Les termes «musculation» et «femme» ne semblent pas vraiment s'accorder dans le cliché classique. Beaucoup de femmes essaient de prendre soin de leur silhouette en essayant différents régimes, en faisant des abdominaux.jambe exercices de fesses ou faim intense ou jeûne guérit. Beaucoup de femmes inexpérimentées de l'aptitude les fans n'osent pas faire de musculation intensive et ciblée.
Dans la plupart des cas, la peur est derrière, de construire d'énormes masses musculaires par cette forme d'entraînement et de paraître trop masculin. Cependant, comme les femmes ont un niveau d'hormones complètement différent et donc une prédisposition différente à construire des muscles, un tel phénomène n'est pas à craindre en temps normal. musculation. Néanmoins, de nombreux programmes d'entraînement pour le renforcement musculaire s'adressent aux hommes plutôt qu'aux femmes.
Avec un entraînement musculaire équilibré, les femmes peuvent atteindre une silhouette saine et athlétique ainsi que plus de force et d'énergie pour la vie quotidienne. En outre, «s'entraîner» pendant musculation aide de nombreuses femmes à lutter contre le stress quotidien. En ce qui concerne le désir d'une meilleure silhouette, le renforcement musculaire est certainement le meilleur choix par rapport aux régimes purs, car le rapport masse musculaire / masse grasse est amélioré. Ainsi, non seulement le nombre sur l'échelle est «embelli», mais le corps devient effectivement plus sain et plus en forme. Comme le Pourcentage de graisse corporelle est réduite, la plupart des groupes musculaires deviennent visibles et peuvent ainsi mieux définir le corps sans perdre leur féminité.
Durée / plan de formation
Le parfait plan de formation - s'il existe - est une combinaison de cardio et endurance entraînement, renforcement musculaire et alimentation saine. Il est à noter, cependant, que l'entraînement de renforcement musculaire n'implique pas la combustion des graisses. De nombreuses femmes souhaitent perdre leur circonférence, en particulier dans certaines supposées «zones à problèmes».
Malheureusement, il n'est pas possible d'obtenir un appartement estomac juste en faisant des sit-ups, par exemple, parce que l'ensemble Pourcentage de graisse corporelle doit être réduit. L'athlète ne peut pas influencer l'endroit exact où la graisse est d'abord réduite par le corps. La conclusion logique est que tout le corps doit être formé.
L'abdomen classiquejambe Les programmes de fesses peuvent bien sûr aussi être efficaces, mais pour un renforcement musculaire idéal, les femmes doivent également entraîner d'autres parties du corps. Cela réduit également le risque de déséquilibre musculaire. Le déséquilibre se produit, par exemple, lorsque seul l'abdomen est entraîné mais pas les muscles opposés du dos.
Dans ce cas, la structure musculaire mal divisée garantit que la posture saine de l'athlète est mise en danger. Le principe de base du renforcement musculaire est que les muscles s'adaptent toujours aux exigences qui leur sont imposées. Donc, si un muscle est à peine sollicité, il ne deviendra pas plus fort et plus gros.
Par conséquent, la charge à l'entraînement doit toujours être augmentée afin de continuer à donner aux muscles un stimulus de croissance. Au début, les exercices de croissance musculaire doivent être effectués avec des poids faibles. Tout d'abord, la technique et la posture correcte lors de l'exercice effectué doivent être correctes.
L'utilisation de poids plus légers au début réduit le risque de blessure et l'athlète apprend également à effectuer le mouvement le plus efficacement possible pour la croissance musculaire. Chez les femmes de l'aptitude l'entraînement, le mythe selon lequel l'entraînement doit être fait à faible intensité mais avec un nombre élevé de répétitions est toujours bien vivant. Cependant, pour développer les muscles et ainsi renforcer et tonifier le corps, l'exact opposé est efficace: un entraînement de haute intensité avec de faibles nombres de répétitions (8 à 12 répétitions par série).
Ce faisant, la tension exercée sur les muscles doit être variée encore et encore, de sorte qu'un plan de formation est nécessaire. Mais avant qu'un tel plan ne soit créé, vous devez définir votre objectif et vous motiver pour l'atteindre. Logiquement, les objectifs ne doivent être fixés ni trop bas ni trop haut pour ne pas perdre la motivation pour la construction musculaire.
Idéalement, le plan de formation devrait être une partie fixe de l'emploi du temps de l'athlète, de sorte que vous soyez moins tenté d'utiliser l'excuse typique «Je n'ai pas le temps aujourd'hui! En général, il est logique de noter toutes les excuses fréquentes et de travailler à maintenir le plan de formation de manière cohérente. D'autre part, bien sûr, il ne faut pas être sur-motivé et s'exposer à un risque accru de blessure en utilisant des poids trop lourds et en s'entraînant trop fréquemment.
Une phase de régénération est tout aussi importante que l'entraînement régulier par la suite, c'est le seul moyen de développer les muscles de la femme de manière saine et efficace. Que l'entraînement se déroule sur des machines ou sans machines, chaque athlète doit décider par lui-même. Par principe, les femmes ne doivent pas hésiter à pratiquer des exercices plus complexes qui concernent plusieurs groupes musculaires.
Équipements sportifs (par exemple jambe appuyez sur ou papillon) guide le mouvement de manière très ciblée et facilite ainsi coordination. Par contre, il y a des femmes qui ont peu de motivation pour les exercices monotones et pour qui ces mouvements sont trop contre nature. Ici, s'entraîner avec son propre poids est peut-être plus efficace.
Les exercices peuvent être variés et ne nécessitent même pas d'aller au gymnase. Ce facteur doit également être pris en compte pour certains groupes de femmes comme les jeunes mères. En plus de la contribution à la salle de sport, ils économisent également de l'argent pour une baby-sitter.
L'entraînement avec haltères est probablement le type d'entraînement le moins courant chez les femmes. Il est toujours considéré comme un domaine masculin dans de l'aptitude et beaucoup de femmes ne veulent pas s'entraîner «comme un gars». L'entraînement avec haltères a également ses avantages évidents. Avec relativement peu de machines, de nombreux exercices complexes et différents peuvent être effectués pour plusieurs groupes musculaires et coordination est également efficacement améliorée.
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