent, elles hypertrophie, pour lequel les protéines sont nécessaires comme éléments de base. Les protéines sont constituées d'acides aminés - le corps peut les construire et les décomposer lui-même.
Cependant, le corps ne peut pas produire lui-même tous les acides aminés, c'est pourquoi il dépend de l'apport alimentaire. Si le corps manque d'acides aminés, c'est-à-dire les éléments constitutifs des protéines, pour la construction musculaire, les cellules musculaires ne peuvent pas se développer malgré l'entraînement en force et l'effet d'entraînement ou de renforcement musculaire ne se produit pas. A l'inverse, un apport protéique sans l'entraînement en force ne conduit pas à une croissance musculaire. Dans ce cas, le corps convertit simplement les protéines en graisse ou en sucre et les stocke comme réserve. Lors de la construction musculaire, un apport en protéines adapté aux besoins quotidiens est donc très important pour la réussite souhaitée.
Dans quels aliments les protéines sont-elles présentes?
Presque tous les aliments, à l'exception de l'huile claire et du sucre pur, contiennent des protéines. Cependant, parmi les aliments les plus riches en protéines, on trouve presque tous les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Le poulet ou la dinde maigre en particulier et le bœuf maigre contiennent une teneur très élevée en protéines.
Les types de poissons qui contiennent beaucoup de protéines comprennent le thon, la crevette, la morue ou le lieu noir, par exemple. Les produits laitiers doivent en particulier avoir une faible teneur en matières grasses, ce qui augmente la proportion de protéines au total calories. Particulièrement riches en protéines sont, par exemple, le fromage cottage ou le fromage à la crème granulé, le fromage blanc à faible teneur en matière grasse, le yaourt grec et également le lait.
La protéine de lactosérum peut être utilisée comme aliment complément sous la forme de shakes protéinés. Selon le fabricant, les poudres contiennent jusqu'à 80% de protéines. Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches ou les lentilles ont également une teneur élevée en protéines et certains légumes comme le brocoli ou les choux de Bruxelles contiennent également beaucoup de protéines.
En particulier, les grains entiers et le quinoa et tout type de noix et de graines peuvent également servir de source de protéines. Amandes contiennent en particulier d'autres nutriments importants tels que vitamines et des oligo-éléments en plus de la teneur en protéines. Lors de l'élaboration d'une alimentation saine et équilibrée à haute teneur en protéines pour la construction musculaire, la question se pose de savoir s'il est plus judicieux d'obtenir la protéine à partir de sources végétales ou animales.
Au stade final de l'utilisation des protéines, c'est-à-dire lors de la construction de nouvelles cellules et pour le muscle hypertrophie, le fait que les protéines proviennent de sources végétales ou animales ne fait aucune différence pour le corps. Néanmoins, les protéines animales ont, pour la plupart, une valeur biologique plus élevée que les protéines d'origine végétale, ce qui signifie que le corps peut directement utiliser un plus grand pourcentage de protéines, car les protéines animales sont plus similaires aux protéines humaines. En conséquence, il est nécessaire de consommer de plus grandes quantités d'aliments d'origine végétale afin de répondre aux besoins quotidiens en protéines.
Cependant, une consommation excessive de viande, en particulier de viande rouge, peut entraîner décomposition cellulaire conséquences telles que maladies cardiovasculaires ou dépôts vasculaires. Par conséquent, la consommation de viande devrait être limitée à 300 à 600 g par semaine et le reste des besoins en protéines devrait être couvert par les produits laitiers, les œufs et les protéines végétales. Les protéines végétales et animales sont composées de différents acides aminés et afin d'absorber tous les acides aminés essentiels avec l'alimentation quotidienne, une combinaison équilibrée des différentes sources de protéines d'origine végétale et animale est recommandée. L'exigence quotidienne de vitamines et les oligo-éléments peuvent également être facilement recouverts. Une valeur biologique plus élevée des protéines absorbées peut être obtenue en combinant différentes sources de protéines, par exemple en combinant des haricots avec de l'œuf.
