Pour certaines personnes, méditer est aussi naturel que se brosser les dents tous les jours, d'autres méditent avec scepticisme et doutent de son effet. Mais il a été prouvé que la méditation régulière a un effet positif sur le corps et l'esprit, et présente donc de nombreux avantages dans la vie quotidienne. Nous expliquons comment les débutants peuvent commencer avec méditation et répondez aux questions courantes.
Pourquoi méditer?
Un coupage régulier méditation a un effet positif durable sur l'esprit et cerveau structure, comme méditation forme spécifiquement un esprit calme et attentif. L'objectif est de faire face à la vie quotidienne de manière plus détendue, calme et concentrée. Ainsi, un examen de soi a lieu, de sorte que l'on «repose en soi» plus fortement au fil du temps. Trouver la paix intérieure: 9 conseils pour plus de sérénité
Que se passe-t-il dans le cerveau pendant la méditation?
Dans les études scientifiques sur l'effet de la méditation sur le cerveau, la question n'est plus de savoir si la méditation a un effet, mais de quel effet et à quel point elle est. Ce qui est certain, c'est que des effets durables et visibles cerveau ne peut être observé qu'après des mois de méditation régulière. Il a également été prouvé que la méditation régulière augmente de manière mesurable l'attention et la capacité de faire face stress. Cela peut également être observé dans les scintigraphies cérébrales basées sur une structure cérébrale modifiée. Même ce qui se passe dans le cerveau immédiatement pendant la méditation peut être montré par des scintigraphies cérébrales: les activités dans la région de l'amygdale, également appelée complexe de l'amygdale, sont visiblement réduites. Cette zone est responsable des émotions et des souvenirs, notamment des sentiments tels que la colère ou la peur.
Une bonne respiration au cœur de la méditation
La chose la plus importante dans la méditation est la bonne Respiration. Concentré, stable et profond Respiration conduit à la paix intérieure et détente. En méditant, il est important de se tenir à distance de ses pensées, émotions et perceptions. Lorsque nos pensées deviennent calmes, notre propre monde intérieur devient plus clair et on devient plus réceptif au monde intérieur des autres. Tout comme il existe de nombreuses formes de méditation, il existe également différentes Respiration techniques. Une variante, par exemple, compte les respirations. Cette méthode vise une respiration régulière et constante. Un autre exemple est la respiration abdominale, qui consiste à respirer consciemment profondément dans et hors de l'abdomen.
Comment commencer à méditer?
En gros, n'importe qui peut apprendre à méditer. Au début, les pensées peuvent encore souvent s'écarter et beaucoup ne ressentent pas non plus de changement d'humeur immédiatement après la première tentative. Mais cela s'applique aussi ici comme pour beaucoup de choses: la pratique rend parfait. Avec le temps, les pensées se concentrent de plus en plus sur la méditation. Certaines personnes sont aidées par la musique ou un mantra.
Guide en 6 étapes pour les débutants
Comment se passe exactement la méditation, montrez des instructions différentes. Voici un petit guide qui explique comment démarrer avec la pratique spirituelle en quelques étapes seulement:
- Trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé pendant les prochaines minutes.
- Asseyez-vous bien droit sur un tabouret, le dos allongé, ou les jambes croisées ou le lotus assis sur le sol, un coussin ou le tapis. Placez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux.
- Fermez les yeux à mi-chemin, en baissant légèrement votre regard et sans rien fixer dans l'environnement. Vous pouvez également fermer complètement les yeux.
- Maintenant, concentrez-vous sur votre respiration. Ressentez comment ils inspirent et expirent et calmez progressivement votre rythme respiratoire. Au lieu de penser, essayez de respirer consciemment et remplacez vos pensées par le son de votre respiration. Ancrez votre attention à ce stade. Si vos pensées s'égarent, redirigez-les doucement vers votre rythme respiratoire.
- Si vous sentez maintenant que votre respiration est calme et régulière et que vos pensées sont également au repos, vous êtes en méditation. Remarquez à quel point détente vient.
- Lorsque vous êtes prêt, terminez la méditation en rouvrant lentement les yeux, étirez-vous puis revenez lentement à la vie quotidienne.
Puisqu'il existe de nombreuses formes de méditation, l'exécution peut être très différente. Par exemple, le doigt la position peut varier. Le fait que les yeux soient ouverts, entrouverts ou fermés dépend également du type particulier de méditation - et bien sûr des préférences personnelles. De plus, il n'est pas forcément nécessaire de méditer en position assise. détente la pratique est également possible en position couchée, debout ou pour le running.
Méditer seul ou en groupe?
Pour les débutants, assister à un cours de méditation peut être très enrichissant, car vous pouvez obtenir des instructions détaillées et partager des idées avec les autres. Cependant, les personnes qui méditent depuis longtemps apprécient souvent aussi l'expérience de groupe. C'est parce qu'une atmosphère particulière est créée lorsque plusieurs personnes plongent ensemble dans la méditation. De plus, méditer en groupe peut aider les gens à atteindre un état de conscience contemplatif. Mais la méditation seule est aussi souvent pratiquée. L'avantage est que vous pouvez intégrer individuellement votre temps de méditation dans votre vie quotidienne et que vous n'êtes pas distrait, par exemple, par la respiration des autres. Vous pouvez obtenir de l'aide via un programme d'exercice. Ces plans sont proposés sous de nombreuses formes et variantes, par exemple sous forme de CD, d'application ou de livre.
