Introduction
Les graisses, les lipides et les acides gras sont probablement les fournisseurs d'énergie les plus controversés de notre régime. D'une part, ils sont responsables de maladies de civilisation telles que en surpoids et haute cholestérol niveaux, d'autre part, ils sont des composants vitaux de notre régime. La qualité des graisses individuelles est déterminée par la qualité des acides gras qu'elles contiennent.
Il existe essentiellement des acides gras saturés, simplement insaturés et plusieurs fois insaturés. Avec les acides gras insaturés plusieurs fois, on distingue les acides gras oméga 3 et oméga 6. Les acides gras insaturés possèdent un lieu de liaison libre pour les liposolubles vitamines A, D, E, K. Notez les graisses cachées dans le lait, le fromage, la saucisse et le chocolat.
Remarque: les graisses contiennent 9 kilocalories par gramme, soit plus de deux fois plus que glucides et protéines. Les graisses doivent donc toujours être intégrées avec parcimonie dans le régime. Les acides gras saturés sont considérés comme malsains, car ils ont un effet négatif sur sang les valeurs lipidiques et favoriser le développement de artériosclérose.
De plus, trop de graisses saturées empêche le stockage de glucides dans les muscles et foie. En moyenne, l'Allemand moyen consomme trop d'acides gras saturés dans son alimentation. La plupart des acides gras saturés sont absorbés par les produits laitiers, bien que la plupart des gens pensent que c'est faux.
Sur les acides gras saturés le corps peut se passer de problème, les acides gras insaturés sont pourtant vitaux. Ils sont responsables de nombreuses fonctions hormonales et améliorent la sang les valeurs de graisse. Par conséquent, davantage de ces graisses devraient être intégrées dans l'alimentation.
Pour l'utilisation des acides gras insaturés, l'huile d'olive et les noix sont recommandées. Ils abaissent le cholestérol valeur et travail cancer prévenir. Les noix contiennent également du chrome, magnésium et le fer.
La relation entre les acides gras insaturés plusieurs fois devrait s'élever à environ 4: 1 d'Oméga 6 à Oméga 3. Cependant, le ratio dans l'alimentation moyenne est souvent de 10: 1: soit remplacer l'huile de tournesol par de l'huile de colza, de soja ou d'olive pour réduire la quantité d'acides gras oméga-6, ou manger plus de poisson pour augmenter la quantité d'acides oméga-3. Saithe est particulièrement recommandé.
25% des graisses ingérées peuvent facilement être constituées d'acides gras saturés. Les athlètes devraient changer leur alimentation en faveur de glucides et protéines. Outre les glucides, les graisses sont une partie importante de l'apport énergétique pour la performance musculaire.
Comme déjà décrit ci-dessus, le contenu énergétique est supérieur à celui des glucides, mais la conversion en énergie est plus complexe et donc possible uniquement pendant des périodes très longues et lentes. endurance efforts. Les dépôts de graisse d'un homme de poids normal sont suffisants pour fournir l'énergie pour environ 50 marathons sans problèmes. Le métabolisme des graisses peut être spécifiquement formé par des pour le running et devrait être utilisé dans la pratique de la formation en particulier pour la perte de poids.
Cependant, la charge doit être maintenue suffisamment longtemps (> 1h30) pour que les réserves de glucides soient également presque vides. Le stockage des triglycérides dans les cellules musculaires est une condition préalable à une la combustion des graisses. Cela a été prouvé chez les coureurs de fond extrême.
Même lorsque vous vous entraînez tôt le matin sans petit-déjeuner, il y a une augmentation du renouvellement des acides gras pendant endurance formation. Remarque: si le insuline le niveau est élevé et glucagon est faible, il n'y a pas d'approvisionnement énergétique amélioré à partir des graisses. Après environ 20 minutes, le insuline le niveau diminue et les acides gras peuvent donc être mieux stockés dans le muscle.