4 questions courantes
- Où devrais-je méditer? L'environnement spatial est d'une grande importance pour la méditation. Surtout en tant que débutant, vous devez vous assurer de trouver un endroit calme et non perturbé où vous vous sentez à l'aise. De plus, vous pouvez assombrir un peu la pièce.
- Quand devrais-je méditer? Il est recommandé de toujours méditer au même endroit et en même temps d'établir une certaine routine quotidienne et une évidence de soi. La plupart pratiquent leur méditation le matin après s'être levés, d'autres préfèrent la faire le soir.
- Combien de temps et à quelle fréquence devrais-je méditer? Il n'y a pas de recommandation universelle sur la durée et la fréquence de méditation - chacun peut décider par lui-même et en fonction de son temps disponible. Les débutants, cependant, devraient essayer d'intégrer fermement la méditation dans leur routine quotidienne et idéalement méditer pendant 10 à 30 minutes chaque jour. Fondamentalement, des périodes de méditation plus longues sont meilleures que des courtes et une pratique régulière fait plus que des actions sporadiques.
- Combien de temps faut-il avant que je puisse méditer? Même si vous avez déjà une sensation de relâchement après la première méditation, il faut une pratique régulière jusqu'à ce que la sensation quotidienne change de manière significative et permanente. Certains signalent les premiers changements après seulement quelques semaines, d'autres nécessitent des années. Bien sûr, cela dépend aussi de la personnalité du pratiquant.
5 obstacles à la méditation
Dans la vie quotidienne, ainsi que pendant la méditation, on est confronté à des états d'esprit qui dans le bouddhisme sont appelés «les cinq obstacles». Ceux-ci sont certainement familiers à tout le monde et tous les méditants entrent en contact avec eux tôt ou tard pendant les pratiques. Ils distraient de la méditation réelle et peuvent même l'empêcher. Les cinq obstacles s'expriment comme suit:
- Les doutes se manifestent à travers des pensées telles que «Je ne sais pas si je fais ça correctement», «Je ne sais pas si c'est vraiment pour moi» ou «En quoi cela va-t-il m'aider à résoudre mes problèmes?»
- L'agitation signifie ici que les pensées ne se calment pas et que vous devez constamment penser à quelque chose ou à quelqu'un d'autre, par exemple: «Je ne dois pas oublier de faire les courses plus tard.» Peut également signifier ici qu'il est difficile de rester assis.
- La paresse signifie que l'on est trop fatigué ou s'ennuie pendant la méditation.
- La réticence ou le rejet se manifestent par des pensées telles que «C'est un non-sens total, ce que je fais ici» ou «Mais l'instructeur a une voix agaçante».
- Désir ici signifie que vous pouvez être distrait par des désirs, tels que «Je voudrais maintenant café»Ou« Je préfère être déjà en vacances ».
Erreurs courantes lors de la méditation
Il faut faire preuve de patience envers soi-même lors de la méditation et ne pas réagir avec désespoir ou déception si quelque chose ne se produit pas immédiatement après les premières séances ou si «l'illumination instantanée» espérée n'apparaît pas. De plus, vous ne devez pas vous mettre sous pression, mais prenez votre temps avec la méditation. Ensuite, l'effet viendra par lui-même. Une autre erreur lors de la méditation est de se battre avec les pensées et de les psychanalyser. On rencontre certainement de nombreuses pensées et émotions à travers la méditation et le premier instinct est de les combattre et de les supprimer. Mais ce n'est pas ainsi que l'on se libère des pensées. Au lieu de cela, on parvient à la relaxation en laissant simplement les pensées être et en observant calmement comment elles vont et viennent. De cette façon, ils deviennent de moins en moins, pas à pas, jusqu'à ce que le silence s'installe.
S'endormir en méditant
Ce n'est pas une «erreur» de s'endormir en méditant. L'état méditatif peut être très relaxant, donc surtout pour les débutants, la limite du sommeil léger peut être franchie rapidement. Cependant, ce n'est pas un gros problème. Au fur et à mesure que la pratique progresse, vous vous améliorez progressivement à retenir votre attention et à vous concentrer sur votre respiration et l'ici et maintenant.
Mal de dos en méditant
Certains débutants reviennent douleur de s'asseoir en méditant parce qu'ils se crispent trop. Pour contrer cela, un coussin ou un tabouret de méditation peut aider, adoptant naturellement une position qui soutient la colonne vertébrale. Alternativement, vous pouvez, par exemple, incorporer des Yoga exercices que vous pouvez également faire en position assise. Si ces les mesures n'aide pas, il est également possible d'essayer une autre forme de méditation. Il peut s'agir de techniques actives ou de voyages de rêve, par exemple. Ici, vous pouvez changer votre position à volonté. Cependant, si le douleur ne disparaît pas, il convient dans tous les cas de consulter un médecin. De quoi ai-je besoin pour méditer? Notre article d'introduction sur la pratique spirituelle de la méditation répond à ces questions et à d'autres.
